#44 身体に合ったレッスン
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回のテーマは「身体に合ったレッスン」です。
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◻️股関節が固くなり、腰痛がある方に合わせたヨガレッスン
呼吸の観察をするとき
一般的に胡坐（あぐら）は、腰部や股関節に緊張を生みやすいポーズですので、腰痛がある方には「仰向けで呼吸の観察」が有効かもしれません。膝をのばすと腰が痛む場合は、膝を立てるか、脚を伸ばした状態で膝の下に丸めたタオルなどをセットし、腰を安定させます。
一般的に胡坐（あぐら）は、腰部や股関節に緊張を生みやすいポーズですので、腰痛がある方には「仰向けで呼吸の観察」が有効かもしれません。膝をのばすと腰が痛む場合は、膝を立てるか、脚を伸ばした状態で膝の下に丸めたタオルなどをセットし、腰を安定させます。
仰向けで寝た時に床と腰の隙間に「手のひら一枚分以上の隙間がある」場合は反り腰の可能性があります。反り腰であっても猫背であっても、骨盤が前後過度に傾いている状態だと、呼吸筋のひとつである「骨盤底筋」が不安定になります。また骨盤が左右に傾くと「腹横筋」が崩れ、腹腔内の内圧（腹圧）がうまく入らず、「横隔膜」の動きも制限されます。このように、腰痛がある方は、腹式呼吸が上手くできない傾向があります。
実は「正しい腹式呼吸」は、あまりお腹が膨らみません。本来であれば、安定した呼吸時は腹圧が入っており、その腹圧によってお腹が膨らみすぎるのを制御します。腹部だけでなく、背中まで広がるような感覚です。
仰向けで呼吸を観察するメリットとして、お腹に手を当てることで呼吸を感じたり、背中が床方向に沈む感覚を確かめやすくなります。
ハムストリングスを伸ばすとき
腰痛の原因は複合的ですが、「ハムストリングス（腿裏）」がひとつ挙げられます。
腰痛の原因は複合的ですが、「ハムストリングス（腿裏）」がひとつ挙げられます。
そのため腰痛を改善するためにはハムを伸ばす必要がありますが、前屈の強度が強いポーズは股関節に負担をかけすぎてしまいます。例えば立位から始まる「深い前屈」「ダウンドッグ」は、上半身の重さを股関節で支えるため、普段の慣れてしまった（狭まってしまった）股関節可動域を超えて動いてしまう場合もあります。
そこで、座位や仰臥位（あおむけ）でハムストリングスを伸ばすポーズがベターだと考えます。例えば「ダンダアーサナ」からの「パスチモッターナアーサナ」です。
前屈方向にかかる重力が比較的小さく、ご自身でコンディションをみながら膝を曲げつつ、前屈角度を調整しやすいというメリットがあります。
膝の過伸展をゆるめるとき
膝がロックしやすい方は、足指がうまく使えていない可能性があります。足指が床から浮きがちでやや踵重心になると土台が不安定になり、脚で体重を支えようとすることで前腿が張り、膝がニュートラル位置より伸展してしまいます。
膝がロックしやすい方は、足指がうまく使えていない可能性があります。足指が床から浮きがちでやや踵重心になると土台が不安定になり、脚で体重を支えようとすることで前腿が張り、膝がニュートラル位置より伸展してしまいます。
そこでウォーミングアップでは、足指をぐーぱーでよく動かすことや、ゴルフボールで足裏をほぐし、足裏中央を持ち上げてみることが大切だと思います。
ちなみにこのゴルフボールマッサージは、毎日するのがオススメです。体内には、血液をとおして酸素と栄養が供給され、供給先で老廃物を回収するしくみがあります。このとき、大きなポンプの役目を果たしているのが心臓ですが、足の裏はちょうど動脈と静脈の折り返し地点にあたることから、もうひとつの重要通過ポイントになります。（ただし食後は、消化のため胃に血液を集めたいので、血液を分散させないためにも、ゴルフボールマッサージとヨガは避けてくださいね。）
各ポーズで軽減をオススメすることも大切。「痛気持ちいい」は黄色信号です。無理をしすぎずに、少しずつ体を慣らしていきましょう。
