#37 寝姿勢
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
ヨガインストラクターのuriです。
今回のテーマは「寝姿勢」です。
◻️睡眠と姿勢の密接な関係
「仰向けだと、何だか落ち着かない」「何かを抱くと眠れるんだけど」・・・などなど。寝姿勢のクセがある方は、身体の歪みが原因である可能性が考えられます。
寝姿勢が悪いと、疲労の回復や次の日の体調に影響を及ぼします。何にも邪魔されずに休むことができる睡眠中に、適切な寝姿勢で身体の歪みを改善しましょう！
日中は仕事や家事など正しい姿勢を維持し続けることが難しく、こうした姿勢を続けていると肩や首の筋肉は緊張状態となり、骨盤や姿勢の歪みとなって現れます。
理想的な寝姿勢とは、立っているときの姿勢と同じ状態。
まず、仰向けになり後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの4点がついている事を確かめてみましょう。どこかがついていないようであれば、背骨のS字カーブが崩れている証拠です。また、後頭部だけがつかない、後頭部と肩甲骨の両方がつかない方は、ねこ背の可能性大です。
もし「横向きが寝やすいと感じる」「何かを抱かなければ寝られない」場合は、身体を丸くすることで負担を逃している傾向にあります。このパターンの人は、身体の歪みによる反り腰やねこ背、過度な腰の緊張状態、枕の高さが合っていないがために、呼吸が浅くなるなどの原因が考えられます。
「反り腰」の方が仰向けで寝ると背中が反って腰に負担がかかり、腰痛を引き起こします。対処法としては、膝の下にタオルを丸めた物を入れることで、反りの角度を緩和することができます。こうすることで、横向きでしか眠れない人も仰向けで眠ることができます。
◻️歪んだ背骨をリセットしてくれる「寝返り」
横向きになり、鏡で見たときにおでこ、顎、身体が一直線になっていることを確認してみましょう。その状態で大きな力を使わず、左右にコロコロと転がることができればOKです。
人間は寝返りにより骨格のズレを調整しているため、仰向けでも横向きでもスムーズに寝返りを打てるかどうかが大切なポイントになります。寝返りの打てない状態では、身体の同じ箇所に絶えず圧力がかかっているので、血行が悪くなり、身体の痛みや体調不良につながります。
◻️質の高い睡眠のために必要な要素
「副交感神経を優位にすること」
深く眠るためには、日中に活発だった交感神経をオフにして、副交感神経を優位にする必要があります。夜中にトイレに起きるのは、実は交感神経のスイッチが切れていないせいで、腎臓や膀胱が働き、「トイレに行け」という指令が出ていることも要因の一つです。
「深部体温を下げること」
深部体温は内臓など体の中の体温のこと。朝目覚める頃から上昇を始め、昼間は高いまま、夜にかけて下降します。深部体温が下がると眠くなる仕組みが体にはあり、入眠時には手足から熱を放散して深部体温を下げています。
体を圧迫せず、血行にも良い基本の姿勢は「あおむけの大の字」。広い面で体重を支え、手足を広げているので、体に熱がこもりにくくなります。
シャバーサナでも脇の下に「オレンジ一個分」のスペースをあけるのは、体の熱を逃がしやすくするためなのかもしれません。ただ体を冷やしすぎるのはよくないので、ブランケットも必須ですね。
睡眠の質を上げることは＝生活の質を上げることを意味します。その日の骨格の乱れはその日のうちに正すことができたら理想的ですね！
#36 八支則
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
ヨガインストラクターのuriです。
今回のテーマは「八支則」です。
◻️ヨガの語源
サンスクリット語の「ユジュ」が由来で、「結ぶ、つなぐ、統合」を意味しており、ヨガは「自己との調和」「心と体を結びつけるもの」として広く伝えられています。
サンスクリット語の「ユジュ」が由来で、「結ぶ、つなぐ、統合」を意味しており、ヨガは「自己との調和」「心と体を結びつけるもの」として広く伝えられています。
これを実現するための方法論が「八支則」であり、これこそがヨガの特長です。ヨガをどのように、どこまで実践するかは各々の自由ですが、健やかに日々を送るために心身のバランスは欠かせません。
心身は相互に影響しあっています。一般的なフィジカルトレーニングでも「メンタルトレーニング」の重要性が言われていますが、その具体的な行動規範を明言化しているという点で、この「八支則」は、非常にロジカルな方法論だと思います！
