#25 歩行瞑想-Mindfulness

 

English follows Japanese

(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回は、近年話題になっている「歩行瞑想」について学んでいきます。

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日常生活の中で当たり前のように行っている「歩く」という行為に注意を向け、足の感覚を味わってみるのが「歩行瞑想」。これはgoogleの社員研修プログラムSIY(Search Inside Yourself)でも実践されているそうです。


まずは背筋を気持ちよく伸ばして立ち、最初はできる限りゆっくりと歩きながら、脚の筋肉や関節の動き、手の動き、足が地面を蹴る感触、そしてそれらが連動している感覚を、1つずつ丁寧に意識します。


「足裏3点で立っていること」、そしてもっと根源的な意識である「立っている自分」「呼吸している身体」「体があるという感覚」を感じながら、気づき(サティ)を言葉で実況します。

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サティは仏教用語で、特定の物事を心に(常に)留めておくこと。日本語では「念」や「気づき」。英語では「マインドフルネス」です。


「足裏はどこから着地しているか?」「股関節はどのようにうごいているか?」「足の指は5本とも接地しているか?」など、自分自身と向き合いながら、雑念を払っていきます。


しばらくすると、ここでも脳はいつのまにか自動操縦モードに切り替わり、歩行以外のことに意識がさまよいはじめるはずです。雑念に流されていることに気づいたら、呼吸法のときと同様、ゆっくりと身体の動きに注意を引き戻しましょう。


スリランカ上座部仏教のスマナサーラ長老による、この歩くヴィパッサナー瞑想の詳しい方法については、以下の通りです。


誰でもよく歩きますが、歩いているときにまわりを見たり、いろいろなことを考えたりしますから、身体と心は別々な場所にあります。しかし、歩く瞑想は足の動きを感じながら、実況中継で歩きます。自分に気持ちのよい歩幅で、実況中継しやすいスピードで歩きます。


まず、背筋を伸ばして、上半身をできるだけゆれないように保ちます。そして、足だけ動かします。そのとき、このように実況中継してみましょう。「右足、上げます、運びます、下ろします」。右足を下ろしてから、「左足、上げます、運びます、下ろします」。このシンプルな実況中継で心のなかに雑念妄想が現れないように、ガードしておいてください。徐々に上手になります。この瞑想は一時間やるのが理想的です。


アルボムッレ・スマナサーラ『現代人のための瞑想法』


呼吸瞑想だと集中しづらいような方でも取り組みやすく、しかも日常生活の中でいつでもどこでも実践することができます。


精神的な症状への治療法としても「歩行瞑想」は注目されているようです。

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ヨガはエクササイズとして非常に有効で、かつプラーナヤーマ(呼吸法)を併せて行うことで同時にメンタルを整えることもできます。


忙しい時にこそ心身を整えるヨガが必要だと思いますが、まとまった時間が取れないような時には、スキマ時間に歩行瞑想をしてみても良いかもしれません!

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#25 Mindfulness with walking


English follows Japanese

(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)


Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


I'm going to talk about "Mindfulness with walking" which has been popular these days.

 

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"Mindfulness with walking" is a way to get feelings in your feet by paying sensitive attention to that. It's introduced to the employee training program which called SIY in Google.


First of all, make your spines neutral as long as you feel good. Walk as slow as possible and feel how your muscle move, how your feet touch the ground and how they work together.


Feel and express the feelings such as "you're standing with 3 points of sole" and , much more fundamental sense, "you're standing", "you're breathing" and "your body exists."

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"Sati" is a Buddhism term which means keeping things in mind all the time. It's translated "mindfulness" in English.


Get rid of any less important idea from your mind by asking yourself some questions, like "Where the part of your sole is touching to the ground", "How your hip joint is moving" and "All your fingers is touching to the ground"


As you walk longer, you would walk without those feeling and start to think of some other things. If you find yourself so, you should be more attentive to the motion of your body.


Alubomulle Sumanasara who is the master of Sri Lanka Buddhism teachs us how to do that in detail.


People walk so much with looking around or thinking of something. So body and mental exist in each different area.


You can do "mindfulness with walking" with feeling the sense in your feet. Walk with good feeling and moderate speed for describing your motion.


