心と体を整えるロジカルヨガ balance yourself logically

notes of studying yoga / updated on every Wed🇧🇪

#30 苦手なヨガポーズ-Weak point in posing

 

English follows Japanese

(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


皆さんは「苦手なポーズ」、ありますか?

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◻️私はこのポーズが苦手です…

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ナヴァーアーサナ、ヴィラバトラーアーサナ3です。(❶ハーフボード、❷舟のポーズ、❸戦士のポーズ3)


これらのポーズに共通するのは「力点が股関節である」ということ、さらに言えば「股関節の【屈曲伸展】【外転内転】が重要である」ということだと考えています。


股関節の【屈曲伸展】は正常歩行において脚をまっすぐ前後に出す役割を、【外転内転】は正しい脚の向き(膝が正面)を保つ役割があります。


つまりこれらのポーズで求められるのは…

❶股関節の屈曲伸展がスムーズか

❷脚の向き(筋肉のつき方)が正しく、脚の踏ん張りを最大限に発揮できるような状態か


このポーズでは股関節がうまく90°屈曲(伸展)できる必要がありますし、軸となる脚が正しく踏ん張れる(脚に最小限の負担で力を入れる)必要があります。


これらの運動と関連する筋肉は?というと…

【屈曲】は腸骨筋、【伸展】は大臀筋、【外転】【内転】は中・小臀筋だと言われているようです。

 

確かにこれらのポーズをとると、臀部筋肉がプルプルしてポーズをキープできないこと、また必ず臀部に筋肉痛が残るので…私はおしりの筋肉を鍛えるのが課題のようです!

 

また文献の中で気になったのが【大臀筋以外の股関節伸筋群である、ハムストリングスや大内転筋は、股関節がより屈曲しているときにモーメントアームが最大になる】という一文です。

 

3つのポーズはどれも股関節を90°近く屈曲(伸展)してるので、腹筋を力の作用と考えると、脚がモーメントアームと言える…(と解釈しましたが、正しくない場合はご教示ください!)


モーメントアーム(ここでは脚の長さ)が長けれは長いほど、重さ(ここでは体の重み)を支えるのが楽になるということかと思います。


つまり、ハムストリングスと内転筋が適切に伸びて脚を長くキープすることも重要だということですね!


参考文献

https://www.roundflat.jp/products/books/oatis/pdf/Oatis_ch39.pdf


◻️何故そのポーズが苦手なのかを考える

苦手なポーズこそ、強化すべき筋肉を教えてくれると思います。私も少しずつですが、ポーズが安定するようになってきました!


興味深かったのは、筋肉の作用や関連性は諸説あり、まだまだ研究がなされているということ。


こういった研究結果も参考にしつつ、自分の体を自分自身で観察しながら改善を重ね、成長を楽しむのもよいかもしれません!

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#30 Weak point in posing

 

Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


Do you have any pose that you are not good at?

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◻️Tough poses for me

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Navasana and Virabhadrasana III.


These poses have something in common that hip joint is power point. Furthermore, the key point in posing is to use the hip joint motion such as flexion/extension, abduction/adduction.


【flexion/extension】enables us to walk normally and move our feet straight forward and backward.

【abduction/adduction】has the role of keeping our knees directions forward.


Which means, these poses require…

❶How smooth the hip joint move

❷The condition of the legs (The direction of knees), whether you can keep your feet to max extent.


These poses require to bend our hip joints by 90°. You need to stand by each leg with the least amount of strength.


The muscles which relate to these motion are…⚫︎flexion→iliac muscle

⚫︎extension→gluteus maximus、

⚫︎abduction,adduction→gluteus medius


My hip joint muscle gets wobbling by taking these pose and it's got muscle ache. My challenge is to enhance my hip joint muscle.


I'm also interested in this sentence.

"The kinds of hip joint muscle besides gluteus maximus, like hamstrings and adductors, become the longest when hip joints are bended."


Above three poses, they require the hip joint bend. So if we think abdominal strength as the strength direction, legs can be interpreted as the moment arm. (if I misunderstand, let me know about it.)


The longer the moment arm (=the length of leg)is, The easier we can balance the body weight.


In short, it's important to keep our legs straight with hamstrings and adductors extend.


cited from

https://www.roundflat.jp/products/books/oatis/pdf/Oatis_ch39.pdf


◻️The reason of weak point

The poses which you don't like sometimes tell you your weak points. I'm gradually getting better at posing.


One of the most interesting things is that the studies about muscle work and relations are still under discussion.


I think it's a good idea to enjoy your improvement through practicing and watching yourself.