現代人は意外と「心と体を結びつける」ことができていません。例えば、私たちは食べるときも寝るときも、仕事や家事のこと、雑念を考えて過ごしがちです。このような状態が続くと、なかなか心を休めるのが難しいですよね。「心と体を結びつける」とは、心が感じたままに行動すること。心を空にすること。例えば「歩くときは一心に歩き、食べるときは無心に食べ、眠るときは雑念なく寝る。」という具合です。（参考：中村天風から教わったやさしい瞑想法/沢井 淳弘著）
◻️八支則とは
❶ヤマ Yama（禁戒）
日常生活の中で、他人や物に対して慎むべき5つの心得。環境や人間が良い関係を保つために自制すべきこと。
日常生活の中で、他人や物に対して慎むべき5つの心得。環境や人間が良い関係を保つために自制すべきこと。
アヒムサAhimsa
非暴力、非殺生。肉体的な暴力だけでなく、精神的な暴力、言葉の暴力も振るってはいけない。他人だけでなく自分自身に対しても、何事に対しても思慮深くあること。
非暴力、非殺生。肉体的な暴力だけでなく、精神的な暴力、言葉の暴力も振るってはいけない。他人だけでなく自分自身に対しても、何事に対しても思慮深くあること。
サティヤ Satya
正直、誠実であること。自分の利益を守るためや、見栄を張って嘘をつかないこと。
心穏やかに、自分に正直に生きていれば嘘をつく必要もない。
正直、誠実であること。自分の利益を守るためや、見栄を張って嘘をつかないこと。
心穏やかに、自分に正直に生きていれば嘘をつく必要もない。
アステーヤ Asteya
盗まないこと。他人の所有物を奪わないこと。独り占めしたり、欲張って必要以上に所有しようとしないこと。
盗まないこと。他人の所有物を奪わないこと。独り占めしたり、欲張って必要以上に所有しようとしないこと。
ブラーマチャリヤ Brahmacharya
性欲や物欲、食欲、名誉欲などのあらゆる欲望と快楽に惑わされ、エネルギーを消耗しないようにすること。
性欲や物欲、食欲、名誉欲などのあらゆる欲望と快楽に惑わされ、エネルギーを消耗しないようにすること。
アパリグラハ Aparigraha
執着しないこと。欲望に翻弄されず、何かを必要以上に所有しないこと。必要以上に所有し執着がわくことで、失うことへの恐怖や奪われるかもしれないという疑い、他人への嫉妬や怒りも自分の中に沸き起こってくる。
執着しないこと。欲望に翻弄されず、何かを必要以上に所有しないこと。必要以上に所有し執着がわくことで、失うことへの恐怖や奪われるかもしれないという疑い、他人への嫉妬や怒りも自分の中に沸き起こってくる。
❷ニヤマ Niyama（勧戒）
日常生活の中で、自分に対して守るべき5つの心得。自分自身と良い関係を保つために進んですべき自己鍛錬。
日常生活の中で、自分に対して守るべき5つの心得。自分自身と良い関係を保つために進んですべき自己鍛錬。
シャウチャ Shaucha
自分自身の心身や、身を置く環境を清潔に保つこと。
サントーシャ Santosha
与えられた環境に感謝し、満たされていることに気付き満足すること。
タパス Tapas
努力すること。鍛錬すること。
スワディヤーヤ Swadhyaya
自分の心を良い方向へ導いてくれる書物を読み、向上心を持って学習すること。
イシュワラプラニダーナ Ishvarapranidhana
感謝の念、献身的な気持ちを持つこと。
自分自身の心身や、身を置く環境を清潔に保つこと。
サントーシャ Santosha
与えられた環境に感謝し、満たされていることに気付き満足すること。
タパス Tapas
努力すること。鍛錬すること。
スワディヤーヤ Swadhyaya
自分の心を良い方向へ導いてくれる書物を読み、向上心を持って学習すること。
イシュワラプラニダーナ Ishvarapranidhana
感謝の念、献身的な気持ちを持つこと。
❸アーサナ Asana（坐法）
ヨガポーズ。瞑想に適した「安定して快適な座法」を身につけるための練習。
ヨガポーズ。瞑想に適した「安定して快適な座法」を身につけるための練習。
❹プラーナヤーマ Pranayama（調気）
呼吸と体・心を繋げることに意識を向けること。
❺プラーティヤハーラ Pratyahara（制感）
感覚への意識を深め、コントロールすること。
❻ダーラナー Dharana（疑念・集中）
一点集中。意識を特定の対象物に長時間向け、心を集中させる状態。
❼ディヤーナ Dhyana（無心・瞑想）
瞑想状態。積極的に集中することもなく、深い静かな精神でいられる状態。
❽サマーディ Samadhi（三昧）
ヨガの最終目標。解脱や悟りとも言われ、瞑想が深まり、集中の対象との一体感を感じている状態。心の平静を保つ精神的な喜び。
最初の2段階「ヤマ」「ニヤマ」は、マットの上で練習する以外のヨガ、日常生活で取り入れたい心得。次に続く「アーサナ」「プラーナヤーマ」「プラティヤハーラ」。最終的に「ダーラナ」、「ディアーナ」、「サマーディ」の3段階で瞑想の練習を開始し、心の調整を行っていきます。
