心と体を整えるロジカルヨガ balance yourself logically

notes of studying yoga / updated on every Wed🇧🇪

#29 姿勢とヨガ-Posture and yoga

 

English follows Japanese

(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回は「姿勢とヨガ」について考えます。

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◻️「反り腰」はどんな状態か?

女性に多いと言われる「反り腰」ですが、


一般的にこのような状態になってしまっているとか…

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出典元:腰痛はアタマで治す/伊藤和磨著


「どの筋肉の機能が低下しているか」は個別の判定が必要ですが、


反り腰に悩む私自身の体で考えてみると…

❶まずは骨盤が前傾していることを自覚する

❷骨盤のニュートラルポジションを知る

❸意識的に尾骨の先を床方向に向ける

❹自然と下腹部、大腿付け根に力が入る

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腸腰筋は腰椎に付着しているので、腸腰筋がゆるむと腰椎の前弯が崩れてしまいます。


反り腰に悩む方は、ぜひ下記も参考にされてみてください。


柔軟性の低下があるかもしれない筋肉

腹直筋/大臀筋/ハムストリング/深層外旋六筋/外腹斜筋/内腹斜筋


筋力低下があるかもしれない筋肉

脊柱起立筋/腸腰筋/大腿直筋/大腿筋膜張筋/大腿内転筋群/小臀筋/短背筋群


◻️個々の「体の歪み」を意識する

生徒さんそれぞれの身体のお悩みに少しでも寄り添うクラスができたら…と思いながら、


以前#15でご紹介した書籍などを元に、シートを作成しています。

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◻️キャットアンドカウ

「姿勢の歪み」は筋力と柔軟性、または主働筋と拮抗筋のバランスが崩れたり、股関節部の動きが悪くなってしまったりと、さまざまな要因がありますが、これらが連鎖的に起きている可能性もあります。

 

キャットアンドカウ

ざっくり言うとお腹・背中を丸めたり反らせたり、股関節・肩甲骨を寄せたり離したりするポーズです。


背中を天井方向に持ち上げる際、主働筋が腹直筋(筋力)、拮抗筋が脊柱起立筋(柔軟)となります。

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常に骨盤から動きをスタートさせて、股関節部(腸腰筋など)の可動改善を意識しながら背骨をひとつひとつ丁寧に動かしてみてください。


腰の動きだけでなく、腹筋群は常に力を入れて、肩甲骨部の開閉も意識しながら。


シンプルな動きのようですが、自分で思っている以上に背骨がスムーズに動いていないことも。自分の改善点を知りながら、効率よく体を整えていきたいですね。

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#29 Posture and yoga

 

Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


I'm going to talk about the relationship between posture and yoga.

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◻️What's like being "thoracic spine".

It’s generally said that a lot of women have this type of bad posture called "thoracic spine".

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cited :腰痛はアタマで治す/伊藤和磨著


We should know individually which muscles don't have enough strength.

 

In my case,

❶First, notice your pelvis tilted forward

❷Learn the neutral position of pelvis

❸Make the coccyx toward the floor

❹Abdominal muscle would be flexed naturally

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Iliopsoas muscle is connected with the waist. If iliopsoas muscle gets weakened, the spines will be warped.


For those who bother "thoracic spine", check the list below.


The muscles which may be stiff

Rectus abdominis / gluteus maximus / hamstring / exterior external rotator muscle / external oblique muscle / internal oblique muscle


The muscles which may be weakened

Erector spinae / iliac psoas / rectus femoris / tensor fascia latae / adductor femoris group / gluteal muscle / short spine group


◻️Aware of individual "warped body"

I hope to offer yoga classes for solving the problems of client's bodies in the future.

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Therefore, I've been making this sheet with citing helpful information from book I recommended before.


◻️Cat and cow

Bad posture is caused by various factors such as losing balance between strength and flexibility or bad motion of hip joint. There are a lot of factors, but they influence each other interactively.


cat snd cow

Roughly, it is the pose which requires to make your abdominal and spine stoop and carve.


When your spine stoop, main muscle is "rectus abdominis muscle", opposite muscle is erector spinae.

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You should move your pelvis first. Meanwhile, you need to move your spine one by one. It will help you improve your range of motion of the hip joint.


Focus on not only the motion of waist, but also on abdominal muscle. Moreover, wieden and narrow the range of motion of shoulder bones.


It seems to be a simple exercise, but it’s more difficult than you expected. You may realize that you actually can't move your spine well.


To train your body efficiently, we need to know our weak points of our body.