#43 産後の骨盤
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
ヨガインストラクターのuriです。
今回は「産後の骨盤」について考えます。
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◻️産後の骨盤の状態
骨盤自体はそもそも可動性が低く、骨盤内の関節としては仙骨と腸骨をつなぐ仙腸関節部分が可動域としてあるのみです。「骨盤の変形」は、妊娠や怪我などで外から強い力が加わるといった特殊な状況でない限り、ほとんど起こることはありません。
骨盤自体はそもそも可動性が低く、骨盤内の関節としては仙骨と腸骨をつなぐ仙腸関節部分が可動域としてあるのみです。「骨盤の変形」は、妊娠や怪我などで外から強い力が加わるといった特殊な状況でない限り、ほとんど起こることはありません。
妊娠中は骨盤腔内に胎児がいるため、骨盤腔内を広げようとリラキシンというホルモンが出て、骨盤関節部の靭帯が緩くなります 。一方、産後はその必要がなくなるのでオキシトシンというホルモンにより、緩くなった靭帯が数ヶ月かけて戻ろうとします。
出産のために開いた骨盤は、一般的に産後2ヶ月くらいかけて元に戻ろうとしますが、まれに元に戻りにくくなっている可能性はあります。産後は筋肉が少なくなっていたりして、思ったように元に戻らないことも。
骨盤が開いたままだと身体は内臓を守るため皮下脂肪を蓄え、産後太りの原因になる場合もあります。
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◻️産後の骨盤矯正は本当に必要？
出産後に一時的に広がった骨盤の回復はホルモンによって元に戻っていきます。そのため、骨盤矯正をしなくても自然に回復するのを待つだけでも十分との意見も。もし産後の骨盤矯正やストレッチを行う場合は、無理をしない範囲で行いましょう。
出産後に一時的に広がった骨盤の回復はホルモンによって元に戻っていきます。そのため、骨盤矯正をしなくても自然に回復するのを待つだけでも十分との意見も。もし産後の骨盤矯正やストレッチを行う場合は、無理をしない範囲で行いましょう。
産後すぐは思っているよりもおなかはへこまないもの。それは子宮がまだ大きいままだからです。子宮の収縮とともに、おなかは元の大きさに戻っていきます。
体重が元に戻っても、体型は戻りにくいもの。妊娠前のスタイルを取り戻したい場合は、産後用の特別な体操が必要になってきます。産後6ヶ月くらいかけて元に戻すのがベストです。
ただし、産後は体を回復させることが第一で、産後すぐに腹筋運動などをすることは尿もれにつながることも。少なくとも産後7～8週間過ぎてから、体調と相談しつつエクササイズを始めましょう。
◻️「骨盤底筋群」を中心に全身を整える
オススメポーズの一つに「セッツバンダアーサナ」が挙げられます。
太ももの間にタオルなどを挟んで、肩と膝とで、胸～股関節を引っ張りあうようにします。
身体のゆがみの原因は骨盤だけでなく、全身の筋力・柔軟性のバランスの乱れによるものもあります。通常のヨガクラスで、全身をまんべんなく整えることも大切かもしれませんね。
#42 オンラインレッスン
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
ヨガインストラクターのuriです。
昨今「おうち時間」が推奨されていますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。この流れを受けて、従来以上に「オンラインレッスン」への需要が高まっているように感じます。
私もありがたいことに、1対1のプライベートレッスンや16名のオープンレッスンをご提供する機会をいただきました。
「オンラインレッスン」を実際に経験してみて、結論からいうとメリットもあれば、もちろんデメリット（課題）もあると感じました。
メリット
お客様目線
・移動コスト（費用、時間、準備）が発生しないので、スキマ時間に最適