ヨガには修業的な側面もあるため、哲学の学びの深さについて個人差もありますが、ヨガの基本理念の一つに「人生観の自由」があります。
ご自身の生活にあわせて解釈し、実践することも自由であると考えられますね。
#35 梨状筋
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回のテーマは、あまり聴き馴染みのない？「梨状筋」です。
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◻️梨状筋とは？
股関節において、脚を外旋する小さな深層筋の一つです。寛骨臼の後ろの左右に位置し、それぞれの大腿骨上部の外側から仙骨へと走っています。
最も基本的な役割は、骨盤の背面と背骨をつなぐ三角形の骨、仙骨を安定させることです。
https://city.living.jp/common/karada/148512
◻️梨状筋症候群・坐骨神経痛とは
梨状筋の動きが制限されると、腰の痛みと緊張につながります。
また梨状筋が硬くなると坐骨神経を圧迫し、臀部から足に向かって走る神経のあらゆる箇所で、焼け付くような痛みを引き起こします。
https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/piriformis_syndrome/
梨状筋が正常に働くためには、慢性的な緊張と弛緩の間のバランスがとれるように骨盤のアラインメントを整えることが重要です。
◻️梨状筋のストレッチ
股関節をじんわり外旋させましょう！
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左太ももの上に右足をのせて膝を曲げ、次に上半身を前に倒し、右のお尻周辺をじんわり伸ばしていきます。終わったら反対側も。
椅子に座りながらもできますので、デスクワークの合間にぜひ実践されてみてください！
#34 ハムストリングス
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回のテーマは「ハムストリングス」です。
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◻️下肢の主な筋肉
ハムストリングスは、半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋の総称です。骨盤から膝後ろまで付着しています。（二関節筋）
主な作用
⚫︎股関節を後ろに引く（伸展）
⚫︎骨盤を前傾させる
⚫︎膝を曲げること
⚫︎歩行時に膝関節の伸展をコントロール
◻️下肢の様々なケガ
引用元:www.jossm.or.jp/series/flie/005.pdf
大腿部の表側にある四頭筋に比べ、ハムストリングスの筋力が弱いと、肉離れを起こしやすくなります。
座る際に猫背になりがちであったり、浅く腰掛けるクセのある方は、ハムストリングスが短く縮み、硬直しやすくなるようです。
ここで余談ですが、座位における「テコの原理」の観点から、効率の良い座り方を考えてみました。私たちの身体は、重力に対して無意識にこの「テコの原理」を使っています。
これらの力点・支点・作用点のバランスが取れていると、筋の収縮力を効率よく最大限に活かせている状態といえます。
座位の場合は、頭の重み（重力）が「作用点」、脊柱起立筋と骨盤が「支点」、そして重力に拮抗する腹圧が「力点」といえる、と考えます。
そしてその腹圧を効率よく最大限に活用するには、腸腰筋やハムストリングスの活性化が必要だと思います。
◻️ハムストリングスの評価
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アルダウッタナーサナ（半分の前屈）です。これは脊柱起立筋の柔軟性も関連しますが、同時にハムストリングスの柔軟性評価に最適です。
尾てい骨を天井方向に突き出すイメージで腿裏を伸ばすと、より効果を感じられます！
骨盤と連動するハムストリングス。腰や膝に影響する部位ですので、日頃からほぐし鍛えておきたいですね。
#33 筋膜とは
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回は「筋膜」について考えます。専門用語が少し多くなりましたが、最後までお付き合いいただけると幸いです。
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◻️筋膜とは？
筋膜とは筋肉を包む膜のこと。ウェットスーツのように体全体に張り巡らされ、表層から深層まで立体的に包み込むため、組織を支える第二の骨格であるといわれています。
筋膜の役割は…
⚫︎組織間を仕切り、結びつけ姿勢を保持する
⚫︎組織同士の摩擦から保護する
⚫︎筋線維の動きを支え、力の伝達を行う
