#32 膝を守る-Protect your knees
English follows Japanese
（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回は、膝について考えます。
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◻️膝を痛めないために
「膝の曲げ伸ばし」は、どんな筋肉がサポートしてくれるのでしょうか？
まずは太もも前側の「大腿四頭筋」、裏側の「ハムストリングス」、お尻を覆う「大臀筋」、そして骨盤横の「大腿筋膜張筋」です。
これらの筋肉が硬くなっているとお尻や太腿の筋力が低下して、膝関節をしっかりと支えられなくなり、膝に痛みが出やすくなってしまいます。
◻️大腿筋膜張筋とは？
あまり聞き馴染みのない、骨盤横の「大腿筋膜張筋」は、外腿（＝腸脛靭帯）に付着しているため、身体の外側や膝を安定させる作用をもっています。
調べる中で気になったのが「大腿筋膜張筋の過緊張」というワードです。
↑分かりやすい図なので使わせていただきましたが、引用元を見つけられず掲載することができませんでした…
がに股やO脚になりやすい方は、外もも（大腿筋膜張筋・腸脛靭帯）に過剰に力が入り、二次的にお尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）が硬くなり痛みが生じる傾向があるようです。
なぜ「外ももに過剰に力が入る」のか。それは股関節の周囲筋（大臀筋・中臀筋・腸腰筋）が十分に働いておらず、体幹の安定性が得られないから。
その結果、大腿筋膜張筋が過剰に働いてしまい、膝がロック（過伸展）されてしまったり、太腿の外側がパツパツに突っ張っているという状態に…。
そのため、まずは股関節の周囲筋をほぐし、適度な柔軟性を得る必要があります。
そこで、側臥位で中臀筋〜大臀筋にアプローチするポーズが良いようです。（膝を使わず、ダイレクトに臀部に刺激が与えられるからでしょうか。）
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◻️筋肉から体の仕組みをみる
こういった細かい筋肉まで理解する必要があるのか？といえば、私は理解した方がいいと思います。
なぜなら、体を正しく動かすのにイメージはとても大切で、そのイメージをもつためには、理論をある程度理解する必要があるからです。
イメージを伴うか否かで意識する筋肉が変わりますし、身体の現状を把握する精度も変わってきます。人間の体は、本人のイメージで動くそうです！（＝身体認知、ボディマッピングというそうです。）
このブログも累計30記事を超えましたが、これからもこつこつと学んでいきたいと思います。引き続き、よろしくお願い致します。
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#32 Protect your knees
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
This article is about "knees".
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◻️Avoid the pain ofknees
Which muscle supports the motion of knee?
Firstly, the front part of thigh "Quadriceps", back part "Hamstrings". muscle covering hip "Gluteus maximus", and the side part of pelvis "Thigh fascia latae muscle".
If these muscle is not flexible, the muscle s of hip and thigh will get weak. As a result, you're likely to have pain at your knees because it can't support them enough.
◻️What's "Thigh fascia tendon"?
"Thigh fascia latae muscle" , which is maybe hardly heard, attaches to the tight and maintain the balance of kees.
Think about the word "The excessive tension of thigh fascia latae muscle and compensation"
Most people who are likely to have bowleg tend to put excessive pressures on their thigh.
Because of that, the hip muscle gets solid. That sometimes causes the pain there. Therefore we need flexible tight muscle.
The reason for this is that the core muscle becomes unstable due to the bad motion of hip joins muscles.
That way, "Thigh fascia tendon" moves too much. It'll make your knees too straight and tight too extended.
What you need to do first is to stretch your hip joint muscle. After that, training.
It's recommend that you lay on the side your body and use the muscle between Middle gluteal muscle and Gluteus maximus. （It maybe because we can directly activate our hips instead of knees.）
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◻️Learn "body contraction" from muscle
If I was asked "Is this necessary to learn these trivial muscle?", I'd say "Yes.".
It's because we can use our muscles with imaging. For that, we need to understand the logical theory to some extent.
The clearer we have images, the better you know how to move muscles.（＝body mapping）
This blog reached thirty articles! I'll keep learning step by step.
