心と体を整えるロジカルヨガ balance yourself logically

notes of studying yoga / updated on every Wed🇧🇪

#03 呼吸-inhale&exhale

 

▼English follows Japanese

(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回のテーマは「呼吸」です。普段集中している時や、ストレスを感じる時、無意識に呼吸が浅くなっていることはありませんか?


ヨガは、動作と呼吸の連動がとても重要です。

 

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◻️呼吸が浅い=沢山の筋肉が使えてない!

肺は、肋骨で囲まれた胸郭に守られています。この胸郭が膨らみ縮む(=多くの筋肉を使う)ことで、呼吸が行われます。


呼吸が浅いと、胸郭下の「横隔膜」、胸郭と連動する「腹筋群」「肋間筋」「僧帽筋」、それをサポートする「脊柱起立筋」、土台となる「骨盤底筋群」がしっかり使われていない状態です。

 

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◻️「心地よい呼吸」によって得られるもの

✔︎ボディラインが綺麗になる

✔︎仕事のパフォーマンスが上がる

✔︎肌が綺麗になる

✔︎メンタルが落ち着く    etc…

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呼吸が浅いと、姿勢が悪くなってボディラインが崩れたり、首・肩が凝って仕事のパフォーマンスが落ちたり、代謝が低下し肌の調子が悪くなったり。さらには不安や緊張を感じやすくなると言われています。(呼吸のリズムと脳の情動に関わる“扁桃体”が密接な関係にあるようです。)


◻️ヨガで呼吸筋を鍛える

呼吸活動の約7割は"横隔膜"。その動きを安定させる"骨盤底筋"と、サイドの"腹筋"を鍛えることで、横隔膜はいい動きができ、呼吸も深くなります。

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例えばアンジャネーヤーサナやダウンドッグを行う際に、より左右の内腿を引き寄せる意識を持つ。またセッツバンダアーサナの際に内腿にブロックを挟むのも良いようです。


重力に逆らって背骨を長く保つためには、骨盤底筋を引き上げ、内腿を引き寄せる感覚が重要です。呼吸・骨盤底筋・腹筋を連動させ、骨盤底から脇腹までを引き上げる(=腹圧を入れる)意識でやってみると良さそうです!インストラクターのキューイングスキルも重要ですね…!


ヨガでは様々な種類の呼吸法があり、奥深い分野だなぁと感じます。また別の機会で整理したいと思います。

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#03 inhale&exhale


Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


The theme of this article is "breathing". Have you ever noticed that you take shallow breathe unconsciously while concentrating on something or feeling stressed?


It's definitely important to exercise with moderate breathing.

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◻️Taking a shallow breath will cause…

Lungs are covered with the chest which is covered ribs. You can breathe by the chest swelling and shrinking.


If you breathe shallowly, some muscles are not used well, such as diaphragm, abdominal muscle, intercostal muscle, trapezius muscle, erector spinae, pelvic floor muscle.


●Diaphragm is under the chest.

●Three muscles :abdominal muscle, intercostal muscle, trapezius muscle, work with the chest.

●Erector spinae support that.

●All these muscle are based on pelvic floor muscle.

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◻️Things you gain from good breath…

・having a good figure

・work performance improved

・having a clear skin

・finding peace in mind  etc…

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The consequences of wrong posture is…

●having a bad figure

●perform inefficiently at work

●unclear skin due to bad metabolism

●getting anxious and nervous easily


(The breath rhythm is quite something to do with amygdala which control brain.)


◻️Breathing enhance respiratory muscle

About 70% of breathing is activated by diaphragm. Pelvic floor muscle which makes it stable and abdominal muscle help diaphragm work well, and good breathing.

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There're some tips for that. When you're posing the Low Lunge or Downward-Facing Dog, you should make both thighs close together. It's also good to put a block between both thighs when you're doing Bridge Pose.


To keep spine properly straight against gravity, it's necessary to have a sense of  activities, like lifting up pelvic floor muscle and making both thighs close together. Make sure not forget to make them work all together.


We often hear instructors telling us like "Set your abdominal muscle", but much clearer instruction will make it easier for clients.


Yoga has various ways of breathing and I think it interesting. I'll study it on another occasion.


Thank you for reading this all!