Firstly, make your spines neutral and keep your bust from moving. Then, move your legs with describing this motion. Make sure not to come up with distraction in your mind. You will be able to do it better. It's ideal to try for a hour.


(These are cited from the his book.)


If you're not so good at mindfulness with breathing, you can do it easily. Moreover, you can do it anytime, anywhere you like in your daily life.


It's expected to be an effective treatment for a mental patient.

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Yoga is good for both exercising body and balancing mental by breathing called "Pranayama".


Though yoga is especially needed when you're busy and feel exhausted, If you don't have enough time to do yoga, you can do "mindfulness with walking".

 

#24 私のヨガ勉強法②

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回は、私がヨガを学ぶ上で参考にしている書籍をご紹介します。

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整形的なヨガの効果を示した書籍は多いけれど、内科的な効果についてフォーカスしたものを読んでみたい…そんな気持ちから見つけたのが、こちらの本です。


「ヨガが体にいい」と言われる所以を、生理学の観点から説得力をもって説明しています。


ヨガをすることで、体内でどんな変化が起きるか、またホルモンがどんな作用を起こすかについて述べられています。


とる姿勢によって分泌されるホルモンが違う…というのは、実際のクラスでもインストラクションに取り入れることができそうです。


その他、呼吸、循環、神経、内臓などなど、生理学的な観点から、ヨガの効果について述べられています。


例えば…


✔︎ ヨガで内臓の浄化も

✔︎ 身体を捻って、内臓のマッサージ

✔︎ 朝、就寝前、食後のおすすめポーズ

✔︎ 呼吸を意図的に変えれば心が変わる?

✔︎ 浮腫みなどに対する効果的なヨガの紹介

✔︎ 自律神経の乱れ有無の判定法

 

などなど…興味深いテーマばかりです。


ロジカルヨガを語る上では、どうしても骨格の整合性に傾倒しがちでしたが、

 

内科的にどんなメリットがあるか、また逆にデメリットがあるか(例えば、緑内障患者の禁忌は逆位ポーズ、という事実など)への理解を深めることも、インストラクターにとって重要なことだと感じました。


文中の「薬の処方のようにポーズが指導される日もくるかもしれませんね」という言葉が、とても印象的でした。


今やヨガは、教育の場、医療の場でもその可能性を見いだされつつあり、もちろんそれはワールドワイドな規模での話です。


より多様なニーズに対応するためにも、出来るだけ幅広い知識経験を積むことが求められるなと感じました。

 

#23 未病-Ahead sick

 

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(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回のテーマは「未病」。私自身が「健康」に興味をもち、その手段として「ヨガ」を学ぶきっかけとなった概念です。

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◻️「未病」を知れば変わること

私は「傷病名」を目にすることが多い仕事柄、様々な種類の病気やケガがあるという事に衝撃を受けると同時に、日々「未病」の大切さを実感していました。


「未病」とは…

健康か病気かという二分論ではなく健康と病気を連続的に捉える「未病」の考え方などが重要になると予想される。(中略) …心身の状態は健康と病気の間を連続的に変化するものとして捉え、(中略) …表す概念である。

高齢者になっても、元気で自立した生活を送るためには、一人ひとりが心身に関する正しい知識を持ち、ライフスタイルを見直し、現在の未病の状態や将来の疾病リスクを把握しながら主体的に行動し、社会参加も含めた人生設計を描いていくべきである。(中略) …


厚労省資料より抜粋https://www.mhlw.go.jp/content/12300000/000572154.pdf


そして、理学療法士と連携し、安全なヨガを目指す「ロジカルヨガ」は、その一助になりうると感じています。

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◻️体のねじれが、将来的に引き起こすこと

数ある傷病名の中でも、お客様の年齢があがるにつれ、見かけることが多くなる整形の傷病名が「脊柱管狭窄症」と「変形性関節症」です。


先天的要因もあるようですが、筋肉、骨の誤った使い方による負担が長年蓄積することで発症するケースも少なくないようです。


脊柱管狭窄症の原因

加齢、労働、あるいは背骨の病気による影響で変形した椎間板と、背骨や椎間関節から突出した骨などにより、神経が圧迫されます。(略)


