#06 運動-Performance of brain
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（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
以前の記事（#02）で「効率よく筋肉を動かす」と書きましたが、今回はそのメカニズムについて調べてみました。
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◻️「思った通りに動かす」のは意外と難しい
人が動くために欠かせないのは、「筋肉の質と量」「骨と関節」「神経や血管」、そして司令塔である「脳」です。
運動神経を上達させる＝「思った通りに動かす」には、まずは脳と体の動きを理解することが重要です。
人が動くときは「伸ばしながら捻る」「曲げながら上げる」など、いくつかの動作が複合的に起こっており、ヨガも同様です。
そしてこれらをスムーズに行うためには、司令塔である「脳」を活性化させて、以下の能力を向上させると良いようです。
リズム能力
動きをまねしたり、動くタイミングを上手につかむ能力
変換能力
まわりの状況に合わせて、素早く動きを切り替える能力
反応能力
刺激に対して素早く、正確に対応して運動する能力
連結能力
単一の動きを同調させスムーズに体を動かす能力
定位能力
相手や自分の位置関係を正確に把握する能力
識別能力
道具などを上手に操作する能力
バランス能力
重心の移動があっても姿勢を正しく保ち、崩れた姿勢を立て直す能力
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特に「リズム」「連結」「バランス」がヨガと関係しそうですね。
これらの能力を鍛える方法は「スポーツ脳 トレーニング」で検索してみてください。色々出てきます！大人になってからも鍛えられますし、子育てにも応用できそうです。
こういった「脳の活性化」がパフォーマンスを向上させ、逆に運動によって「脳が活性化」するといった相互関係は、現代社会において注目されつつあるようです。
例えばこの記事は、ヨガと生け花のコラボレーション。一見異業種である両者が「脳の活性化」という共通項から親和性を見出し、実現した事業提携のようです。
https://www.google.co.jp/amp/s/prtimes.jp/main/html/rd/amp/p/000000023.000043196.html
◻️ヨガは自分自身の心身と対話すること
ヨガは「上手にポーズをとること」が目的ではないので、脳トレをして完璧なポーズ…を推奨しているわけではありません。
ヨガは基本的に、自分自身の心地よい可動域で動かしつつ、＋ちょっとチャレンジ、を重ねることで、心身をより良く仕上げていきます。
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もし「体の歪みを改善したい」「自分の体にとって適切な負荷をかけたい」といった目的をお持ちの方は、この「思った通りに動かす能力」にフォーカスしてみても良いかもしれません。自分自身の体と、より根本レベルで向き合うことができそうです。
まずは「知る」ことが「出来る」の第一歩！とはいえアスリートでなければ、豆知識程度で十分かもしれませんね。
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#06 Performance of brain
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
I looked up how muscle work efficiently. I'm going to share with you!
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◻️To move muscles as we expected
lt's more difficult to move muscles as we expected than we thought.
The things that move our body are muscle, bones, joints, blood, nerve. But, brain conduct our all physical activities the most.
Making muscles work as you expected means improving your ability of sports. For that, The first thing you need to know is understanding the movement of body.
When people doing something, there're multiple actions in our muscles such as "twist waist with extending", "raise knee with bending " and so on.
For doing that well, we should activate the brain which is leader of our body, and develop these capability below.
Rhythm
copying the pose and matching timing
Balance
keeping correct posture despite a bad balance and restoring balance quickly
Adaption
adapting yourself to others or environment with quick motion
Reaction
reacting to a stimulation quickly and properly
Connection
making each action work together and move your body smoothly.
Positioning
catching distance between people and positioning correctly.
Recognizing
being good at using tools or instruments
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Especially, "Rhythm", "Balance" and "Connection" seem to have something to do with yoga.
If you get interested in the way of training, you can look up on Internet, typing like "sports brain training". You'll find lots of information about it. it might be helpful when you're even adult, and you bring your child up.
This kind of "brain activation" can improve any physical performance and, in reverse, exercise can activate brain. This mutual relationship has attracted people's attentions in modern society.
For example, this is an webarticle of collaboration of yoga and Ikebana, which is Japanese traditional flower art.
They're totally different in style, but they have common thing "concentration" and "brain activation". So they decided to do business together.
↓Corporate collaboration of Ikebana and yoga. they started an experiment of their effect on brain.
https://www.google.co.jp/amp/s/prtimes.jp/main/html/rd/amp/p/000000023.000043196.html
◻️Talk with yourself by doing yoga.
The aim of yoga is not "well-look posing", so I don't mean you should do brain training for a cool pose.