筋膜は、筋線維を包む層（筋外膜、筋周膜、筋内膜など）で構成されており、柔らかい組織なので、委縮・癒着しやすい特徴があるようで、
この萎縮や癒着がコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。
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※手術中に筋外膜にダメージが加わった場合、全ての層が破壊されるため、手術侵襲が大きい組織とする研究もあるようです。
◻️姿勢と筋膜の関係
姿勢の調節には，筋膜の張力も重要です。姿勢のアラインメントが崩れると、ある箇所に重心が偏ります。その重心の偏り（＝筋膜の張力）が筋紡錘の刺激を引き起こし、筋収縮が引き起こされます。
この筋膜の張力変調は、同じ配列に沿ってほかの筋膜単位で反張力を引き起こすと言われており、
たとえば、大腿筋膜張筋（前回記事ご参照）がその牽引力を増加させた場合、同配列の遠位の筋膜（長趾伸筋）が反対方向の牽引力に誘導され、多くの場合で急性痛を生じさせます。
そして身体は疼痛を回避しようとし、さらに平衡感覚を保つために、対側の代償を生じるようです。薄筋によって膝関節に反張力を生じ、外側の股関節と足関節に対抗しようとします。
治療には筋膜リリース(myofascial release)や筋膜マニピュレーション(fascial manipulation)があります。簡単にいえば、筋膜が癒着しているコリ部分に圧と摩擦熱を与える徒手療法、一般的な整体マッサージに似ているのかなぁと考えました。
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参考文献
https://www.jstage.jst.go.jp/article/spinalsurg/27/2/27_119/_pdf
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/16/2/16_2_103/_pdf
骨格だけでなく「筋膜」といった、普段意識するのない部位から姿勢を考えることも有効なんですね！
#32 膝を守る-Protect your knees
English follows Japanese
（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回は、膝について考えます。
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◻️膝を痛めないために
「膝の曲げ伸ばし」は、どんな筋肉がサポートしてくれるのでしょうか？
まずは太もも前側の「大腿四頭筋」、裏側の「ハムストリングス」、お尻を覆う「大臀筋」、そして骨盤横の「大腿筋膜張筋」です。
これらの筋肉が硬くなっているとお尻や太腿の筋力が低下して、膝関節をしっかりと支えられなくなり、膝に痛みが出やすくなってしまいます。
◻️大腿筋膜張筋とは？
あまり聞き馴染みのない、骨盤横の「大腿筋膜張筋」は、外腿（＝腸脛靭帯）に付着しているため、身体の外側や膝を安定させる作用をもっています。
調べる中で気になったのが「大腿筋膜張筋の過緊張」というワードです。
↑分かりやすい図なので使わせていただきましたが、引用元を見つけられず掲載することができませんでした…
がに股やO脚になりやすい方は、外もも（大腿筋膜張筋・腸脛靭帯）に過剰に力が入り、二次的にお尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）が硬くなり痛みが生じる傾向があるようです。
なぜ「外ももに過剰に力が入る」のか。それは股関節の周囲筋（大臀筋・中臀筋・腸腰筋）が十分に働いておらず、体幹の安定性が得られないから。
その結果、大腿筋膜張筋が過剰に働いてしまい、膝がロック（過伸展）されてしまったり、太腿の外側がパツパツに突っ張っているという状態に…。
そのため、まずは股関節の周囲筋をほぐし、適度な柔軟性を得る必要があります。
そこで、側臥位で中臀筋〜大臀筋にアプローチするポーズが良いようです。（膝を使わず、ダイレクトに臀部に刺激が与えられるからでしょうか。）
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◻️筋肉から体の仕組みをみる
こういった細かい筋肉まで理解する必要があるのか？といえば、私は理解した方がいいと思います。
なぜなら、体を正しく動かすのにイメージはとても大切で、そのイメージをもつためには、理論をある程度理解する必要があるからです。
イメージを伴うか否かで意識する筋肉が変わりますし、身体の現状を把握する精度も変わってきます。人間の体は、本人のイメージで動くそうです！（＝身体認知、ボディマッピングというそうです。）