変形性膝関節症の原因

男女比は1:4で女性に多くみられ、高齢者になるほど罹患率は高くなります。原因は関節軟骨の老化によることが多く、肥満や素因(遺伝子)も関与しています。(略)


日本整形外科学会HPより抜粋https://www.joa.or.jp

 

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◻️「未病」と「ロジカルヨガ」

ヨガを始めてから、自分の体を根本レベルで見つめ直すようになりました。通常のエクササイズと大きく違うのは、呼吸と共に自分の身体と向き合いながら「ニュートラル(中立)」を感じようとする点です。


静かな空間で神経を落ち着かせながら、解剖学や生理学にもとづいたインストラクションをもとに、自分の骨格や筋肉の「ニュートラル」を考えてみる。その上でポーズをとると、左右の筋力差や可動域の違いに気がつくことができます。


そしてそれらこそが、病気になる手前の「未病」であり、できるだけ早い時点で対策することが好ましいとされています。


その意味で、「未病」に気がつくきっかけになることも、ロジカルヨガの魅力のひとつだなと感じています。(未病へのアプローチ…まで言及すると、ヨーガ療法等の範疇でしょうか。)

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#23 "Ahead sick" 

 

Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


This article theme is "ahead sick". That's why I've got interested in "good health" and I've been studying yoga as the way of that.

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◻️Once you know the idea of "ahead sick"…

I always feel the importance of the idea of "ahead sick" by learning the various diseases while I'm dealing with documents with name of illness at work.


"Ahead sick" …

can be a common idea that there's a middle health condition between being well and ill and that people are getting ill gradually not suddenly. (omit following sentence) …We are encouraged to draw a healthy life ourselves even when we get older by getting correct info about good health, forming good life styles, recognizing the risk of illness and the current condition of your body.


Cited from website of Ministry of health, labour and welfare

https://www.mhlw.go.jp/content/12300000/000572154.pdf


I suppose "Logical yoga" can be safer method to accomplish it. For that, Some yoga instructors are working with the physical therapist.

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◻️What'll happen if we left body warped?

"Spinal canal stenosis" and "osteoarthrosis" are one of the most common name of illness as we get older.


It's not a small number of people who suffer from them due to damages by using body wrongly for long time besides congenital disease.


Spinal canal stenosis

Due to warped spines effected by illness, aging or over working. They press the nerves with sticking out bone. (omit following sentence)


Osteoarthrosis

Women are more likely to suffer from this four times as much as men especially when we get older. Its factor is aging of articular cartilage, fatness and their gine. (omit following sentence)


Cited from website of the Japanese Orthopaedic Association Corporation https://www.joa.or.jp

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◻️"Ahead sick" and "Logical yoga"

I've got fundamentally interested in my own body condition since I started yoga. The big difference from an usual exercise is that we tend to look for the neutral position in our body with moderate breathing.


You can see whether your body is neutral in relaxing mood with instructions based on anatomy and physiology. You also can realize the difference such as balance of right and left or range of movement.


That's exactly the "ahead sick" and it's generally good idea to deal with them as soon as possible.


In this sense, "Logical yoga" might tell you how you can improve your body. (When it comes to the specific method for that, it's better to use the method of yoga niketan, I suppose.)

 

Thank you for reading this all!

 

#22 男女の骨格-The physical difference

 

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(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


最近では男性もヨガをされることが一般的になってきましたが、男女の身体にはどんな違いがあるのでしょうか?

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◻️「男女の骨格の違い」を知る

男女の身体における大きな違いとして「骨盤」がひとつ挙げられます。


出産の関係もあり、女性の骨盤は広く広がった「楕円型」、男性の骨盤は狭く締まった「ハート型」をしているのが一般的です。

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このような違いから、太ももの骨の上端にある『大腿骨頚部』の長さにも違いが現れ、女性は長く、男性は短くなります。

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上図の大腿骨頸部から膝関節にかけての「角度」に注目してみてください。

 

女性の場合、大腿骨頸部が長い分、腰が横に広がって見えます。さらに、腰の側面の付け根部分〜膝の角度が男性よりも大きくなります。その為、足先回りやふくらはぎに負荷がかかりやすい傾向にあるといえるようです。


一方で男性の場合、腰から膝への角度が女性と比べて垂直に近いため、太ももの裏側にあるハムストリングスへの負荷が大きくダメージを受けやすくなります。

 

◻️男性には、どんなヨガがよい?