#31 歩き方-How to walk
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（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
普段、何気なく行なっている「歩行」。一度見直してみませんか？
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◻️基本の歩き方
大切なのは「足だけではなく、腰で歩く」ということ。よく「みぞおちあたりから脚が生えているイメージ」とも聞きますね。
まずはタダーサナ（山のポーズ）のように、足裏のアーチから丁寧にセットし、正しいニュートラルな姿勢を作ります。膝が正面に向いていることも確認します。
そして歩行時は腕を大きくふり、骨盤を左右に動かします。なぜなら歩行時は、骨盤と胸郭が反対の方向を向いて、体を捻る動きを必要とするからです。
そのため歩行において、肋骨の回旋はとても大切。胸を開き、肋骨部の柔軟を高める必要があります。
腰部から臀部にかけての柔軟性を高めてくれる、ジャタラパリヴァルタナアーサナです。ひねった姿勢で自然な呼吸をする練習も大切です。
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上記のポーズは柔軟性の改善が期待されますが、これとあわせて筋力アップのためのポーズをバランスよく取り入れるとより効果的だとされています。
参考文献2012年
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/28/1/28_119/_pdf
Gracovetsky は「歩行中の骨盤回旋の角運動量は，胸部を反対方向に回旋させることにより身体のバランスを保っている」と述べている3).本研究においても，歩行中の骨盤と胸部は常に反対方向に回旋しており、Gracovetsky の報告を支持する結果であった。しかし、回旋角度の大きさの観点からは骨盤回旋に対して胸部回旋だけで身体バランスを保っているわけではなかった。さらに、歩行中の角運動量においてElftman は「垂直軸まわりの身体の角運動量は，上肢の振りによって打ち消される」と報告している。（上記文献より引用）
◻️効率のよい歩き方
先述の上半身の柔軟性だけでなく、歩行時の重心の左右移動をサポートする大・中臀筋も重要。ウエストをねじるというより、後ろの足を前に出し、股関節がよく動くように足を動かすイメージがよいようです。
（1）足を一歩踏み出し、かかとに重心をかけます。
（2）足全体が地面につき、足首が前に倒れるとき、かかとから足指全体に重心を移動させます。
（3）足指の付け根で踏み返し、親指の先まで重心を移動させます。
※足はまっすぐ前、もしくは少し外側、10度以内に開きます。がに股や内股すぎると効率よく歩くことができません。
引用元
https://www.nhk.or.jp/lifestyle/sp/article/detail/00738.html
ヨガで整えた体を少しでもキープできるように、基本動作である「歩行」の効率性も考えてみてもよいかもしれません！
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#31 How to walk
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
Let's think about your walking way in daily life.
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◻️Basic way to walk
The most important thing is that work not only by legs, but also by waist. It's often said it's like an image as if legs were grown from the Waist.
First of all, stand as Tadasana(Mountain pose). Set your sole properly And straight your spine. Make sure your knees face forward.
Wave your arms forward and backward while walking. Move pelvis left and right. Because twisting waist is required at that time.
It's necessary to twist the waist while walking. Expand and stretch the chest.
This pose stretch the back part of your body, called Jathara Parivartanasana. You need to practise a natural breathe in twisting pose.
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Plus, some poses to strength the muscle is also effective.
cited by
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/28/1/28_119/_pdf
◻️Effective way to walk
Not only the flexibility of waist, but gluteus maximus and gluteus medius which support a both way move center of gravity is also important.
It means you need to move your back leg forward and your hip joint well rather than twisting.
（1）Move a leg forward by one step, balance on your heel.
（2）Touch the sole to the ground completely. When moving to the next motion, shift the gravity from the heel to the fingers.
（3）Step by fingers and thumb the last.
※Keep your legs straight forward or set in a bit outside direction at an angle of 10 to walk effectively.
cited by
https://www.nhk.or.jp/lifestyle/sp/article/detail/00738.html
For maintaining the well-balanced body by yoga, it's good to be aware of how to walk effectively.