・必要に応じて画面をOFFにできるので、参加する心理的ハードルが低くなる
・疲れた時に、周りを気にせず自分のペースで休憩を取りやすい
・移動コスト（費用、時間、準備）が発生しないので、スキマ時間に最適
・必要に応じて画面をOFFにできるので、参加する心理的ハードルが低くなる
・疲れた時に、周りを気にせず自分のペースで休憩を取りやすい
インストラクター目線
・録画したレッスンをあとから見直せる
・そのため、お客様への姿勢改善のご提案がしやすい（以下画像）
・さらにインストラクションのブラッシュアップがしやすい
・録画したレッスンをあとから見直せる
・そのため、お客様への姿勢改善のご提案がしやすい（以下画像）
・さらにインストラクションのブラッシュアップがしやすい
デメリット（課題）
お客様目線
・直に見てもらえないので、ポーズが合っているか不安になる
・奥行が把握しづらい二次元画面だと、立体的にポーズを捉えることが難しい
・画面を横目で確認しながらポーズをとると、ヨガ（呼吸や内省）に集中しづらい
・直に見てもらえないので、ポーズが合っているか不安になる
・奥行が把握しづらい二次元画面だと、立体的にポーズを捉えることが難しい
・画面を横目で確認しながらポーズをとると、ヨガ（呼吸や内省）に集中しづらい
インストラクター目線
・触診が必要な場合に対応できない（例えば腹圧は、視診＋触診で把握したい等）
・ムード作りが難しい（BGM、香り、光の調整など）
・画角設定が難しい（全身を映すとなると、カメラから遠くなる）
・触診が必要な場合に対応できない（例えば腹圧は、視診＋触診で把握したい等）
・ムード作りが難しい（BGM、香り、光の調整など）
・画角設定が難しい（全身を映すとなると、カメラから遠くなる）
要約すると、お客様とインストラクターの双方にとって利便性があがる一方で、よりインストラクションの質が求められるということ。逆にいえば、インストラクションの質があがれば、上記のデメリット（課題）が大きく改善されると考えています。
「インストラクションの質」とは・・
・従来直接触れ「こうです」とお伝えできた「感覚的なもの」を言語化すること
・解剖学の知識をわかりやすい言葉に落とし込むこと
・従来直接触れ「こうです」とお伝えできた「感覚的なもの」を言語化すること
・解剖学の知識をわかりやすい言葉に落とし込むこと
こうした、タイムリーなフィードバックが得られる「オンラインレッスン」のほかに、
「録画済みのビデオレッスン（Youtube等）」もありますが、個人的にこれは上級者向けだと思っています。
「録画済みのビデオレッスン（Youtube等）」もありますが、個人的にこれは上級者向けだと思っています。
動画を真似て出来ているように思っても、客観的にみると改善点が・・ということは少なくありません。間違った身体の使い方だと、効果が十分に得られないだけではなく、ケガをしてしまうリスクも起こりえます。
お客様に安心してオンラインレッスンを受講していただけるよう、今後も試行錯誤しながらスキルアップしていきたいと思います。
#41 私のヨガ勉強法③
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
ヨガインストラクターのuriです。
今回は、ヨガや解剖学を学ぶ上で、参考にしている書籍をご紹介します。
「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典／成美堂出版」
「ぜんぶわかる筋肉の名前としくみ事典／成美堂出版」
「ぜんぶわかる筋肉の名前としくみ事典／成美堂出版」
これらはRYT200の養成時にオススメされた書籍です。当時は養成テキストだけで精一杯でしたが、あらためて一から読み直すことに。これが、とても興味深かったです！
まず「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典」。
特に「一歩歩く」という動作の中で、作用する主筋肉が段階に応じて変わるというのは、なるほどなと勉強になりました。
そして「ぜんぶわかる筋肉の名前としくみ事典」。
