心と体を整えるロジカルヨガ

こつこつ勉強の整理・記録(水曜更新🇧🇪)

#13 手の小指、使えてますか?

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


前回は「足の小指」でしたが、今回のテーマは「手の小指」。あわせて脇周辺の筋肉群も勉強していきます。

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◻️「小指」って、普段使えてないかも?

以前通っていたパーソナルトレーニングジムで教えて頂いたことです。(ミスユニバースの指導もする有名なジムです)

 

「二の腕を細くしたい!」と伝えたところ「ハンドバッグを持つ時に、小指をぎゅっと握ってみてください」


とのアドバイス。理由は分からないまま、早速小指に力を入れてみると…脇の下がきゅっと締まる感覚が!

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◻️二の腕を引き締める筋肉とは?

「二の腕を引き締めたい!」と思った場合、二の腕そのものを細くしたい!というのはもちろんですが、


その下にある脇のお肉(ハミ肉)も要らないなぁ…と思いませんか?ということで、脇周辺の筋肉「小円筋」にも着目していきましょう。


話を戻すと…小指に力を入れた時、連動して力が入ったと感じた部位は「小円筋」のあたりでした。(もし解剖学的に間違っていたらご教示ください。)


小円筋は回旋筋腱板(ローテーターカフ)と呼ばれる筋肉腱群に属しており、三角筋と僧帽筋の内側に隠れている部位です。なんだか鍛えづらそうですね…!

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小円筋は、主に肩関節の外旋(腕を90度に曲げ、肘から下を外側へ動かす動作)と伸展(体よりも後ろに下げる動作)を担当しています。


小指をぎゅっとすると、かすかではありますが、腕に外旋方向の力が働くように感じませんか?

 

以前取り上げた「ストレートネック」とも関連するのですが、現代人は巻き肩が多いのではないかと思います。巻き肩=腕が常に内旋方向、ですよね。

 

さらにスマホをはじめとして親指を多く使うため、小指を使う機会があまりない=腕が外旋方向に向くチャンスが少ない、と言えるのではないでしょうか。


(↑調べてもピンポイントな情報が得られなかったので、あくまで私の考察ですが)

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「あまり小指を意識したことなかったな」という方は、ぜひヨガの一つ一つの動作時に小指側に意識を向けてみてください。


例えば、指をピーンと下に下ろす時。5本の指で床をとらえるとき。小指側を意識するだけで、「小円筋」など、いつもと違う筋肉が活性化されるかもしれません!

 

#12 足の小指、使えてますか?

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


皆さんは、足裏のどの部分が地面に着地しているか、意識したことはありますか?今回のテーマは「小指とお尻(大臀筋)」です。

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◻️足の小指と、お尻の関係

今回このテーマを選んだのは、私自身の何気ない体験がきっかけでした。ふと足裏を見ると、親指側に角質が…。

 

「足裏3点を均等に踏むように意識してたつもりだったけど、親指側に体重がかかってたのか…」


と思いつつ、かなり意識的に小指側を地面に押し付けてみたところ…お尻にきゅっと力が入る感覚が!


ヨガを始めてからは足裏3点を意識してきたつもりでしたが、実際には親指側に偏って体重をかけていたようです…。


小指が使えていないと、太ももの前側や外側をよく使う傾向になりやすく、足がパンパンになるそうです。涙

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◻️足の小指と、下肢のコンディション

さらに、自分の下肢を観察してみました。


親指側に偏って重心がかかると、左右の下肢が内側(親指側)へ倒れこみます。そうすると膝も内側に向いて、お尻の後ろ側(大臀筋)が左右外へ伸びきってしまう感覚がありませんか?X脚のような脚の型になるかと思います。


逆に小指側をしっかりと踏み込むと、左右の下肢が正面、それと連動して膝が正面に向き、お尻の後ろ側が自然と引き締まるのが感じられました。


◻️小指の病気、内反小趾

小指は小さい骨なので、すぐに変形してしまうそうです。内反小趾とは、足の小指が外側に曲がる病気です。小指の曲がった部分が靴にあたるため炎症を起こしたり、タコやウオノメができて痛むこともあります。


予防法は、足の指の筋力強化と、足の向きの矯正!下図のような「足指ストレッチ」が有効です。ヨガのウォーミングアップでも、足の指をぐーぱーしたり、手の指と握手させたり、足の緊張をとってリラックスさせますよね。

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済生会ホームページより


正しい知識をもって自分の体を見つめ直すことも大切ですし、自分では気づくことができない歪みについて、プロの手を借りるのも有効です!

 

「歩き方」についても、これからさらに学んでいきたいと思います。

#11「ストレートネック」の怖さ

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回は、現代病とも言われる「スマホ首」、ストレートネックについてお勉強します。

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◽️頭を支えているのは、どの筋肉?