#30 苦手なヨガポーズ-Weak point in posing
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（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
皆さんは「苦手なポーズ」、ありますか？
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◻️私はこのポーズが苦手です…
❶
❷
❸
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ナヴァーアーサナ、ヴィラバトラーアーサナ3です。（❶ハーフボード、❷舟のポーズ、❸戦士のポーズ3）
これらのポーズに共通するのは「力点が股関節である」ということ、さらに言えば「股関節の【屈曲伸展】【外転内転】が重要である」ということだと考えています。
股関節の【屈曲伸展】は正常歩行において脚をまっすぐ前後に出す役割を、【外転内転】は正しい脚の向き（膝が正面）を保つ役割があります。
つまりこれらのポーズで求められるのは…
❶股関節の屈曲伸展がスムーズか
❷脚の向き（筋肉のつき方）が正しく、脚の踏ん張りを最大限に発揮できるような状態か
このポーズでは股関節がうまく90°屈曲（伸展）できる必要がありますし、軸となる脚が正しく踏ん張れる（脚に最小限の負担で力を入れる）必要があります。
これらの運動と関連する筋肉は？というと…
【屈曲】は腸骨筋、【伸展】は大臀筋、【外転】【内転】は中・小臀筋だと言われているようです。
確かにこれらのポーズをとると、臀部筋肉がプルプルしてポーズをキープできないこと、また必ず臀部に筋肉痛が残るので…私はおしりの筋肉を鍛えるのが課題のようです！
また文献の中で気になったのが【大臀筋以外の股関節伸筋群である、ハムストリングスや大内転筋は、股関節がより屈曲しているときにモーメントアームが最大になる】という一文です。
3つのポーズはどれも股関節を90°近く屈曲（伸展）してるので、腹筋を力の作用と考えると、脚がモーメントアームと言える…（と解釈しましたが、正しくない場合はご教示ください！）
モーメントアーム（ここでは脚の長さ）が長けれは長いほど、重さ（ここでは体の重み）を支えるのが楽になるということかと思います。
つまり、ハムストリングスと内転筋が適切に伸びて脚を長くキープすることも重要だということですね！
参考文献
https://www.roundflat.jp/products/books/oatis/pdf/Oatis_ch39.pdf
◻️何故そのポーズが苦手なのかを考える
苦手なポーズこそ、強化すべき筋肉を教えてくれると思います。私も少しずつですが、ポーズが安定するようになってきました！
興味深かったのは、筋肉の作用や関連性は諸説あり、まだまだ研究がなされているということ。
こういった研究結果も参考にしつつ、自分の体を自分自身で観察しながら改善を重ね、成長を楽しむのもよいかもしれません！
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#30 Weak point in posing
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
Do you have any pose that you are not good at?
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◻️Tough poses for me
❶
❷
❸
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Navasana and Virabhadrasana III.
These poses have something in common that hip joint is power point. Furthermore, the key point in posing is to use the hip joint motion such as flexion/extension, abduction/adduction.
【flexion/extension】enables us to walk normally and move our feet straight forward and backward.
【abduction/adduction】has the role of keeping our knees directions forward.
Which means, these poses require…
❶How smooth the hip joint move
❷The condition of the legs (The direction of knees), whether you can keep your feet to max extent.
These poses require to bend our hip joints by 90°. You need to stand by each leg with the least amount of strength.
The muscles which relate to these motion are…⚫︎flexion→iliac muscle
⚫︎extension→gluteus maximus、
⚫︎abduction,adduction→gluteus medius
My hip joint muscle gets wobbling by taking these pose and it's got muscle ache. My challenge is to enhance my hip joint muscle.
I'm also interested in this sentence.
"The kinds of hip joint muscle besides gluteus maximus, like hamstrings and adductors, become the longest when hip joints are bended."
Above three poses, they require the hip joint bend. So if we think abdominal strength as the strength direction, legs can be interpreted as the moment arm. (if I misunderstand, let me know about it.)
The longer the moment arm （＝the length of leg）is, The easier we can balance the body weight.
In short, it's important to keep our legs straight with hamstrings and adductors extend.
cited from
https://www.roundflat.jp/products/books/oatis/pdf/Oatis_ch39.pdf
◻️The reason of weak point
The poses which you don't like sometimes tell you your weak points. I'm gradually getting better at posing.
One of the most interesting things is that the studies about muscle work and relations are still under discussion.
I think it's a good idea to enjoy your improvement through practicing and watching yourself.