Basically, comfortable range of movement can improve your body and a little bit challenging can develop it.
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If you have some clear aims to start doing yoga, such as "I want to correct my warped body to make correct posture." or "I want to do my best as long as it's moderate for me", it might be good for you to learn how to move your body. It would help you see yourself more fundamentally.
Studying could be the first step to get something done. Having said that, it might be just only tips because we're not athletes.
Thank you for reading this all!
#05 ベルギーのヨガスタジオへ②
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
前回記事に引き続き、ベルギーのヨガスタジオ体験記をお届けします！
◻️クラス構成
思い出せる範囲で書いていきます。
（順番が前後している可能性もあります）
チャイルドポーズで呼吸の観察→テーブルポジション→片手を横から回しあげて胸を開く→テーブルポジションに戻り→手首をぐるっと180度回転して（手首内側が前方、指先が後方）キャットアンドカウ→手首を元に戻してキャットアンドカウ→マットを横向きに使い、片足だけ開脚し股関節の伸ばし？→正面に戻ってダウンドック→ヴィラバドラアーサナ2→リバースウォーリア→トリコナーサナ→チャイルドポーズ→ダウンドッグ→ウッタナーサナ→プランク→アップドッグ→テーブルポジション→円を描くようにお尻を回す→テーブルポジション→片手を天井方向にに上げて、手首ぐるぐる→手と反対側の足を持ち上げて、天井に伸ばした手で足を掴む→正面を向きマラーサナ→片手あげて胸を天井側へ見せる→アナハタアーサナ（猫の伸びのポーズ）→ガス抜きのポーズ→捻りのポーズ→シャバーサナ→スッカーサナでOM合唱
◻️ポーズの内容
❶ポーズの種類とバランス
今回のクラスは前屈が多い印象でした。一般的に理想とされているのは【立位】【前屈】【後屈】【側屈】【捻り】【バランス】【逆位】がバランスよく組まれているクラスです。
❷効果説明、ロジカルさ
私の理解が追いつかない場面が、いくつか見受けられました。私が不勉強なのか、実は根拠があることなのかは定かではありませんが…
✔︎キャットアンドカウの手首を180度回転
前回の記事で書いた「（肘の）過伸展」のリスクが高まり、腹圧も入りづらくなるように感じました。
✔︎マラーサナから、片手を横から回しあげる
膝と肘で押し合うことで股関節の柔軟性を高めるポーズなのにも関わらず、合掌を解いてしまう理由がわかりかねました。
❸クラスの安全性
水分補給のタイミングが全くなく、「軽減ポーズ」の推奨もありません。
アップドッグの際に自己判断でコブラ（軽減）をしていたら「今はアップドッグで、コブラじゃないよ〜」と聞こえたので、咄嗟にぱっと顔を上げて、Nick先生を見つめてしまいました。笑
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今回のクラスひとつで「ヨーロッパのヨガ」と一括りにすることは勿論できませんが、ヨーロッパの大きなスタジオで、キャリアのある先生。
どんなクラスメイキングが学べるか楽しみにしていましたが、インストラクションの意図がわからず、生徒同士が10秒ほど顔を見合わせて停止した場面もありました。
生徒さんに心置きなくヨガに集中して頂くためにも、いつでもビギナーさん目線を忘れず、安心・安全な分かりやすいヨガを心がけたいと、改めて感じました。
次回更新は8/21（水）の予定です。次週は恐らく更新できませんので、今週は2記事アップさせて頂きました！
#04 ベルギーのヨガスタジオへ①
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回は番外編で、ベルギーでヨガクラスを受けた感想をシェアさせて頂きます！
◻️ヨガスタジオの施設・環境
今回伺ったスタジオは、Googleレビュー366件で、評価は5点満点中4.8点、RYT200の養成コースも有し、国内で4店舗を展開する大きなスタジオです。
事前に「フランス語だけど大丈夫？」と聞かれ「全く分からないけど、ヨガは共通言語だよね！」なーんて軽く考えていましたが、実際に始まると幸い？英語でした。（半分くらい分かりませんでしたが）
オシャレで居心地のよい空間。
美味しいお茶で、ほっとリラックス。
こんな素敵なバルコニースペースも！
◻️クラスの内容・インストラクション
10年以上経験を積まれているNick先生と、ヨーロッパ人の生徒20名の中、アジア人は私1名だけでした。が、無事にgentle flowクラス（夜60分）を終えることができました。
結論から言うと「ポーズの形を伝えるインストラクション（＝キューイング）」がメインで、「安全な体の動かし方」や「筋肉の効果的な使い方」といったロジヨガ的なキューは殆どなかったように思います。
私が聞き逃しているだけかも？と思いながらも他の生徒さんを観察してみると、腹圧が抜けて腰が反っていたり、骨盤が捻れていたり…
