#40 筋力の左右差
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回は「筋力の左右差」について考えます。
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◻️左右差を改善する「ルール」
ヨガのポーズをとっていると「右の太もも(大腿四頭筋)が左よりも大きい」など、片側の脚や腕が、反対側より強いように感じませんか?この左右差を意識しバランスを調節することで、ヨガで得られる効果も効率も上がります。
左右の筋力バランスを整えるには「筋優先法」「弱い側先行」というルールがあるようです。これは「クラスの序盤などエネルギーレベルが高いときに弱点部位を鍛えるようにする」「体の片側だけを鍛えるトレーニングは、体の弱い側から始める」というものです。
特に大胸筋、広背筋、大腿四頭筋といった人体の中でも最大面積を誇るような筋肉を使用するようですが、基本的な考え方は以下の通りです。
・筋肉は鍛えたい部位からポーズをとる
・筋肉は大きな筋肉を優先に鍛える
・筋肉は大きな筋肉を優先に鍛える
クラスの前半は疲労が少なく集中できる状態にあるので、なるべくそのときに”集中力を必要とするポーズ”や”一番鍛えたい部位”または”苦手なポーズ”を行うようにします。そうすることで効果を最大限に高めることができるのです。
一方で、腹直筋や脊柱起立筋など、他のポーズを行なう際にも使われる筋肉を早い段階で過剰に疲労させてしまうと、その後に支障をきたすことも考えられるそうです。これらはあくまで左右差の改善に特化した一例なので一概には言えませんが、ポーズの順番は大切です。
トレーニングの順番は様々ですが、メインの筋肉を中心に大きい筋肉⇒小さい筋肉というのも1つの考え方です。例えば全身の筋肉を活性化するのであれば、脚の筋肉⇒胸・背中の筋肉⇒肩の筋肉⇒腹部の筋肉⇒腕の筋肉⇒ふくらはぎや前腕というようになるそうです。
◻「左右の筋力の差」は誰にでもある
初心者かベテランかを問わず、ほとんどの人には左右の筋力に違いがあります。まずは、ご自身の弱い側を見極めましょう!
初心者かベテランかを問わず、ほとんどの人には左右の筋力に違いがあります。まずは、ご自身の弱い側を見極めましょう!
ポーズをとるのが難しいと感じる側が弱い側です。弱い側が分かったら、弱い側からポーズをとりましょう。弱い側からポーズをとれば、強い側を先にやって疲れない分、弱い側に使えるエネルギーが増える、という理屈です。逆に筋力が強い側には、弱い側が耐えられないほどの負荷をかけないことが大切だそうです。
その程度を知るには「パーセンテージルール」が役に立つそうで、これを把握するには、それぞれの側が耐えられるウエイトの重さを記録すること。そうすれば、左右の筋力差がパーセンテージで求められます。例えば左側で6kg、右側で7kgのウエイトが使える場合、左右の筋力に17%の差があることに。
筋力差が10%未満の場合
「弱い側先行ルール」をシンプルに適用し、各セットで弱い側を先に鍛える。
「弱い側先行ルール」をシンプルに適用し、各セットで弱い側を先に鍛える。
筋力差が10%以上20%未満の場合
弱い側で余分に1セット。弱い側で4セットやるなら、強い側では3セットのみ。
弱い側で余分に1セット。弱い側で4セットやるなら、強い側では3セットのみ。
筋力差が20%以上50%未満の場合
強い側での回数を弱い側の25%に。弱い側で8回なら、強い側では2回。
強い側での回数を弱い側の25%に。弱い側で8回なら、強い側では2回。
筋力差が50%以上の場合
差が縮まるまで弱い側だけを鍛える。
差が縮まるまで弱い側だけを鍛える。
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ただし数字にとらわれすぎる必要はなく、ほとんどの人にとって10~20%の差があるのは普通だそうです。
この「弱い側先行」ルールは、左右の筋力バランスを整えるだけでなく、怪我のリスクを減らし、全身の筋力をまんべんなく強化するのにも役立ちます。豆知識程度に頭の片隅に入れておくと、どこかでお役に立つかもしれません!