#29 姿勢とヨガ-Posture and yoga
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こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回は「姿勢とヨガ」について考えます。
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◻️「反り腰」はどんな状態か？
女性に多いと言われる「反り腰」ですが、
一般的にこのような状態になってしまっているとか…
出典元：腰痛はアタマで治す/伊藤和磨著
「どの筋肉の機能が低下しているか」は個別の判定が必要ですが、
反り腰に悩む私自身の体で考えてみると…
❶まずは骨盤が前傾していることを自覚する
❷骨盤のニュートラルポジションを知る
❸意識的に尾骨の先を床方向に向ける
❹自然と下腹部、大腿付け根に力が入る
腸腰筋は腰椎に付着しているので、腸腰筋がゆるむと腰椎の前弯が崩れてしまいます。
反り腰に悩む方は、ぜひ下記も参考にされてみてください。
柔軟性の低下があるかもしれない筋肉
腹直筋/大臀筋/ハムストリング/深層外旋六筋/外腹斜筋/内腹斜筋
筋力低下があるかもしれない筋肉
脊柱起立筋/腸腰筋/大腿直筋/大腿筋膜張筋/大腿内転筋群/小臀筋/短背筋群
◻️個々の「体の歪み」を意識する
生徒さんそれぞれの身体のお悩みに少しでも寄り添うクラスができたら…と思いながら、
以前#15でご紹介した書籍などを元に、シートを作成しています。
◻️キャットアンドカウ
「姿勢の歪み」は筋力と柔軟性、または主働筋と拮抗筋のバランスが崩れたり、股関節部の動きが悪くなってしまったりと、さまざまな要因がありますが、これらが連鎖的に起きている可能性もあります。
キャットアンドカウ
ざっくり言うとお腹・背中を丸めたり反らせたり、股関節・肩甲骨を寄せたり離したりするポーズです。
背中を天井方向に持ち上げる際、主働筋が腹直筋（筋力）、拮抗筋が脊柱起立筋（柔軟）となります。
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常に骨盤から動きをスタートさせて、股関節部（腸腰筋など）の可動改善を意識しながら背骨をひとつひとつ丁寧に動かしてみてください。
腰の動きだけでなく、腹筋群は常に力を入れて、肩甲骨部の開閉も意識しながら。
シンプルな動きのようですが、自分で思っている以上に背骨がスムーズに動いていないことも。自分の改善点を知りながら、効率よく体を整えていきたいですね。
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#29 Posture and yoga
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
I'm going to talk about the relationship between posture and yoga.
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◻️What's like being "thoracic spine".
It’s generally said that a lot of women have this type of bad posture called "thoracic spine".
cited ：腰痛はアタマで治す/伊藤和磨著
We should know individually which muscles don't have enough strength.
In my case,
❶First, notice your pelvis tilted forward
❷Learn the neutral position of pelvis
❸Make the coccyx toward the floor
❹Abdominal muscle would be flexed naturally
Iliopsoas muscle is connected with the waist. If iliopsoas muscle gets weakened, the spines will be warped.
For those who bother "thoracic spine", check the list below.
The muscles which may be stiff
Rectus abdominis / gluteus maximus / hamstring / exterior external rotator muscle / external oblique muscle / internal oblique muscle
The muscles which may be weakened
Erector spinae / iliac psoas / rectus femoris / tensor fascia latae / adductor femoris group / gluteal muscle / short spine group
◻️Aware of individual "warped body"
I hope to offer yoga classes for solving the problems of client's bodies in the future.
Therefore, I've been making this sheet with citing helpful information from book I recommended before.
◻️Cat and cow
Bad posture is caused by various factors such as losing balance between strength and flexibility or bad motion of hip joint. There are a lot of factors, but they influence each other interactively.
cat snd cow
Roughly, it is the pose which requires to make your abdominal and spine stoop and carve.
When your spine stoop, main muscle is "rectus abdominis muscle", opposite muscle is erector spinae.
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You should move your pelvis first. Meanwhile, you need to move your spine one by one. It will help you improve your range of motion of the hip joint.
Focus on not only the motion of waist, but also on abdominal muscle. Moreover, wieden and narrow the range of motion of shoulder bones.
It seems to be a simple exercise, but it’s more difficult than you expected. You may realize that you actually can't move your spine well.
To train your body efficiently, we need to know our weak points of our body.