どの筋肉がどんな作用で働き、日常生活ではどのような動作か、がとても分かりやすいです。特に肩甲骨と下肢。どの筋肉が外旋筋か等を知ると、インストラクションの意図が伝えやすくなります。
どの筋肉がどんな作用で働き、日常生活ではどのような動作か、がとても分かりやすいです。特に肩甲骨と下肢。どの筋肉が外旋筋か等を知ると、インストラクションの意図が伝えやすくなります。
例えば下肢について一例を挙げると、戦士のポーズⅡ。
よく「踏み込む膝とつま先を、まっすぐ同じ方向に」とお伝えしますが、その理由は「この意識があるかないかで、刺激される筋肉が変わってくる」からです。
よく「踏み込む膝とつま先を、まっすぐ同じ方向に」とお伝えしますが、その理由は「この意識があるかないかで、刺激される筋肉が変わってくる」からです。
一度ポーズ中に、おしりの大殿筋や梨状筋あたりに手を当ててみてください。もし踏み込んだ膝をがつま先より内側に入ってしまっていたら、そこから外旋させ、つま先とまっすぐ同じ方向にセットしてみます。
するとゆるんでいた（刺激されていなかった）おしりの筋肉が、きゅっと引き締まるのが感じられるかと思います。
戦士のポーズⅡにおける踏み込む動作は、「屈曲・外転・外旋」。そして「大殿筋」や「梨状筋」は、まさに股関節の「外転・外旋」作用をもちます。
より深く踏み込み、太ももと床が平行になるところを目指し（＝屈曲を最大化）、さらに膝の向きをつま先にそろえ（＝外転・外旋を最大化す）ることで、外転・外旋の作用筋である大殿筋・梨状筋も、より強く活性化されてくると考えます。
膝が内側に入っている時は、「外転・外旋」が最大限に作用しきれておらず、やや内旋・内転も作用してしまいます。
こんな少しの知識と意識をもつだけでも、得られる効果が変わってしまうんですね。
#40 筋力の左右差
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回は「筋力の左右差」について考えます。
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◻️左右差を改善する「ルール」
ヨガのポーズをとっていると「右の太もも（大腿四頭筋）が左よりも大きい」など、片側の脚や腕が、反対側より強いように感じませんか？この左右差を意識しバランスを調節することで、ヨガで得られる効果も効率も上がります。
左右の筋力バランスを整えるには「筋優先法」「弱い側先行」というルールがあるようです。これは「クラスの序盤などエネルギーレベルが高いときに弱点部位を鍛えるようにする」「体の片側だけを鍛えるトレーニングは、体の弱い側から始める」というものです。
特に大胸筋、広背筋、大腿四頭筋といった人体の中でも最大面積を誇るような筋肉を使用するようですが、基本的な考え方は以下の通りです。
・筋肉は鍛えたい部位からポーズをとる
・筋肉は大きな筋肉を優先に鍛える
・筋肉は大きな筋肉を優先に鍛える
クラスの前半は疲労が少なく集中できる状態にあるので、なるべくそのときに”集中力を必要とするポーズ”や”一番鍛えたい部位”または”苦手なポーズ”を行うようにします。そうすることで効果を最大限に高めることができるのです。
一方で、腹直筋や脊柱起立筋など、他のポーズを行なう際にも使われる筋肉を早い段階で過剰に疲労させてしまうと、その後に支障をきたすことも考えられるそうです。これらはあくまで左右差の改善に特化した一例なので一概には言えませんが、ポーズの順番は大切です。
トレーニングの順番は様々ですが、メインの筋肉を中心に大きい筋肉⇒小さい筋肉というのも１つの考え方です。例えば全身の筋肉を活性化するのであれば、脚の筋肉⇒胸・背中の筋肉⇒肩の筋肉⇒腹部の筋肉⇒腕の筋肉⇒ふくらはぎや前腕というようになるそうです。
◻「左右の筋力の差」は誰にでもある
初心者かベテランかを問わず、ほとんどの人には左右の筋力に違いがあります。まずは、ご自身の弱い側を見極めましょう！
初心者かベテランかを問わず、ほとんどの人には左右の筋力に違いがあります。まずは、ご自身の弱い側を見極めましょう！