頸椎の後面にある僧帽筋群です。これらが後頭部を下方に引っ張ってくれているおかげで、私たちの頭は正面を向くことができます。

 

もし周囲に支える筋肉がなかったとしたら、重たい頭は前方へと倒れこんでしまいます。

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日常生活の中で「首を後ろへ反らす姿勢」というのは、まずありません。スマホをはじめ、デスクワークも家事も、基本的に前傾姿勢です。


そうすると頸椎の前方凸のカーブは失われ、直線状、ストレートネックといわれる状態になります。下方を向き続ければ、頭を支え続けている僧帽筋を始めとする筋群も疲れ、肩こりが生じます。

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◽️ロジヨガでサポートできること

僧帽筋群は首が起始で、背中側が停止。

首と背中が近づくことで体を反らし、起始と停止が縮む後屈ポーズによって鍛えることができます。

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コブラを行う際は、僧帽筋群を腰方向へ下げ、顎を引き首をまっすぐに保つことを意識。頭頂が天井方向に引っ張られ、それに連動して胸が開く感覚です。


お尻に力が入りすぎないところまで、お腹と背中の力を使って上体を持ち上げてみてください。


慣れてきたらとっても気持ちいいので、ぜひ定期的にしてみてください!カウンターポーズのチャイルドポーズも忘れずに!

#10 日々気をつけたい「捻れ」②


こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


引き続き「関節のねじれ(後編)」です。ぜひご自身がどの歪みタイプなのか、当てはめながら読んでみてください!

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◻️「距骨の歪み」セルフチェック!

インorアウト?

Q.鏡で、膝のお皿の向きをチェック。

▫️左右一方の皿が外向き→アウト

▫️左右一方の皿が内向き→イン


Q.椅子から立つとき、どっちが楽?

▫️腿付け根を内側に捻った方が楽→アウト

▫️腿付け根を外側に捻った方が楽→イン


<<インタイプ>>

距骨が内側に傾いているため、膝下が外側に傾く。脚の内側の緊張が強く、O脚の傾向あり。外反母趾、骨盤の歪みが出やすい。


よくある症状

O脚、外反母趾、骨盤の痛み、中心性の腰痛


ケア方法

内もものストレッチ。床に座ってあぐらをかく。左右の足裏をくっつけて両手で足の甲をつかみ、背筋を伸ばして30秒キープ。

 

↑まさにバッタコナアーサナですね!尾骨から頭頂が一直線になるようにしましょう。

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<<アウトタイプ>>

距骨が外側に傾いているため、膝下が内側に傾く。脚の外側の緊張が強く、X脚の傾向あり。ヘルニアなど腰痛のリスクが高い。


よくある症状

股関節炎、X脚、ヘルニア、内反小趾


ケア方法

床に座り、膝から下を外側に開く。アウトタイプはあぐらが得意なので、その逆の“女の子座り”で脚の内側の筋肉を刺激します。


◻️「隠れ扁平足」、知ってますか?

さらに、体重をかけるとアーチが潰れる“かくれ扁平足”が増えているそうです。扁平足は足首に力が入りにくく、さらに衝撃吸収力が下がるので、歩くだけでも疲労を感じやすいです。


その結果、下腹部から下半身の緊張が強く、むくみや冷えで下半身太りになりやすかったり、婦人科系のリスクが高い傾向があるとか…。f:id:uri-blog:20190918015430j:image

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Q.足の内側を床から浮かせて直立できる?

▫️立てない→ローリングタイプ


Q.片脚立ちになった時、両手は?

▫️両手を体から離してバランスをとらないと立てない→ローリングタイプ


よくある症状

歩行痛・運動痛、足の疲労感、婦人科系疾患、下半身太り、むくみ・冷え、外反母趾、XO脚


ケア方法

椅子に座り、タオルの上に片足をのせる。かかとをタオルにつけたまま、小指と薬指を使ってタオルを外側から内側に向かって引き寄せ、足裏アーチを再生する。完全にタオルを引き寄せたら、反対側も行う。


距骨が正常な位置に戻れば、脚のラインはまっすぐになり、負荷が均等にかかることで疲れにくい体になるとのこと!自分のタイプを把握して、ケアしていきたいですね。

#09 日々気をつけたい「捻れ」①

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回のテーマは「関節のねじれ(前編)」。体の歪みの一因として「足首」が挙げられるようです。


私自身も足首が捻れているような気がするので、なるほどな〜と思うことが多く、その分情報量も多くなってしまったため、前編と後編に分けて掲載します。

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◻️足裏3点のアーチは、立位の土台

親指・小指・踵の3点を結ぶアーチ、特に踵の骨(=距骨)は体の前後左右のバランスに関係する重要な骨で、すねの脛骨を受け止めるように足首を繋げています。

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距骨に歪みがあると、足の筋肉を正しく使えず血流が悪くなり、慢性的な膝腰の痛みや肩こり、外反母趾、下半身太り、冷え性などの不調が現れます。

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◻️「距骨の歪み」セルフチェック!


バックorフロント?

Q.かかとをつけたまましゃがめる?

▫️YES(自然にできる)→バック

▫️NO(踵が浮く)→フロント


Q.座ってものを書くときの姿勢は?