男性に限らずですが、仮に姿勢が崩れてくると骨盤の位置が変わり、動作に変化がおこります。そうすると、各筋肉部位への負担も変わります。


先述の通り、男性の場合は太もも(特にハムストリングス)、女性はふくらはぎへの負担が大きくなり、肉離れなどの怪我につながることもあります。


こういった怪我を防ぐためのトレーニング法の一つとして「体幹トレーニング」が挙げられます。体幹トレーニングにより、動作中の骨盤の位置を適正な位置にコントロールできるようになります。


そう言った意味で、男女ともに「体幹」を鍛えることが重要であるといえます。

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もちろん、骨格や柔軟性の違いから得意不得意なポーズがあったり、それぞれのホルモンにあわせたオススメポーズがあったり、男女(に限らず各々)の違いに配慮することも大切です。


その点はお一人お一人のコンディションを見ながら、個別にインストラクションしていけたら理想的です。この点は、また別の機会で勉強したいと思います。

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#22 The physical difference between male and female


Hello everyone. I'm uri, a yoga instructor.


Recently, It's become more popular to do yoga among men than before.


Do you know the physical difference between male and female?

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◻️The difference between them

The one of the biggest differences is the pelvis. The female pelvis is wider than male's because women can have a baby.

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Due to such a difference, there's also a difference in the length of femoral neck. Female's is longer, whereas male's is shorter.

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Have a look at the above picture in terms of the angle from the side of weast to the part of knee.


Female's waist looks wider than males, And the angle from the side of waist to the part of knee also looks wider. so the calf get hurt easily by something like sports activities.


On the other hand, in male's case, that angle is much more vertical than female's, then the hamstrings is more likely to get damaged.

 

◻️Which type of yoga for men?

If you have a bad posture, the position of the pelvis and physical movement will change. Moreover, it gives you much more damage to your muscle.


To prevent getting hurt, the core training can be better way. It might help you capable of balance your body properly.


In this sense, It’s quite important for women and a man to train your inner muscle.

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Of course, we should take care of the differences in the skelton and the flexibility, then we can suggest the suitable yoga poses for each client by recognizing such differences.


It's ideal to watch each client carefully while I am giving a class to them. I’ll continue to learn how to do it later on.


Thank you for reading this all!

 

#21 筋収縮-Muscle contraction

 

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(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


前回に引き続き「筋収縮」について触れながら、アーサナの効果について考察していきます。

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◻️「3種類の筋収縮」をおさらい

エキセントリック・コンセントリック

スクワットで膝を曲げて体を下ろしていくのがエキセントリック、体を持ち上げるのがコンセントリックです。


エキセントリックは収縮した筋肉を伸ばしながらも、筋肉がブレーキとなっている状態のことを指します。


アイソメトリック

壁を力いっぱい押すことを想像してください。このとき関節は動かず、さらに筋肉の繊維が長くなったり短くなることもありませんが、筋肉に緊張が走っていることが分かります。これがアイソメトリックです。


この状態では意図しないうちにお腹に力が入っており、腹筋が鍛えられます。


アイソメトリックは関節を曲げなくてもよいため、エキセントリック・コンセントリックと比べて体の負担が少ないと言われています。


◻️筋収縮からみるアーサナの効果

この3種類の筋収縮がバランスよく取り入れられているアーサナのひとつが、マラーアーサナ(花輪のポーズ)です。

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膝を曲げてお尻を落としていく動作=エキセントリック、

 

合掌する手と手、肘と膝とで押し合う動作=アイソメトリック、


膝を伸ばして体を持ち上げる動作=コンセントリックです。


またアイソメトリックの代表的なポーズとして、プランクが挙げられます。

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アイソメトリックの動作時は、ゆったりとした呼吸を心がけましょう。呼吸を止めると血圧が上がってしまいます…!

