心と体を整えるロジカルヨガ balance yourself logically

notes of studying yoga / updated on every Wed🇧🇪

#28 ヨガの呼吸法-Yoga breathing

 

English follows Japanese

(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


以前#03の記事で取り上げた「呼吸」について、今回はヨガの呼吸法に着目します。

f:id:uri-blog:20200122061330j:image

designed by freepik.com


◻️エネルギーを感じる「プラーナヤーマ」

ヨガでは、呼吸法を「プラーナヤーマ」といいます。


物体の体内・外に存在する「生命エネルギー」を意味する「プラーナ」と、「コントロール」を意味する「アーヤーマ」を掛け合わせた言葉とされています。


深い呼吸をすることで「プラーナ」を身体のすみずみまで行き渡らせ、全ての細胞を覚醒させて本来のエネルギーを活用できる、というものです。以下は、それぞれ3つのフェーズです。


❶息を吸って、酸素と生命エネルギーを体内に取り込む「吸気」(プラク)


❷息を吐いて、体内で燃焼した酸素、燃焼しきれなかった酸素や毒素を吐き出す「呼気」(レチャク)


❸息を止めて、酸素と生命エネルギーを全身へ行き渡らせる「止息」(クンバク)

 

◻️主な3つのヨガ呼吸法

01 腹式呼吸 (丹田呼吸法)

ヨガの基本中の基本の呼吸法です。普段呼吸を行なっている肺ではなく、おヘソの3〜4センチ下を意識して、お腹を膨らませながら息を吸い、お腹をへこませながら吐きます。

 

ポイントは長くゆっくりと口から吐いて、鼻から吸うこと。副交感神経を働かせる効果があるため、リラックス系ポーズに最適です。


02 完全呼吸法(クンバク呼吸法)

別名「クンバク」とは「止息」という意味で、息を止める腹式呼吸法です。吸った息を体中に行き渡らせるために、喉と肛門を閉めて3〜6秒程息を止めます。


意図的に一種の「酸欠状態」を作ります。脳は酸素量が少なくなったと判断し、頚動脈を大きく開いて、多くの血液を脳に運び出します。そのためエネルギーがたくさんある状態になり、体が活性化し始めます。余裕がある方は、プランクなどでチャレンジしてみてください!


03 胸式呼吸

腹式呼吸が、お腹のふくらみ・へこみであるのに対し、こちらは肺のやや上部である胸の部分に息を送り込むことで、胸がふくらみ(肋骨が広がり)、息を吐くことで戻る、というものです。胸式呼吸は、交感神経を活発にする働きがあり、カラダをリフレッシュしたいときに行うと効果的です。


◻️その他、特徴的な呼吸法

片鼻呼吸(ナーディ・ショーダナ)

左右の鼻の穴で、交互に息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。ヨガの動きとは連動せず、座って単独で行います。右鼻から吸う時は体を温め、左鼻から吸う時は体を冷やし、左右交互に行うことで、体のバランスを整える効果があると言われています。

f:id:uri-blog:20200122061636j:image

designed by freepik.com


ウジャイ呼吸

勝利の呼吸とも呼ばれる力強い呼吸法で、吐くときに、喉や鼻の奥の気管を細くするイメージで圧をかけます。寒いときに自分の手のひらを温めようと「はー」っと息を吹きかける要領で、そのまま口を閉じ、鼻から息を出す感じです。体を温める効果があるので、血流循環や内臓器官の活性化にもよいと言われています。


カパラバティ呼吸法

この呼吸法も単独で行います。短いスパンで素早く「フ、フ、フ、フ」と腹筋を収縮させながら、鼻から息を吐きつづける呼吸です。吐くことに集中することで、吸う息も連動します。肺や横隔膜、腹筋などを積極的に動かすので、血行改善の効果が期待できます。ただし、高血圧の人や妊娠中の人は控えます。