このブログも累計30記事を超えましたが、これからもこつこつと学んでいきたいと思います。引き続き、よろしくお願い致します。
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#32 Protect your knees
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
This article is about "knees".
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◻️Avoid the pain ofknees
Which muscle supports the motion of knee?
Firstly, the front part of thigh "Quadriceps", back part "Hamstrings". muscle covering hip "Gluteus maximus", and the side part of pelvis "Thigh fascia latae muscle".
If these muscle is not flexible, the muscle s of hip and thigh will get weak. As a result, you're likely to have pain at your knees because it can't support them enough.
◻️What's "Thigh fascia tendon"?
"Thigh fascia latae muscle" , which is maybe hardly heard, attaches to the tight and maintain the balance of kees.
Think about the word "The excessive tension of thigh fascia latae muscle and compensation"
Most people who are likely to have bowleg tend to put excessive pressures on their thigh.
Because of that, the hip muscle gets solid. That sometimes causes the pain there. Therefore we need flexible tight muscle.
The reason for this is that the core muscle becomes unstable due to the bad motion of hip joins muscles.
That way, "Thigh fascia tendon" moves too much. It'll make your knees too straight and tight too extended.
What you need to do first is to stretch your hip joint muscle. After that, training.
It's recommend that you lay on the side your body and use the muscle between Middle gluteal muscle and Gluteus maximus. （It maybe because we can directly activate our hips instead of knees.）
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◻️Learn "body contraction" from muscle
If I was asked "Is this necessary to learn these trivial muscle?", I'd say "Yes.".
It's because we can use our muscles with imaging. For that, we need to understand the logical theory to some extent.
The clearer we have images, the better you know how to move muscles.（＝body mapping）
This blog reached thirty articles! I'll keep learning step by step.