#28 ヨガの呼吸法-Yoga breathing
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（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
以前#03の記事で取り上げた「呼吸」について、今回はヨガの呼吸法に着目します。
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◻️エネルギーを感じる「プラーナヤーマ」
ヨガでは、呼吸法を「プラーナヤーマ」といいます。
物体の体内・外に存在する「生命エネルギー」を意味する「プラーナ」と、「コントロール」を意味する「アーヤーマ」を掛け合わせた言葉とされています。
深い呼吸をすることで「プラーナ」を身体のすみずみまで行き渡らせ、全ての細胞を覚醒させて本来のエネルギーを活用できる、というものです。以下は、それぞれ3つのフェーズです。
❶息を吸って、酸素と生命エネルギーを体内に取り込む「吸気」（プラク）
❷息を吐いて、体内で燃焼した酸素、燃焼しきれなかった酸素や毒素を吐き出す「呼気」（レチャク）
❸息を止めて、酸素と生命エネルギーを全身へ行き渡らせる「止息」（クンバク）
◻️主な3つのヨガ呼吸法
01 腹式呼吸 （丹田呼吸法）
ヨガの基本中の基本の呼吸法です。普段呼吸を行なっている肺ではなく、おヘソの３〜４センチ下を意識して、お腹を膨らませながら息を吸い、お腹をへこませながら吐きます。
ポイントは長くゆっくりと口から吐いて、鼻から吸うこと。副交感神経を働かせる効果があるため、リラックス系ポーズに最適です。
02 完全呼吸法（クンバク呼吸法）
別名「クンバク」とは「止息」という意味で、息を止める腹式呼吸法です。吸った息を体中に行き渡らせるために、喉と肛門を閉めて3〜6秒程息を止めます。
意図的に一種の「酸欠状態」を作ります。脳は酸素量が少なくなったと判断し、頚動脈を大きく開いて、多くの血液を脳に運び出します。そのためエネルギーがたくさんある状態になり、体が活性化し始めます。余裕がある方は、プランクなどでチャレンジしてみてください！
03 胸式呼吸
腹式呼吸が、お腹のふくらみ・へこみであるのに対し、こちらは肺のやや上部である胸の部分に息を送り込むことで、胸がふくらみ（肋骨が広がり）、息を吐くことで戻る、というものです。胸式呼吸は、交感神経を活発にする働きがあり、カラダをリフレッシュしたいときに行うと効果的です。
◻️その他、特徴的な呼吸法
片鼻呼吸（ナーディ・ショーダナ）
左右の鼻の穴で、交互に息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。ヨガの動きとは連動せず、座って単独で行います。右鼻から吸う時は体を温め、左鼻から吸う時は体を冷やし、左右交互に行うことで、体のバランスを整える効果があると言われています。
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ウジャイ呼吸
勝利の呼吸とも呼ばれる力強い呼吸法で、吐くときに、喉や鼻の奥の気管を細くするイメージで圧をかけます。寒いときに自分の手のひらを温めようと「はー」っと息を吹きかける要領で、そのまま口を閉じ、鼻から息を出す感じです。体を温める効果があるので、血流循環や内臓器官の活性化にもよいと言われています。
カパラバティ呼吸法
この呼吸法も単独で行います。短いスパンで素早く「フ、フ、フ、フ」と腹筋を収縮させながら、鼻から息を吐きつづける呼吸です。吐くことに集中することで、吸う息も連動します。肺や横隔膜、腹筋などを積極的に動かすので、血行改善の効果が期待できます。ただし、高血圧の人や妊娠中の人は控えます。
シータリー呼吸
この呼吸法も単独で行います。ヨガの基本呼吸とは逆に、口から吸って鼻から吐きます。ストローを作るように舌を丸めてそこから息を吸い、鼻から自然に吐きます。舌を通して吸うことにより、気化熱を利用し冷たい空気を体内に取り入れ、鼻から体内の温かい空気を吐き出し、体温を下げる効果があると言われています。眠気覚ましや、頭をスッキリさせたいときに効果的です。
慣れてきたらこれらの呼吸法を使いこなしたいところですが、
ヨガには息を吸いたくなる・吐きたくなるポーズがあるので（以前ご紹介した、中村尚人先生著「ヨガの生理学」より引用）、
そのメカニズムに身を任せて、呼吸を止めないことを優先させたいですね。
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#28 Yoga breathing
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
I've already studied "breathing" in #03. But I'm going to study "yoga breathing" in this article.
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◻️Be energetic by "Pranayama"
The peculiar yoga breathing is called "Pranayama".
"Pranayama" is the name which combine the word "prana" and "ayama". The word "Prana" means "Life energy of everything" and "Ayama" means "Control".
Deliver "Prana" throughout your body by deep breathing. That would help you activate your all the cells and give you natural energy.
These are three phases of it below.
❶Inhale. Get oxygen into your body and feel energy.
❷Exhale. Excrete used oxygen and waste which is burned in your body.
❸Stop breathing. Deliver oxygen throughout your body.
◻️The main three yoga breathing
01 Abdominal breathing
This is basic breathing in yoga. We usually use the lung to breath. But this breathing requires the abdominal muscle which is under a navel. Inhale by ballooning your abdominal, exhale by deflating it.
The thing is to exhale by mouth slowly and deeply and to Inhale by nose. This will suits the relaxing poses because it can switch on parasympathetic nerve.