 

例えば「合掌」は、いつでもどこでも実践することができます。そして「結果的に体幹も鍛えられる」というのも魅力的。

 

10秒合掌して、10秒休憩」が良いそうです。ぜひ忙しい日々の合間に、取り入れてみてはいかがでしょうか。

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#21 The effect by  "muscle contraction"


Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


I'll talk about "muscle contraction" again as I did in the last article, and consider the effect of yoga pose.

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◻️About muscle contraction

Eccentric & Concentric Contraction

Eccentric Contraction is an action you bend your knees deeply without completely sitting down, whereas Concentric Contraction is an action you stand up.


Isotonic Contraction

If you imagine that you push the wall strongly, you'll find your muscle keeping still.


Both joint and muscle fiber don't be active, but the muscle have a tension. That's just Isotonic Contraction, which develop the abdominal muscle involuntary.


Isotonic Contraction don't need bending joint, so it's less harm your body.


◻️The effect by  "muscle contraction"

The one of the well-balanced yoga poses which contains these three types of muscle contraction s is Garland Pose.

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In Garland Pose,

●bending knees=Eccentric Contraction

●Putting your palms together strongly

=Isotonic Contraction

●standing up=Concentric Contractio


Take a slowly breath during Isotonic Contraction. If you don't do that, your blood pressure would go up.


Plank is also known as the main pose of Isotonic Contraction.

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Basically, people do yoga to calm yourself down and find yourself just in yourself. But it's also a benefit that you can train your whole muscle including a core muscle.

 

How about Putting your palms together anytime and anywhere you want with counting 10 seconds?

 

Thank you for reading this all!

 

#20 筋肉-Developing muscle

 

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(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


一般的に世の女性は「筋肉を大きくしたい」というより、「綺麗に引き締めたい!」という方のほうが多いのではないでしょうか。

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◻️「筋肉が大きくなる仕組み」とは

筋肉は「筋繊維が傷つく→修復」を繰り返して大きくなります。


筋繊維は、普段の運動よりも高い負荷をかけることで傷つきます。これを修復し、さらに成長させるためには、タンパク質などの栄養分と良質な睡眠が欠かせません。


この筋肉を成長させるプロセスにおいて重要な「筋収縮メカニズム」は、以下の通り。なかでも「エキセントリック筋収縮」が効果的だという説があるようです。


1)伸縮性収縮によるエキセントリックトレーニング(ウエイトを下ろしたりなど、筋肉が力を出しながら引き延ばされること)


2)短縮性収縮によるコンセントリックトレーニング(ウエイトを上げたりなど、筋肉が力を出しながら短く縮まっていくこと)


3)等尺性収縮によるアイソメトリックトレーニング(コンセントリックとエキセントリックの中間の静的運動)

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◻️ヨガで筋肉は大きくなる?

結論から言うと、女性が普通に出来る程度のトレーニングでは、簡単には大きくならないそう。また気になる部分を引き締めるためには、全身をまんべんなく筋トレする必要があるようです。


私たちの身体は「腕の脂肪だけを部分的に減らしたい!」という部分痩せはできない=脂肪を減らすには、全身の脂肪を減らさなくてはいけないそうなんです。

 

「履くだけで足が細くなる」とか「巻くだけでお腹がやせる」などの効果をうたったアイテムは基本的に効果なし…なのでしょうか。


そういった観点でもヨガは…


❶ひとつのポーズだけでも、コンセントリック・エキセントリック等がバランスよく行えるものが多いこと


❷さらに様々なポーズをバランスよくシークエンスに組み込むこと


以上のことから「全身の筋肉をバランスよく」さらに「様々な種類の刺激を与える」いう意味で、綺麗に体を引き締めるのに最適だと思います。

 

学べば学ぶほど、ヨガは理にかなってるなぁと実感します…!

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#20 Developing muscle


Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


I guess most woman would like to make their body look more beautiful rather than bigger.

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◻️How the muscle is developed

The muscle gets bigger by the cycle of being damaged and recovered.


If you do much more exercises than usual, the muscle hurt. To promote this, Eccentric Contraction can be a effective way, which you extend your muscle.