ポーズをとるのが難しいと感じる側が弱い側です。弱い側が分かったら、弱い側からポーズをとりましょう。弱い側からポーズをとれば、強い側を先にやって疲れない分、弱い側に使えるエネルギーが増える、という理屈です。逆に筋力が強い側には、弱い側が耐えられないほどの負荷をかけないことが大切だそうです。
その程度を知るには「パーセンテージルール」が役に立つそうで、これを把握するには、それぞれの側が耐えられるウエイトの重さを記録すること。そうすれば、左右の筋力差がパーセンテージで求められます。例えば左側で6kg、右側で7kgのウエイトが使える場合、左右の筋力に17%の差があることに。
筋力差が10%未満の場合
「弱い側先行ルール」をシンプルに適用し、各セットで弱い側を先に鍛える。
「弱い側先行ルール」をシンプルに適用し、各セットで弱い側を先に鍛える。
筋力差が10%以上20%未満の場合
弱い側で余分に1セット。弱い側で4セットやるなら、強い側では3セットのみ。
弱い側で余分に1セット。弱い側で4セットやるなら、強い側では3セットのみ。
筋力差が20%以上50%未満の場合
強い側での回数を弱い側の25%に。弱い側で8回なら、強い側では2回。
強い側での回数を弱い側の25%に。弱い側で8回なら、強い側では2回。
筋力差が50%以上の場合
差が縮まるまで弱い側だけを鍛える。
差が縮まるまで弱い側だけを鍛える。
ただし数字にとらわれすぎる必要はなく、ほとんどの人にとって10～20%の差があるのは普通だそうです。
この「弱い側先行」ルールは、左右の筋力バランスを整えるだけでなく、怪我のリスクを減らし、全身の筋力をまんべんなく強化するのにも役立ちます。豆知識程度に頭の片隅に入れておくと、どこかでお役に立つかもしれません！
#39 腰・膝への負荷
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
ヨガインストラクターのuriです。
今回は「腰・膝への負荷」について考えます。
◻️腰への負担
日常の動作や姿勢によって生じる、椎間板を押しつぶす下方向の力を「椎間板圧縮力」（単位/kg）と呼びます。この力が大きければ大きいほど、腰の障害が起こるリスクも上昇します。
様々な動作によって生じる「腰への負担」を比較してみると・・・
「前屈」時は、かなり負荷がかかっていますね・・・。腰椎にかかる負担の約7割を椎間板が、3割を椎間関節が受け止めているといわれています。
また筋肉でみると・・・
安静座位では、腹直筋、多裂筋、最長筋の筋活動は低下。座位前屈では、多裂筋、最長筋の筋活動は安静座位と比較して増大。これは体幹を前傾することで椎間板と上部体幹重心の距離が離れ、モーメントアーム が延長したことで椎間板圧縮力が増大したためと考えられます。
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このほか、「くしゃみ」や「咳」も、瞬間的に椎間板に負担がかかり、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアを誘発することがあります。くしゃみによる椎間板圧縮力は、なんと最大237kg重にも・・・！くしゃみをするときは上体をやや後ろに反らせて直立性を維持するなど腰への負担を軽減しましょう。
◻️膝への負担
体重50kgの女性の裸足時におけるつま先へ重力が11kgで、この女性が7cmのハイヒール靴を履くと31.4kgの負担がかかります。
踵が高くなると体の重心は前方に移動し、バランスを取ろうとして膝を前に出すため、膝が前に出ると腰が引けた姿勢になり、腰が引けると頚椎を前に突き出す恰好になってしまいます。
不良姿勢となることで、体幹の重心と関節中心との距離が離れ、力学的な負荷が増加することが考えられます。
また、通常体重が1kg増えると、歩く場合は平地で3～4倍、階段の昇降で6～7倍の負荷が膝にかかると言われています。つまり、体重が3kg増えると、歩く場合は約9kg、階段の昇降では18kgの重さが余分に膝に加わっているのです・・・！
