#51 背中の筋肉

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。 

今回のテーマは「背中の筋肉」です。 

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◻️背中の筋肉を整理・理解しよう
背筋は「浅背筋」と「深背筋」に分けられます。

「浅背筋」は、僧帽筋/広背筋/肩甲挙筋/小菱形筋/大菱形筋の総称。腕を動かすのに関与している筋肉で、体幹と肩甲骨や上腕骨を結びそれらを動かしています。

「深背筋」 は、さらに第1層 (棘肋筋)、第2層 (固有背筋)に区別されます。

・第1層 (棘肋筋)＝上後鋸筋/下後鋸筋/深背筋 　

「上後鋸筋」は、菱形筋の深層に位置する薄い筋肉。（薄い筋のため、力は弱い） 肋骨を引き上げ、呼吸の補助筋として働きます。
「下後鋸筋」は、広背筋の深層に位置する薄い筋肉。肋骨を引き下げる呼気筋として働きます。

・第2層 (固有背筋)＝板状筋/脊柱起立筋(腸肋筋/最長筋/棘筋)/横突棘筋　

脊柱と頭を動かし、全体としては脊柱を直立させる筋肉。脊柱の両側にあり、仙骨から後頭部まで縦走する筋群で、胸・腰部では厚い胸腰筋膜に包まれています。

「脊柱起立筋群」は、脊柱を引き起こしたり、横に曲げたりします。最大の背筋で、腸骨・仙骨～側頭骨（乳様突起）に位置します。外側から「腸肋筋・最長筋・棘筋」と並び、3筋は協働して、脊柱を伸展・起立させます。一側のみが働くと側屈・回旋し、特に斜走する筋群は、腹壁の筋とともに働いて回旋します。

「横突棘筋」は、横にねじるような動きをするための最深層にある背筋「半棘筋・多裂筋・回旋筋」の総称です。半棘筋は頭頸部で発達がよく、脊柱を直立させ、頭を保持するのに重要な筋肉です。筋の長さは多裂筋＞回旋筋で、前者は脊柱の伸展とわずかな回旋、後者は回旋を行います。

◻️肩甲骨の動きと、作用筋

・僧帽筋上部 （挙上・上方回旋）

・僧帽筋下部（下制・上方回旋・後傾）

・僧帽筋中部／菱形筋（内転・挙上・下方回旋）

・前鋸筋（外転・上方回旋・後傾）

・小胸筋（下制・外転・下方回旋・前傾）

・広背筋（下方回旋）

普段デスクワークなどでは「外転・挙上」しがちなので、それとは逆の「内転・下制」＝頭や上腕を後ろに引く作用を意識することで、肩凝りの軽減や、疲れづらい姿勢がとりやすくなります。

ヨガのどんなポーズでも「内転・下制」を意識することが多いですし、コブラをはじめとした「後屈」のポーズは胸腰部の伸展（後ろに反らす）が目的ですが、肩甲骨周りを気持ちよくほぐせるポーズのひとつとして「パリヴリッタ・バラアーサナ（針の糸通しのポーズ）」が挙げられます。

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体の中心部分の関節や筋肉がうまく使えるようになると、体幹を使って動けるようになるそうです。まずは凝り固まった筋肉をほぐして、うまく使えるようになりたいですね！