#31 歩き方-How to walk
English follows Japanese
（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
普段、何気なく行なっている「歩行」。一度見直してみませんか？
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◻️基本の歩き方
大切なのは「足だけではなく、腰で歩く」ということ。よく「みぞおちあたりから脚が生えているイメージ」とも聞きますね。
まずはタダーサナ（山のポーズ）のように、足裏のアーチから丁寧にセットし、正しいニュートラルな姿勢を作ります。膝が正面に向いていることも確認します。
そして歩行時は腕を大きくふり、骨盤を左右に動かします。なぜなら歩行時は、骨盤と胸郭が反対の方向を向いて、体を捻る動きを必要とするからです。
そのため歩行において、肋骨の回旋はとても大切。胸を開き、肋骨部の柔軟を高める必要があります。
腰部から臀部にかけての柔軟性を高めてくれる、ジャタラパリヴァルタナアーサナです。ひねった姿勢で自然な呼吸をする練習も大切です。
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上記のポーズは柔軟性の改善が期待されますが、これとあわせて筋力アップのためのポーズをバランスよく取り入れるとより効果的だとされています。
参考文献2012年
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/28/1/28_119/_pdf
Gracovetsky は「歩行中の骨盤回旋の角運動量は，胸部を反対方向に回旋させることにより身体のバランスを保っている」と述べている3).本研究においても，歩行中の骨盤と胸部は常に反対方向に回旋しており、Gracovetsky の報告を支持する結果であった。しかし、回旋角度の大きさの観点からは骨盤回旋に対して胸部回旋だけで身体バランスを保っているわけではなかった。さらに、歩行中の角運動量においてElftman は「垂直軸まわりの身体の角運動量は，上肢の振りによって打ち消される」と報告している。（上記文献より引用）
◻️効率のよい歩き方
先述の上半身の柔軟性だけでなく、歩行時の重心の左右移動をサポートする大・中臀筋も重要。ウエストをねじるというより、後ろの足を前に出し、股関節がよく動くように足を動かすイメージがよいようです。
（1）足を一歩踏み出し、かかとに重心をかけます。
（2）足全体が地面につき、足首が前に倒れるとき、かかとから足指全体に重心を移動させます。
（3）足指の付け根で踏み返し、親指の先まで重心を移動させます。
※足はまっすぐ前、もしくは少し外側、10度以内に開きます。がに股や内股すぎると効率よく歩くことができません。
引用元
https://www.nhk.or.jp/lifestyle/sp/article/detail/00738.html
ヨガで整えた体を少しでもキープできるように、基本動作である「歩行」の効率性も考えてみてもよいかもしれません！
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#31 How to walk
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
Let's think about your walking way in daily life.
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◻️Basic way to walk
The most important thing is that work not only by legs, but also by waist. It's often said it's like an image as if legs were grown from the Waist.
First of all, stand as Tadasana(Mountain pose). Set your sole properly And straight your spine. Make sure your knees face forward.
Wave your arms forward and backward while walking. Move pelvis left and right. Because twisting waist is required at that time.
It's necessary to twist the waist while walking. Expand and stretch the chest.
This pose stretch the back part of your body, called Jathara Parivartanasana. You need to practise a natural breathe in twisting pose.
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Plus, some poses to strength the muscle is also effective.
cited by
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/28/1/28_119/_pdf
◻️Effective way to walk
Not only the flexibility of waist, but gluteus maximus and gluteus medius which support a both way move center of gravity is also important.
It means you need to move your back leg forward and your hip joint well rather than twisting.
（1）Move a leg forward by one step, balance on your heel.
（2）Touch the sole to the ground completely. When moving to the next motion, shift the gravity from the heel to the fingers.
（3）Step by fingers and thumb the last.
※Keep your legs straight forward or set in a bit outside direction at an angle of 10 to walk effectively.
cited by
https://www.nhk.or.jp/lifestyle/sp/article/detail/00738.html
For maintaining the well-balanced body by yoga, it's good to be aware of how to walk effectively.