先生によるビジュアルキューはなく、淡々とバーバルキューのみ。アジャスト（＝個別にインストラクションすること）は全くありません。（というかNick先生、全く動きません）
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キャットアンドカウの呼吸連動のキューや、背骨を伸ばすキューなど、基本的なインストラクションはありましたが、
プランクの際に「straight arm」、トリコナーサナの際に「straight leg」と聞こえた時は「お、おや？（それは過伸展では…？？）」と内心ざわついていました。
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上の写真は体側を伸ばす「トリコナーサナ」ですが、膝をピーンと伸ばしすぎる（＝過伸展になる）ことで、膝に過度な負担がかかりケガを引き起こしやすくなります。
それを防ぐためにロジヨガでは、脚に重心が乗りすぎないよう膝は軽く緩め、腹圧で上体を支えるためのキューイングをお伝えします。
ロジヨガが、いかに安全性を重視した、きめ細やかなインストラクションであるかを実感した次第でした。
具体的なクラス構成、ポーズの内容については次の記事でシェアさせて頂きます。来週は諸事情により更新ができないので、今週は2件アップさせて頂きますね！
#03 呼吸-Inhale&exhale
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（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回のテーマは「呼吸」です。普段集中している時や、ストレスを感じる時、無意識に呼吸が浅くなっていることはありませんか？
ヨガは、動作と呼吸の連動がとても重要です。
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◻️呼吸が浅い＝沢山の筋肉が使えてない！
肺は、肋骨で囲まれた胸郭に守られています。この胸郭が膨らみ縮む（＝多くの筋肉を使う）ことで、呼吸が行われます。
呼吸が浅いと、胸郭下の「横隔膜」、胸郭と連動する「腹筋群」「肋間筋」「僧帽筋」、それをサポートする「脊柱起立筋」、土台となる「骨盤底筋群」がしっかり使われていない状態です。
◻️「心地よい呼吸」によって得られるもの
✔︎ボディラインが綺麗になる
✔︎仕事のパフォーマンスが上がる
✔︎肌が綺麗になる
✔︎メンタルが落ち着く etc…
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呼吸が浅いと、姿勢が悪くなってボディラインが崩れたり、首・肩が凝って仕事のパフォーマンスが落ちたり、代謝が低下し肌の調子が悪くなったり。さらには不安や緊張を感じやすくなると言われています。（呼吸のリズムと脳の情動に関わる“扁桃体”が密接な関係にあるようです。）
◻️ヨガで呼吸筋を鍛える
呼吸活動の約7割は"横隔膜"。その動きを安定させる"骨盤底筋"と、サイドの"腹筋"を鍛えることで、横隔膜はいい動きができ、呼吸も深くなります。
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例えばアンジャネーヤーサナやダウンドッグを行う際に、より左右の内腿を引き寄せる意識を持つ。またセッツバンダアーサナの際に内腿にブロックを挟むのも良いようです。
重力に逆らって背骨を長く保つためには、骨盤底筋を引き上げ、内腿を引き寄せる感覚が重要です。呼吸・骨盤底筋・腹筋を連動させ、骨盤底から脇腹までを引き上げる（＝腹圧を入れる）意識でやってみると良さそうです！インストラクターのキューイングスキルも重要ですね…！
ヨガでは様々な種類の呼吸法があり、奥深い分野だなぁと感じます。また別の機会で整理したいと思います。
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#03 Inhale&exhale
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
The theme of this article is "breathing". Have you ever noticed that you take shallow breathe unconsciously while concentrating on something or feeling stressed?
It's definitely important to exercise with moderate breathing.
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◻️Taking a shallow breath will cause…
Lungs are covered with the chest which is covered ribs. You can breathe by the chest swelling and shrinking.
If you breathe shallowly, some muscles are not used well, such as diaphragm, abdominal muscle, intercostal muscle, trapezius muscle, erector spinae, pelvic floor muscle.
●Diaphragm is under the chest.
●Three muscles :abdominal muscle, intercostal muscle, trapezius muscle, work with the chest.
●Erector spinae support that.
●All these muscle are based on pelvic floor muscle.