シータリー呼吸

この呼吸法も単独で行います。ヨガの基本呼吸とは逆に、口から吸って鼻から吐きます。ストローを作るように舌を丸めてそこから息を吸い、鼻から自然に吐きます。舌を通して吸うことにより、気化熱を利用し冷たい空気を体内に取り入れ、鼻から体内の温かい空気を吐き出し、体温を下げる効果があると言われています。眠気覚ましや、頭をスッキリさせたいときに効果的です。


慣れてきたらこれらの呼吸法を使いこなしたいところですが、


ヨガには息を吸いたくなる・吐きたくなるポーズがあるので(以前ご紹介した、中村尚人先生著「ヨガの生理学」より引用)、

 

そのメカニズムに身を任せて、呼吸を止めないことを優先させたいですね。

----------------------------------------------------------------

#28 Yoga breathing

 

Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


I've already studied "breathing" in #03. But I'm going to study "yoga breathing" in this article.

 

f:id:uri-blog:20200124041223j:image

designed by freepik.com


◻️Be energetic by "Pranayama"

The peculiar yoga breathing is called "Pranayama".


"Pranayama" is the name which combine the word "prana" and "ayama". The word "Prana" means "Life energy of everything" and "Ayama" means "Control".


Deliver "Prana" throughout your body by deep breathing. That would help you activate your all the cells and give you natural energy.


These are three phases of it below.


❶Inhale. Get oxygen into your body and feel energy.


❷Exhale. Excrete used oxygen and waste  which is burned in your body.


❸Stop breathing. Deliver oxygen throughout your body.

 

◻️The main three yoga breathing


01  Abdominal breathing

This is basic breathing in yoga. We usually  use the lung to breath. But this breathing requires the abdominal muscle which is under a navel. Inhale by ballooning your abdominal, exhale by deflating it.


The thing is to exhale by mouth slowly and   deeply and to Inhale by nose. This will suits the relaxing poses because it can switch on parasympathetic nerve.


02  Breath Retention

It's the method which requires stopping breath with tightening throat and anus for between the seconds of three and six to deliver oxygen throughout your whole body.


Create the condition which is in a shortage of oxygen intentionally. A brain notices the lack of oxygen and widens a carotid to get a lot more blood. Therefore, our body become full of energy. Try it while posing plank.


03  Costal breathing

This is the method by ballooning a lung, but not an abdominal in contrast to the abdominal breathing. That activates a sympatheticnerve. It can refresh you.


◻️Distinctive breathing

Single Nostril Breath

This is the method by breathing with each nose hole alternately. Do it sitting still separate from yoga motion.


Inhale with right nose hole to warm your body and with left nose hole to cool it. It can balance your body.

 

f:id:uri-blog:20200124041418j:image
designed by freepik.com


Conqueror Breath

This is the energetic method called "victory breathing". Tighten your throat and nose narrowly while exhaling. It's like particular breathing to warm your hand on a cold day, shut mouth and exhale from nose. It can get body warm and improve blood flow and activate visceral organ.


Skull Brightener Breath

Do it sitting still separate from yoga motion. You should keep exhaling like "fu, fu, fu, fu" each second with contracting muscle. Concentrate on exhaling make Inhaling work together. Since it activates a lung and abdominal muscle a lot, it can also improve blood flow. However, it's ban for people who have high blood pressure or are pregnant.


Sitali Breath

Do it sitting still separate from yoga motion. Opposite of basic style, inhale by mouth and exhale by nose. Inhale with tongue rolled, exhale by nose naturally. By doing that, getting a cold air into body, and excreting a hot air by nose, we can fall our body temperature. It can refresh your brain especially when you feel sleepy.


It's better to use these breathing method along each condition if we got used to doing.


There're two types of poses which make you inhale and exhale. (cited from the book "yoga physiology" written by Naoto Nakamura)

 

Focus on breathing without stopping it along this physiologic mechanism.