02 Breath Retention
It's the method which requires stopping breath with tightening throat and anus for between the seconds of three and six to deliver oxygen throughout your whole body.
Create the condition which is in a shortage of oxygen intentionally. A brain notices the lack of oxygen and widens a carotid to get a lot more blood. Therefore, our body become full of energy. Try it while posing plank.
03 Costal breathing
This is the method by ballooning a lung, but not an abdominal in contrast to the abdominal breathing. That activates a sympatheticnerve. It can refresh you.
◻️Distinctive breathing
Single Nostril Breath
This is the method by breathing with each nose hole alternately. Do it sitting still separate from yoga motion.
Inhale with right nose hole to warm your body and with left nose hole to cool it. It can balance your body.
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Conqueror Breath
This is the energetic method called "victory breathing". Tighten your throat and nose narrowly while exhaling. It's like particular breathing to warm your hand on a cold day, shut mouth and exhale from nose. It can get body warm and improve blood flow and activate visceral organ.
Skull Brightener Breath
Do it sitting still separate from yoga motion. You should keep exhaling like "fu, fu, fu, fu" each second with contracting muscle. Concentrate on exhaling make Inhaling work together. Since it activates a lung and abdominal muscle a lot, it can also improve blood flow. However, it's ban for people who have high blood pressure or are pregnant.
Sitali Breath
Do it sitting still separate from yoga motion. Opposite of basic style, inhale by mouth and exhale by nose. Inhale with tongue rolled, exhale by nose naturally. By doing that, getting a cold air into body, and excreting a hot air by nose, we can fall our body temperature. It can refresh your brain especially when you feel sleepy.
It's better to use these breathing method along each condition if we got used to doing.
There're two types of poses which make you inhale and exhale. (cited from the book "yoga physiology" written by Naoto Nakamura)
Focus on breathing without stopping it along this physiologic mechanism.
#27 顎の力み-The chin straining
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こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
前回の「フェイスライン」と関連して、今回は「顎の力み」について考えます。
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◻️顎の運動である「噛むこと」のメリット
・認知力の向上、記憶力の強化
・ストレスの軽減、幸福感の増加
心の安定に欠かせない『幸せホルモン』とも呼ばれる脳内物質「セロトニン」は、咀嚼により増加することがわかっています。この「セロトニン」は、一定のリズムで同じ動きを繰り返すと活性化するため、まさに日常的な『リズム運動』である「噛む」という行為は、最も手軽な運動といえます。
参考文献：『噛むチカラで脳を守る』（小野塚實・健康と良い友だち社）P67
◻️緊張しやすく、力みやすい「顎筋」
悪い姿勢は、顎関節症を引き起こしやすいと言われています。
下顎は靭帯や筋肉を介して頭部からぶら下がっており、背骨が傾くとまるで振り子のようにゆがみます。下顎のゆがみは歯の位置に影響を与えるため、かみ合わせのずれを引き起こす可能性があります。
さらに顎関節は体中で最も反復運動が多い関節なので、日々ズレが悪化してきます。首だけでなく背骨の土台である骨盤の傾きすら、顎関節症の原因となることもあるようです。また顎は肩甲骨とも筋肉で繋がっていて、肩が下がっている側にも引っ張られます。
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◻️顎筋をゆるめてフェイスラインを美しく
無理な運動や筋トレはむしろ筋肉の縮む力ばかりを鍛えてしまい、「ゆるめる」には逆効果。その結果、体液（リンパ）の流れを滞らせてしまうそうです。
マッサージも、緊張して張り詰めた筋肉の筋繊維を断裂させることで患部をやわらかくする点で一時的には改善しますが、体はすぐに筋繊維の修復に取りかかり、再生した筋繊維は以前より硬くなる性質があります。つまり、マッサージを受ければ受けるほど、こりを感じている部位の筋肉はどんどん硬くなってしまうそうです。
こりや痛み、疲れを解消するためには、筋トレやマッサージとは逆に「筋肉をゆるめる」ということも重要。リンパ液の流れを促し、老廃物の排出機能をアップします。
そのためのカギは「顎」。「顎の緊張、力み」が顎関節症だけでなく、肩こりや腰痛、疲れの原因になり、体全体の健康を左右することがわかってきたそう。
そこで「耳たぶ回し」を実践してみてください。ネット等で多数紹介されているので、参考にしながら継続してみましょう！顎のたるみが引き締まり小顔になるという、嬉しい効果があるそうです。
参考文献『アゴをゆるめると健康になる!』
佐藤青児/ KADOKAWA メディアファクトリー
◻️シャバーサナで身体も顎もゆるめる
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とはいえ、意識的に「ゆるめる」ことは意外と難しいものです。体の緊張や力みは、ストレス状態と強い関連があると言われています。
そんな時はシャバーサナ。身体の心地よい疲労を感じながら、眉間のシワをゆるめ、目の奥の力みを解き、奥歯の噛み締めをゆるめ、喉奥の力みを溶かしていきます。
穏やかなインストラクションに耳を澄ましながら、ゆっくりと身も心もマットに委ねて、ご自身の体がゆるんでいくのを感じてみましょう。
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#27 The chin straining
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I'm uri, a yoga instructor.