また、通常体重が1kg増えると、歩く場合は平地で3～4倍、階段の昇降で6～7倍の負荷が膝にかかると言われています。つまり、体重が3kg増えると、歩く場合は約9kg、階段の昇降では18kgの重さが余分に膝に加わっているのです・・・！
日常の何気ない動作や姿勢で、思いもよらない負荷がかかってしまっているんですね。（特に前屈・・・）パソコン作業や家事等で姿勢が崩れてしまうのは避けられないですが、定期的にヨガでゆがみを矯正したいですね。
#38 みぞおち
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回は「みぞおち」について考えます。
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◻️みぞおちの位置
腹部の上方中央にある、少しくぼんだ部位のことを言います。左右の肋骨が胸骨に付着するところであり、骨がない場所です。ここには胃や膵臓があります。
みぞおちには胸骨から剣状突起が伸びています。剣状突起とは胸骨の先端部分であり、ここには横隔膜や腹筋の一部が付着しています。
前述したように、みぞおちには大切な臓器があるにも関わらず、骨という支えがないので、余計な力が入りがちです。そうすると呼吸が浅くなってしまうかもしれません。またみぞおちがぽこっとでている場合は、胃をはじめとする内臓を支えるための腹筋や背筋が衰えている可能性があります。
◻️みぞおちが固まってしまう主な理由
1.猫背や反り腰などの不良な姿勢
2.食べ過ぎや飲み過ぎなどの食事の乱れからくる内臓の疲れ
3.精神的・肉体的なストレスによる自律神経の乱れ
2.食べ過ぎや飲み過ぎなどの食事の乱れからくる内臓の疲れ
3.精神的・肉体的なストレスによる自律神経の乱れ
心当たりのある方は、おヘソから指4本上のみぞおちや、その周辺を押してみてください。固くなっていたり、押すと痛かったという方は、みぞおちにある腹筋（腹直筋）が緊張している可能性があります。
みぞおちが固まって腹筋が緊張している状態では、腹筋トレーニングを行ってもお腹が引き締まりづらいということです。
◻️みぞおちをほぐす！
お腹をほぐしてから、さらに脇と股関節を使えるように刺激してから腹筋を行うと、より効果的にお腹を引き締めることができるようになります！
1.へそから指4本上のみぞおちに指を当てる。
2.息を吐きながら、背中を丸め、指を奥に入れていく。
3.背中を丸めたまま、指でグリグリとほぐす。
4.鼻で息を吸いながら背骨を戻す。
5.これを3回ほど繰り返す。
みぞおちをほぐすことで、横隔膜の動きもスムーズになります。息を深く吐きながらお腹をへこませるときに、肋骨の裏側に指先を差しこんでみましょう。みぞおちの周りが硬くて入らない人は、できる範囲でOKです。呼吸を行っているうち徐々にほぐれ、指が入るようになり、肋骨の下をほぐすことで横隔膜の動きがぐんと良くなります。指が入りにくかったら、あおむけで呼吸してもOKです！
みぞおちが固まって腹筋が緊張している状態では、腹筋トレーニングを行ってもお腹が引き締まりづらいということです。
◻️みぞおちをほぐす！
お腹をほぐしてから、さらに脇と股関節を使えるように刺激してから腹筋を行うと、より効果的にお腹を引き締めることができるようになります！
1.へそから指4本上のみぞおちに指を当てる。
2.息を吐きながら、背中を丸め、指を奥に入れていく。
3.背中を丸めたまま、指でグリグリとほぐす。
4.鼻で息を吸いながら背骨を戻す。
5.これを3回ほど繰り返す。
みぞおちをほぐすことで、横隔膜の動きもスムーズになります。息を深く吐きながらお腹をへこませるときに、肋骨の裏側に指先を差しこんでみましょう。みぞおちの周りが硬くて入らない人は、できる範囲でOKです。呼吸を行っているうち徐々にほぐれ、指が入るようになり、肋骨の下をほぐすことで横隔膜の動きがぐんと良くなります。指が入りにくかったら、あおむけで呼吸してもOKです！
「みぞおちほぐし」。ヨガやトレーニングの前に、ぜひ取り入れてみてください！
