#25 歩行瞑想-Mindfulness
English follows Japanese
（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回は、近年話題になっている「歩行瞑想」について学んでいきます。
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日常生活の中で当たり前のように行っている「歩く」という行為に注意を向け、足の感覚を味わってみるのが「歩行瞑想」。これはgoogleの社員研修プログラムSIY（Search Inside Yourself）でも実践されているそうです。
まずは背筋を気持ちよく伸ばして立ち、最初はできる限りゆっくりと歩きながら、脚の筋肉や関節の動き、手の動き、足が地面を蹴る感触、そしてそれらが連動している感覚を、1つずつ丁寧に意識します。
「足裏3点で立っていること」、そしてもっと根源的な意識である「立っている自分」「呼吸している身体」「体があるという感覚」を感じながら、気づき（サティ）を言葉で実況します。
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サティは仏教用語で、特定の物事を心に（常に）留めておくこと。日本語では「念」や「気づき」。英語では「マインドフルネス」です。
「足裏はどこから着地しているか？」「股関節はどのようにうごいているか？」「足の指は5本とも接地しているか？」など、自分自身と向き合いながら、雑念を払っていきます。
しばらくすると、ここでも脳はいつのまにか自動操縦モードに切り替わり、歩行以外のことに意識がさまよいはじめるはずです。雑念に流されていることに気づいたら、呼吸法のときと同様、ゆっくりと身体の動きに注意を引き戻しましょう。
スリランカ上座部仏教のスマナサーラ長老による、この歩くヴィパッサナー瞑想の詳しい方法については、以下の通りです。
誰でもよく歩きますが、歩いているときにまわりを見たり、いろいろなことを考えたりしますから、身体と心は別々な場所にあります。しかし、歩く瞑想は足の動きを感じながら、実況中継で歩きます。自分に気持ちのよい歩幅で、実況中継しやすいスピードで歩きます。
まず、背筋を伸ばして、上半身をできるだけゆれないように保ちます。そして、足だけ動かします。そのとき、このように実況中継してみましょう。「右足、上げます、運びます、下ろします」。右足を下ろしてから、「左足、上げます、運びます、下ろします」。このシンプルな実況中継で心のなかに雑念妄想が現れないように、ガードしておいてください。徐々に上手になります。この瞑想は一時間やるのが理想的です。
アルボムッレ・スマナサーラ『現代人のための瞑想法』
呼吸瞑想だと集中しづらいような方でも取り組みやすく、しかも日常生活の中でいつでもどこでも実践することができます。
精神的な症状への治療法としても「歩行瞑想」は注目されているようです。
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ヨガはエクササイズとして非常に有効で、かつプラーナヤーマ（呼吸法）を併せて行うことで同時にメンタルを整えることもできます。
忙しい時にこそ心身を整えるヨガが必要だと思いますが、まとまった時間が取れないような時には、スキマ時間に歩行瞑想をしてみても良いかもしれません！
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#25 Mindfulness with walking
English follows Japanese
（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
I'm going to talk about "Mindfulness with walking" which has been popular these days.
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"Mindfulness with walking" is a way to get feelings in your feet by paying sensitive attention to that. It's introduced to the employee training program which called SIY in Google.
First of all, make your spines neutral as long as you feel good. Walk as slow as possible and feel how your muscle move, how your feet touch the ground and how they work together.
Feel and express the feelings such as "you're standing with 3 points of sole" and , much more fundamental sense, "you're standing", "you're breathing" and "your body exists."
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"Sati" is a Buddhism term which means keeping things in mind all the time. It's translated "mindfulness" in English.
Get rid of any less important idea from your mind by asking yourself some questions, like "Where the part of your sole is touching to the ground", "How your hip joint is moving" and "All your fingers is touching to the ground"
As you walk longer, you would walk without those feeling and start to think of some other things. If you find yourself so, you should be more attentive to the motion of your body.
Alubomulle Sumanasara who is the master of Sri Lanka Buddhism teachs us how to do that in detail.
People walk so much with looking around or thinking of something. So body and mental exist in each different area.
You can do "mindfulness with walking" with feeling the sense in your feet. Walk with good feeling and moderate speed for describing your motion.
Firstly, make your spines neutral and keep your bust from moving. Then, move your legs with describing this motion. Make sure not to come up with distraction in your mind. You will be able to do it better. It's ideal to try for a hour.
（These are cited from the his book.）
If you're not so good at mindfulness with breathing, you can do it easily. Moreover, you can do it anytime, anywhere you like in your daily life.
It's expected to be an effective treatment for a mental patient.
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Yoga is good for both exercising body and balancing mental by breathing called "Pranayama".
Though yoga is especially needed when you're busy and feel exhausted, If you don't have enough time to do yoga, you can do "mindfulness with walking".