◻️Things you gain from good breath…
・having a good figure
・work performance improved
・having a clear skin
・finding peace in mind etc…
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The consequences of wrong posture is…
●having a bad figure
●perform inefficiently at work
●unclear skin due to bad metabolism
●getting anxious and nervous easily
（The breath rhythm is quite something to do with amygdala which control brain.）
◻️Breathing enhance respiratory muscle
About 70% of breathing is activated by diaphragm. Pelvic floor muscle which makes it stable and abdominal muscle help diaphragm work well, and good breathing.
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There're some tips for that. When you're posing the Low Lunge or Downward-Facing Dog, you should make both thighs close together. It's also good to put a block between both thighs when you're doing Bridge Pose.
To keep spine properly straight against gravity, it's necessary to have a sense of activities, like lifting up pelvic floor muscle and making both thighs close together. Make sure not forget to make them work all together.
We often hear instructors telling us like "Set your abdominal muscle", but much clearer instruction will make it easier for clients.
Yoga has various ways of breathing and I think it interesting. I'll study it on another occasion.
Thank you for reading this all!
#02 体力-Strength enhances life
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（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
皆さんは「もっと体力があれば」と思うこと、ありませんか？私は多々あります…！（ヨガのおかげで、かなり疲れづらくなりましたが）
「体力がある状態」とは、「筋力」「心肺持久力」「筋肉の柔軟性」が上手く作用しあう正のサイクル、といえるようです。
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◻️「体力」の正のサイクル
❶呼吸
→心肺機能が効率的に働く
→たくさん酸素を体内に取り込む
❷運動
→持久的に筋肉を動かし関節可動域アップ
→効率よく筋肉を動かし心肺持久力アップ
❸代謝
→血行が改善、酸素が体中に巡る
→代謝促進で老廃物排出、脂肪燃焼
❹柔軟
→柔軟な筋肉で回復力アップ
→心肺機能の持久力アップ、❶へ戻る
「疲れやすいな」と感じる時は、❶〜❹のどこか弱いところを改善すると良いかもしれません。
◻️「正のサイクル」でヨガを考える
❶呼吸＝同じ長さで吸って・吐く
ヨガは鼻呼吸でたっぷり吐いて、同じだけたっぷり吸う、が基本の呼吸法です。呼吸で自律神経を整え、疲れづらい心身の状態を作ります。
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❷運動＝無酸素運動で血行改善
「無酸素運動」とは、強い負荷をかけて短時間で行う、いわゆる筋トレのこと。ヨガは基本的に有酸素運動ですが、その中でも無酸素に近いポーズもあるようです。（個人的にはクンバカ、プランクあたりかなと…！）
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❸代謝＝有酸素運動でデトックス促進
無酸素運動の後に有酸素運動を取り入れることで、脂肪の燃焼効果がより促進されます。ここで重要なのが、水分補給！水分が不足すると、疲労物質を運ぶための血液がどろどろになり、排出が阻害されてしまいます。
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❹柔軟＝体が温まる終盤でゆっくり伸ばす
筋肉が硬いと回復に時間がかかり、疲れやすくなります。体が温まった時や有酸素運動後にストレッチを行うと、より効果的に筋肉を柔らかくできます。
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ヨガのクラスも「正のサイクル」と同じ順序です。ロジヨガ、あらためて理にかなってるんですね。
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#02 Strength enhances life
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
You know, it's a great idea to have good strength to enjoy life!
Having strength means a good cycle of things, such as muscle, flexibility, andcardiorespiratory endurance.
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◻️A good cycle is like…
→cardiorespiratory endurance works effectively →getting lots of fresh air
---------------------------------------❶breathing
→keep moving and the range of movement would be improved
→train your muscle effectively and it enhance a cardiorespiratory endurance
---------------------------------------❷exercise
→blood flows well through your body with delivering oxygen.
→carry body wastes out of your body and burn your fat.
---------------------------------------❸metabolism
→flexible muscle restore strength quicker
---------------------------------------❹flexibility
If you feel tired easily, it might be due to a shortage of some of above processes. （❶〜❹）
◻️Think of yoga in terms of this cycle
❶breathing
inhale and exhale time should be the same
It's generally recommended to exhale deeply with your nose, and inhale the same amount of air as well.
Deep breath calm your autonomic nerve down, enhance your mind and body.
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❷exercise
anaerobic improves the floods of bloods
"anaerobic exercise"is the exercise which is quicker and harder.
Yoga is basically like "aerobic exercise", but also have some "anaerobic exercise" like plunk.
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❸metabolism
detox by aerobic exercise
After anaerobic exercise, aerobic exercise promote a fat burning.