I'm going to talk about "chin straining" which is related to a face outline.
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◻️The benefit of Biting
・Improve ability of remembering
・Develop memorization
・Get rid of stress
・Get happier
It’s been already found that Biting increases a brain chemistry called "serotonin" which is known as "happy hormone" and it's necessary for stable state of mind.
"Serotonin" is activated by the constant motion with consistent rhythm. Therefore, biting is the easiest daily exercise.
◻️We strain a chin muscle easily
Bad posture sometimes causes "temporomandibular joint arthrosis".
The lowerjawbone is hanging from the upper one through ligaments and muscles. The lowerjawbone becomes warped by spine-tilting.
That would influence the teeth position therefore also cause bad bite.
The bad teeth would get worse because jawbone moves constantly the most among all the body motions.
Tilting pelvis would be the cause of jawbone as well. Jawbone connect with shoulder bone through muscle.
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◻️How to keep your face outline beautiful
If you train yourself too much, you end up developing only "contracting" action instead of "relaxing". Due to that, lymph fluid is not flowing well.
If you massage your body, its effect can be kept just temporary. Once the stiff muscle is loosened by massage, it would be recovered soon and become stiffer than before, which means stiff muscle is made by massage in a sense.
To prevent it, just relax your muscle to get rid of your stress. It would improve lymph fluid and promote excrete waste from your body.
The key is "chin". It's related to stiff shoulder, backache, and tiredness other than "temporomandibular joint arthrosis".
Then, I recommend "ear lobe exercise". There're a lot of instructions on the Internet. You can get a beautiful face outline by doing that.
◻️Shavasana can relax body and chin
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Having said that, it's difficult to relax consciously. it's said that "body strain" has something to do with feeling stress.
So, Shavasana will help.
feel your comfortable tiredness after yoga class, loosen everything, such as eyes, teeth and throat.
Hear instructions with tender voice, let your mind and body on the mat as if you are sinking deeply. Just feel your body relaxed.
#26 鎖骨とフェイスライン-Collarbone and face outline
English follows Japanese
（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今、某女優さんのコメントで話題になっている「フェイスライン」について考えます。
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◻️理想のフェイスラインを手に入れる
某女優さんとは…石原さとみさんです。ある番組内で、ご自身の美容法としてお話されていたとか。
「フェイスラインをクッキリ出すためには胸鎖乳突筋を鍛える必要があって、それを鍛えるためには背筋が効果的」
これは私自身、ヨガを始めてから強く実感していることです。同時に、顔がおにぎりのようだった10年前の自分に教えてあげたいことでもあります。笑
「胸鎖乳突筋を鍛える…」とありますが、まずヨガのウォームアップでは、首（胸鎖乳突筋）を鍛える前に、伸ばします。
首を左右にパタンと倒して、肩と耳を遠ざけたり。首をゆっくり回してほぐしたり。首は大切な神経がたくさん走っているので、あくまで無理のない、自分の気持ちがいい範囲で行います。
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私自身の経験談ですが、ストレッチ中首筋にピリッと違和感を覚えたことがあります。恐らく首回りの筋肉群が凝り固まっていたのだと思います。
そこから回数を重ねることで、違和感なくスムーズに首を動かせるようになりましたが、この時の経験と、自身の姿勢を振り返って「なぜおにぎりフェイスラインだったのか」を考えてみました。
私の場合は…
反り腰気味で肩甲骨周辺が固まっていて、首回り、特に胸鎖乳突筋が縮んでいました。（女性に比較的多いケースかもしれません）
その結果、頭が前方に出て常に緊張状態となり、老廃物が溜まってしまっていたと考えられます。
これを踏まえて、首（胸鎖乳突筋）のストレッチで大事なポイントは、まずは縮んでいる胸鎖乳突筋を伸ばすこと、そしてそのために「鎖骨の動き」を意識することだと考えます。
首のストレッチで耳と肩を離す際に、鎖骨を床方向に下げ、鎖骨と床とが平行になるようにするイメージです。
ここで一度、ご自身の鎖骨の方向を確認してみてください。
①鎖骨が床と平行の方
理想的な鎖骨の角度です。肩こりもなく肩周りの動きもスムーズに動くと思います。
②鎖骨が逆八の字の方
実はこちらの角度の方のほうが多いと思いますがをこの角度だった方は、肩こりはありませんか？自覚してなくとも、肩周りの筋肉がこわばってる状態だと思います。