This damaged muscle can be developed by good nutrition, sleeping, and taking a rest.


Here're some details of three types of muscle contraction.


Eccentric & Concentric Contraction

Eccentric Contraction is an action you bend your knees deeply without completely sitting down, whereas Concentric Contraction is an action you stand up.


Isotonic Contraction

If you imagine that you push the wall strongly, you'll find your muscle keeping still.

 

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◻️Yoga makes muscle bigger?

As it turns out, the training which isn't hard for woman don't make muscle bigger.


If you'd like to improve the part of your body which you want to change, you need to train your whole body completely.


Some experts say we can't get rid of just only the part of the fat.


In this point of view, yoga …


❶ has well-balanced poses which contain three muscle contractions.


❷ can be composed in good sequence.


it's not too much to say that it's the best way to get in shape in terms of various stimulation.

 

Thank you for reading this all!

 

#19 アジャスト-Adjustment

 

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(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回は「アジャスト」について考えてみます。

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◻️アジャストとは何か

アジャストとは「ケガ予防のための調整法」であり、その手法はいくつかあります。

 

まずは正しい型をお見せする「ビジュアルキュー」、次に、シンプルで分かりやすい言葉で導引する「バーバルキュー」、そして実際に身体に触れて調整する「アジャスト」です。


行う順番としては、ビジュアルキュー、全体、個別バーバルキュー、そして最後に必要であればアジャスト、が良いとされています。


ケガしやすいとされている部位、膝や足首などの方向を、注意深く観察していきます。

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◻️危険なアジャストはケガを招く?

ベルギーで、アシュタンガヨガのレッスンを受けた時のことです。(#04、#05とは別の先生です。)


ポーズ中いきなり後ろから腰を掴まれ、力強くぐぃっと、骨盤を正面に向けられました。(他にも驚いたことがちらほらと…)


幸いケガはありませんでしたが、RYT200の講義でアジャストの難しさを教わっていただけに、このような強引なアジャストをされる方がいらっしゃることに正直驚きました。


ヨガの最中にケガをしたというようなニュースも少なからず耳にしますし、人によって骨格や関節の可動域は千差万別です。


インストラクターの中の常識、尺度で一概に「正しさ」を決めてはならないなと、あらためて身が引き締まる思いでした。

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とはいえ、適切なアジャストは必要だと思います。誤った型でポーズをとっていると体が歪み、思わぬケガや変性疾患を招きかねないからです。


アジャストはあくまで「身体でイメージを掴んでいただくためのサポート」であり、そしてそれは見栄えするカッコいいポーズではなく、その方の身体にとって心地よいポーズのイメージだと個人的には思っています。


そのためには、生徒さんご自身が自分の身体と向き合い、ある程度理論を理解した上で、体で覚えることが大切だと思います。

 

インストラクターがお手伝いできることは、まずは言葉で理論を伝えること。そして必要であれば、そっと手を添える程度に、丁寧に体を導いていくこと。

 

長期的な目線で考えたときに、私はそんなクラスにしていきたいなと思います。

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#21 The need of  "adjustment"?


Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


I'm going to talk about "adjustment" in this article.

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◻️What's an adjustment?

Adjustment is the way which adjust your posture to prevent any harm. There're several types of that.


●showing a demonstration of an exact posing.

●telling in verbal how to restore balance.

●touching the client's body directly to adjust if it's needed.


It's generally recommend to do in above order.


You should make sure to look carefully at the part of body which is likely to hurt, like knees, the direction of ankles, and so on.

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◻️Adjusting in a wrong way could  be danger?

Recently, I've heard of much news about physical accidents in doing yoga. I've been getting more careful by knowing this fact.


And I found that we shouldn't follow only my own idea because there're various types of skeleton and joint by person.

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Having said that, adjusting in a right way is quite important, because posing wrongly will make your body warped and cause any harm such as degenerative disease.


We can say like Adjustment is nothing more than "support" for leading clients to the comfortable pose instead of good-looking posing.


So, I suggest that clients learn also by themselves how to do yoga logically and physically. Instructors should help them by word at first. The next step is adjustment gently touching.


This is my ideal way to have my class for long term, I think.

 

Thank you for reading this all!