The important thing you need to know is drinking water regularly. If you don't have water enough, blood would flow less smooth, and that obstruct the floods which carry body wastes.
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❹flexibility
stretch body at the almost end of the lesson.
If the muscle isn't flexible, it would take much more time to recover, and you get tired easily.
It would be more effective to stretch your body when you feel hotter than before lesson.
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I found that the sequence of yoga is almost the same order as this good cycle. "logical yoga" is reasonable, I think.
Thank you for reading this all!
#01 ロジカルヨガ-"Logical yoga"
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（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
はじめまして。
ヨガインストラクターのuriと申します。
◻️簡単に自己紹介
2019年6月に都内で全米ヨガアライアンスRYT200を取得し、実際の代行クラス経験を踏んだ後、現在はベルギーのブリュッセルで生活しています。（まだまだ駆け出しインストラクターです…！）
◻️このブログの目的は？
勉強の記録、皆さまへの共有
より良いインストラクションを目指し、骨格や筋肉の動きなどの「解剖学」に基づく「ロジカルヨガ」を勉強しています。解剖学は現代ヨガのベースとなる（はずの）考え方ですが、
「解剖学」を軽視しがちなヨガクラスが、意外と多い…！（私も実際にいくつかのクラスで衝撃を受けました。）
読者の皆さまには、このブログをきっかけに知識をつけて、ご自身の身体を守っていただきたいと考えています。
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◻️そもそも「ロジカルヨガ」って？
長期的な体づくりに最適で、安全なヨガ
「ロジカルヨガ」は、より解剖学に忠実なヨガであるという意味の、便宜上の呼称です。
実は「痛気持ちいい」は、すでに黄色信号。先述の解剖学を軽視したヨガでは、体が捻れたままポーズをとってしまうので、知らず知らずのうちに体を痛め、将来的に腰痛や膝痛などを引き起こしかねません。
一方でロジカルヨガは「関節と整合性があるポーズか？（捻れが発生してないか？）」などを常に意識し、無理のない範囲でポーズを推奨するなど、より安全に配慮したきめ細かいインストラクションが特徴です。
◻️忙しい現代人こそ「ロジカルヨガ」？
効率的&効果的に、心身を整える
インド発祥のヨガは、暑さの厳しい環境下で難しいポーズをとりながらマントラを唱える…といった修行の要素が強いのに対し、アメリカで発展した現代のヨガは、解剖学を取り入れることで合理的なエクササイズへと進化しました。もちろん「ロジカルヨガ」は後者です。
多忙な現代人は、運動不足になりがち。筋力が落ちると、整形外科的な疾患だけではなく、内科疾患や精神疾患のリスクも高まってしまうそうです。。
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生徒さんが忙しい中で作ってくださる、貴重な1時間。効率よく全身を使っていただきたいし、より多くの効果を得ていただきたい。それがロジカルヨガを学ぶ、私の想いです。
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#01 "Logical yoga" for busy people
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
Let me introduce about myself in advance.
◻️Self introduction
I've got the RYT200 in June 2019 in Tokyo. After giving several lessons to clients in Japan, I started to live in Belgium and study yoga by practicing poses, reading books and writing this blog!
◻️The aim of this blog
Learning yoga and sharing with you
I've been studying yoga anatomy to improve my teaching skill. Anatomy is supposed to be the basis for the modern yoga.
However, there're some yoga classes that don't take it seriously these days. It's a little bit surprising.
I want you all to learn by this blog to some extent, and protect yourself from the insecure teaching.
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◻️What's logical yoga originally?
The suitable way for body development
"Logical yoga" means that it's purely based on anatomy.
In Logical yoga, when you feel "good pain", it might be harmful for you.
As I said, if you join the yoga lesson which isn't based on anatomy so much, you would hurt unconsciously. In the end, it would cause serious damage to your body in the future.
On the other hand, "Logical yoga" has a advantage of the safer instructions with thinking carefully of a joint warp and suggesting the comfortable range of movement.
◻️Best solution for busy people?
Balance yourself effectively
In traditional yoga which was born in India, you repeat the mantra while posing in a hot place, whereas modern yoga which was made in America (or Europe) have improved by adopting the logical idea: anatomy. Of course, Logical yoga is latter one.
People have been so busy these days, so they don't have enough time to do exercise regularly.
Muscle weakness will increase the possibility of suffering from medical disease and psychiatric disorder other than orthopedic diseases.
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Logical yoga is definitely for people who are always busy in a daily life. I'd like to offer the effective lesson and good result to my client. That's why I've been studying logical yoga.
Thank you for reading this all!
