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notes of studying yoga / updated on every Wed🇧🇪

#16 腹圧-Abdominal pressure①

 

English follows Japanese

(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


ヨガのクラス中「腹圧をいれる」というキューが出たとき「これで合ってるのかな?」と気になることはありませんか?


「お腹をしまい込む」

「腹圧をいれる」

「お腹を引き入れて、引き上げる」


インストラクターによって様々な言い方がありますし、私自身もどう表現したら良いかな〜と考えていました。

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◻️腹圧を維持する「腸腰筋」「腹横筋」

まずは腸腰筋。大腰筋と腸骨筋の総称で、大腿部と腰椎(体幹部)を繋ぐ筋肉です。この筋肉がきちんと働かないと、骨盤は安定しません。


次に腹横筋。この筋肉の効果は「腹圧をあげる」「強制的に息を吐く」「姿勢保持」「体幹部の安定」です。

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画像出典:www.biteki.com/life-style/body-care/352723


ご自身の「腸腰筋」「腹横筋」を想像しながら「恥骨部から胸椎部までが縮まずに、まっすぐな状態か?」を意識してみてください。


もし縮んでいた場合は、腹直筋の柔軟性&脊柱起立筋の筋力が低下しています。


とはいえ、歪みが常態化していると、自分で縮んでいるかどうかの判定も難しいと思います。


◻️どのように「腹圧」を導引する?

個人的な考えとしては「生徒さんの身体の歪み方によって異なる」と思います。


生活習慣や体つきは人それぞれですので、厳密に言えば歪み方も千差万別ですが、大きく分けて「骨盤前傾(反り腰型)」か「骨盤後傾(猫背型)」に大別できます。


ちなみに私は「骨盤前傾(反り腰型)」。ニュートラル時に比べて、お腹が伸びて、背中が縮んでいる状態=胸郭部と恥骨部がニュートラルよりも離れている状態です。

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「骨盤前傾(反り腰)」の原因も人によって異なりますが、一般的には腹部の筋力低下と、背部の柔軟性低下によるものとされています。


これをニュートラルな本来の状態に戻した上で、正しく腹圧を入れなくてはいけません。その為にはまず、自分自身の歪みを自覚する必要があります。


いつもより、少し文量が多くなりました…!

次回以降は、歪みの判定方法、腹横筋・腹直筋を刺激するヨガポーズなどなど、更新させていただきます。

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#16 Abdominal pressure①

 

Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


Do you ever wonder if you are posing correctly when you hear the instruction "abdominal pressure".


There're various expressions by instructors. I'm still thinking of the better one.

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◻️To maintain "abdominal pressure

First of all, about "iliopsoas muscle". It's the general term for "psoas major muscle" and "iliac muscle", which connects the hip joint and waist. The pelvis can't be stable without this muscle.


Next, about "transverse abdominal muscle". This muscle has some effects like "abdominal pressure", "breathing strongly", "keeping good posture" and "maintaining waist".

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出典:美的https://www.biteki.com/life-style/body-care/352723


I'd like to recommend you to feel carefully that the condition from pubis to thoracic vertebra is moderately straight instead contracting with "iliopsoas muscle" and "transverse abdominal muscle".


If it's been contracted, it means the flexibility weakness of the rectus muscle and the erector spinae. However, it might be difficult to discover the warped condition if it's already been natural for you.


◻️How to lead it

It depends on how warped the client's body is.


Strictly speaking, that are various according to daily life habit, the innate body construction or something like that. But the types of warp body can be divided into big two groups, "The pelvis leaned forward" and "The pelvis leaned backward".


By the way, I'm the type of "The pelvis leaned forward", which abdominal is extended compared with the neutral one. It's the condition which the pubis is more distant from the chest than natural.

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The cause of "The pelvis leaned backward" is also different by people, but generally considered due to muscle weakness of abdominal or flexibility weakness of back.


You should first correct it to neutral position and have abdominal pressure. For that, It's necessary to discover your warped body.


I'll write about the yoga pose to activate "transverse abdominal muscle" and "abdominal rectus muscle", the method of knowing how the warped and neutral body is in the next article.

 

Thank you for reading this all!