#45 壁を使ったヨガ練
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
ヨガインストラクターのuriです。
今回のテーマは「壁を使ったヨガの練習」です。
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◻️壁を使って「感覚」を掴む
「腰が反ってると言われても、自覚がない・・」
「ポーズをどう直したらいいかわからない・・」
「ポーズをどう直したらいいかわからない・・」
そんな時は「壁」を使って練習してみませんか？インストラクションだけではしっくりこない「感覚」の確認に有効かもしれません。
❶ニュートラルの確認（タダーサナ）
踵、お尻の面（仙骨の面）、肩甲骨、後頭部の4点が壁についているか確認してみましょう。ひとつ確認してみていただきたいのは「壁と背中の間に手のひらが入るか」。余裕で手が通る場合は、普段から反り腰の傾向が強いかもしれません。また「頭が壁につかない」場合は、頭が前方に突き出てしまいがちで、日頃から呼吸が浅いかもしれません。
踵、お尻の面（仙骨の面）、肩甲骨、後頭部の4点が壁についているか確認してみましょう。ひとつ確認してみていただきたいのは「壁と背中の間に手のひらが入るか」。余裕で手が通る場合は、普段から反り腰の傾向が強いかもしれません。また「頭が壁につかない」場合は、頭が前方に突き出てしまいがちで、日頃から呼吸が浅いかもしれません。
❷踵を押し出す力のキープ（ダンダアーサナ、アルダマツエンドラなど）
ポーズのキープ時間が長くなると、踵を押し出す力が弱くなることが少なくありません。足裏を壁につけ、足裏全体で壁を押し出してみましょう。「踵を押し出す力」は足首の関節が関係しており、まっすぐ立つための重要な要素のひとつです。
ポーズのキープ時間が長くなると、踵を押し出す力が弱くなることが少なくありません。足裏を壁につけ、足裏全体で壁を押し出してみましょう。「踵を押し出す力」は足首の関節が関係しており、まっすぐ立つための重要な要素のひとつです。
❸反り腰の確認（戦士のポーズⅡ）
壁に、次の3点【お尻の面（左右2点）・肩甲骨（左右2点）・頭（踏み込んだ手の先方向に目線を向けるので耳）】をつけるよう意識してみます。腰が反ると、肩甲骨や頭が壁につきづらくなります。
壁に、次の3点【お尻の面（左右2点）・肩甲骨（左右2点）・頭（踏み込んだ手の先方向に目線を向けるので耳）】をつけるよう意識してみます。腰が反ると、肩甲骨や頭が壁につきづらくなります。
❹重力による負荷を軽減して、筋肉骨格の使い方を確認（チャトランガ）
手のひらで壁を押しながら、肩甲骨を左右に開く意識をもちます。脇を開かないようにしながら、肩を下制し（腰方向に下げ）、腕を体に沿わせるように後ろに引きます。通常のチャトランガに比べて重力の負荷がかからない分、筋肉をどのように使えばよいのかに集中しやすいです。
手のひらで壁を押しながら、肩甲骨を左右に開く意識をもちます。脇を開かないようにしながら、肩を下制し（腰方向に下げ）、腕を体に沿わせるように後ろに引きます。通常のチャトランガに比べて重力の負荷がかからない分、筋肉をどのように使えばよいのかに集中しやすいです。
❺膝を直角に曲げ、太もも垂直をキープ（ラクダ）
両膝と股関節を壁につけた状態で、ゆっくり上体を後方に倒します。膝直角（90度）を保ちつつ、腰が反りすぎないよう体幹で体を支えながら、気持ちよく胸を開いていきます。壁を活用して脚を固定することで、「膝～股関節が０ポジション（ニュートラル）」「体幹・臀部筋肉の刺激」の効果が得やすくなると考えます。
両膝と股関節を壁につけた状態で、ゆっくり上体を後方に倒します。膝直角（90度）を保ちつつ、腰が反りすぎないよう体幹で体を支えながら、気持ちよく胸を開いていきます。壁を活用して脚を固定することで、「膝～股関節が０ポジション（ニュートラル）」「体幹・臀部筋肉の刺激」の効果が得やすくなると考えます。
❻バランスのサポート（戦士のポーズⅢ）
このポーズは、片足立ちでＴの形になりながら、骨盤まっすぐを保ち、後脚をまっすぐ伸ばす必要があります。慣れるまではなかなか難しいのですが、これができれば縮みがちな腹筋を伸ばし、適切に腹圧を入れることができます。そのため、後ろに伸ばした脚の足裏で壁を押し返す（後脚をまっすぐ伸ばす）ことで、この感覚を掴みやすくなってきます。筋肉の使い方や関節のポジションなどを感覚でつかめたら、あとはポーズをキープするための関連筋を鍛えていきましょう。
このポーズは、片足立ちでＴの形になりながら、骨盤まっすぐを保ち、後脚をまっすぐ伸ばす必要があります。慣れるまではなかなか難しいのですが、これができれば縮みがちな腹筋を伸ばし、適切に腹圧を入れることができます。そのため、後ろに伸ばした脚の足裏で壁を押し返す（後脚をまっすぐ伸ばす）ことで、この感覚を掴みやすくなってきます。筋肉の使い方や関節のポジションなどを感覚でつかめたら、あとはポーズをキープするための関連筋を鍛えていきましょう。
❼難易度が高いポーズにチャレンジ（シルシャアーサナ）
壁を使えば転倒することがないので安心ですが、上級者ポーズなので無理は禁物です。足を床に置いて膝の伸びているポジションから、足を壁に移動させます。腿が床と並行になる位置まで足を壁に沿って歩かせます。なんとなくヘッドスタンドでホールドする感覚をつかめ、ヘッドスタンドのための身体づくりに役立ちます。
壁を使えば転倒することがないので安心ですが、上級者ポーズなので無理は禁物です。足を床に置いて膝の伸びているポジションから、足を壁に移動させます。腿が床と並行になる位置まで足を壁に沿って歩かせます。なんとなくヘッドスタンドでホールドする感覚をつかめ、ヘッドスタンドのための身体づくりに役立ちます。
いかがでしたか？ご自宅で練習される際には、ぜひ参考にされてみてください。