鎖骨が下がれば→僧帽筋群が動き→胸鎖乳突筋も適切に伸び→首も頭もニュートラルな位置に引っ張られ→フェイスラインを美しく保てるのだと考えます。
余談ですが、私は田中みな実さんが大好きなんで、彼女の鎖骨の美しさに憧れています。一度注目して見てみて下さい。鎖骨と床が平行に近いです。
そしてさらに彼女の美意識を表している発言「胸までが顔」。これは次のような意図で仰ったわけではないのかもしれませんが、胸あたりまでの筋肉群とフェイスラインは関連しているという意味で、心に留めておきたい言葉です。
◻️鎖骨を意識するヨガポーズ
タダーサナ（山のポーズ）
サラバアーサナ（バッタのポーズ）
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ヨガのポーズは基本的に「下制（肩甲骨を下げる）」を意識するものが多いですが、中でもより鎖骨を意識できるポーズの一例です。
上のポーズはどちらも「鎖骨を下げる」意識することで、背筋が強化されます。
肩甲骨を引き寄せあいながら脇を締め、肘は後方に引く。
そのときタダーサナでは、手の指先が床方向に引っ張られるように伸ばし、鎖骨も連動させ、
サラバアーサナでは、腕を脚方向に引く際に、鎖骨から引くよう意識してみてください。
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#26 The relationship between collarbone and face outline
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
I'm going to consider how to make your face outline look sharper.
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◻️To obtain a beautiful face outline
This is what Japanese actress said on a TV program.
To make your face outline look sharp, firstly you need to train back muscle. And it'll help enhance your sternocleidomastoid muscle effectively.
That's just what I felt after starting a yoga, at the same time, what I want to tell myself, which had a face like a ball.
In doing yoga, you need to stretch your neck as a warming up before training it.
Incline your head to each side to distance ear from shoulder, or moving your head like drawing circle to stretch. Do it as long as you feel good without too much motion because there're a lot of vital nerves on neck.
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In my own experience, I felt something on my neck while stretching, which might mean I had stiff muscle around the neck. It's getting easier to do that after several times.
Looking back on it, I though about the reason why my face used to be like a circle.
It might just be my case but also some of other women's example as well.
・A waist is pushed forward too much.
・A muscle around shoulder bone becomes solid.
・especially sternocleidomastoid muscle.
As result of that, a head's pushed forward and has always a tension with body wastes.
Furthermore, the most important point in stretching sternocleidomastoid muscle is to extend it firstly and be aware of motion of collarbone.
You should have an image of inclining your collarbone parallel to the ground while stretching neck. Pay attention to the direction of your own collarbone then.
① whose collarbone is parallel to ground
It's really ideal angle. People like that can move your shoulders well without stiff shoulder.
② whose edge of collarbone near shoulder incline to ground
Most people might be ones in this type. Do you have a stiff shoulder? Even if you don't notice it, the muscle around shoulders must be stiff.
move collarbone to parallel to ground → trapezius muscle moves well→ sternocleidomastoid muscle extend properly→ it makes neck and head pull to the neutral position of → we can keep our face outlines beautiful.
◻️Yoga pose to keep collarbone well
Tadasana（mountain pose）
Salabhasana（Locust Pose）
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Basically, yoga have various poses with motion which requires "collarbone incline". These above two poses is just the example of that, especially. They can enhance you back muscle well.
The thing is,
❶both shoulders pull together
❷keep your upper arms to your body
❸pull your arms backward
When you do Tadasana
Feel as if your fingers are pulled to the ground and collarbone as well,
When you do Salabhasana
Try to incline your collarbone to your feet while pulling your arms to the same direction.