▫️頭が前に落ち、反り腰→バック

▫️みぞおちが縮み、背中が丸い→フロント

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<<フロントタイプ>>

重心がつま先側にあり、体の後側の緊張が強くなる。胸と腹の境目にある横隔膜の動きが悪いため、胸式呼吸のほうがラク。ヒールをよく履く女性に多い。


よくある症状

緊張性頭痛、座骨神経痛、膝のズレetc


ケア方法

足裏マッサージ。片足の爪先を同じ側の手でつかみ、反対側の手をグーにして指の第一関節を当て、引き下げるようにしながら、10回繰り返したら反対側も行う。

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<<バックタイプ>>

重心がかかと側にあり、体の前側の緊張が強くなる。首から肋骨上部の動きが悪いため、腹式呼吸のほうがラク。足の付け根やそけい部が懲りやすい。


よくある症状

胃腸障害、呼吸が浅い、膝皿の痛み etc


ケア方法

足首の緊張を解くストレッチがおすすめ。片足の膝を曲げ、かかとの上にお尻をのせる。反対側の脚はまっすぐ前に伸ばす。手でお尻をのせたかかとを押さえながら上半身を後ろに傾け10秒キープ。反対側も同様に。

 

↑スプタ・ヴィラーサナ(仰向けの英雄のポーズ)に似てますね。こちらも、足首のストレッチに効果があるポーズです。

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この続きは、次回後編にアップします!

 

#08 早めに対策すべき「筋力低下」

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回のお勉強は「筋力低下」。なんと筋力は、20歳以降から徐々に、確実に減っていくそうです…!知りませんでした…。


◻️「筋力低下」を助長するライフスタイル

・デスクワークで座りっぱなしの生活

・ほとんど歩かずに車を利用する

・日常的に運動量が少ない

・運動せずカロリー調整ダイエットのみ


どれも現代人あるあるだし、私自身も当てはまります。

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◻️「筋力低下」で何が起きるの?

・内臓機能の低下による生活習慣病

・脳梗塞や心筋梗塞のリスク

・認知症が発症しやすくなる  etc…


「筋肉」と聞くと、力こぶ(=自分の意思で動かせる随意筋)が思い浮かびますが、全身の臓器を動かす筋肉(=自分の意思で動かせない不随意筋)も指します。

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そしてこれらの筋肉は、全て神経を介して脳と繋がっており、筋肉を動かせば脳神経も活性化します。つまり、筋肉の衰え→脳の衰え→(自律神経の乱れ)→内臓機能の衰え、とも言えそうですね。


◻️ロジヨガでサポートできること

最初に衰え始める筋肉は「下肢(特に大腿四頭筋)」です。ここが衰えると反り腰になりやすく、全身に様々な弊害を及ぼします。

 

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大腿直筋

股関節(骨盤)〜膝関節にまたがっている


外側広筋、中間広筋、内側広筋

膝関節のみにまたがっている


つまり「大腿直筋」は股関節と膝関節の伸び縮み、「外側・中間・内側広筋」は膝関節の伸び縮みで鍛えられる、ということです。

 

そこでおすすめなのが「椅子のポーズ」です!

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「股関節の屈曲」により大腿直筋の、「膝の屈曲」により外・中・内側広筋の起始停止が近づき、筋肉が縮みます。このポーズは、股関節と膝を両方曲げながら負荷をかけるので、下肢の筋力アップに最適です。


「足腰を鍛える」と聞くとまだまだ自分には関係なく思えそうですが…早いうちから備えておいても良さそうですね!

#07 「代謝」をあげるメカニズム

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回のテーマは「代謝」です。年齢と共にだんだんと代謝が落ちてしまうと、耳にしたことはありませんか?

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◻️朝一番 「ヨガストレッチ」で代謝アップ

ベッドの上で寝たまま、簡単なヨガストレッチをしてみせんか?少しずつ身体を目覚めさせるので、朝なかなか起きられない方にもオススメです。私も日課にしています!


まずは朝日を浴びながら深呼吸。身体に酸素がたっぷりと取り込まれ、血の巡りがよくなります。交感神経が優位になり、朝から活動スイッチがオン。エネルギーが燃えやすい体になると言われています。

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❶体を伸ばす

仰向けに寝たまま頭の上で両手を組み、両手両足を上下に気持ちよーく伸ばす。吸いながら伸びて、吐いて脱力。


❷足の指とふくらはぎを刺激する

脚を伸ばしたまま、足の指をぐーぱーぐーぱー。膝を立ててつま先はベッドにつけたまま、踵を上下してふくらはぎを動かす。


❸膝裏を伸ばす

膝を立てたまま片足ずつ膝を伸ばし天井方向へ持ち上げ、踵を上方へ突き出し5秒キープ。


❹股関節を動かし、背骨を捻る

腕を肩のラインにTの字に伸ばし、肩はリラックスして、息を吐きながらすとんと下ろす。両膝をつけたまま左右にゆっくりと倒し、顔は反対側へ倒す。(捻りのポーズ)左右終わったら、ごろんと胎児のポーズ。


❺背中を伸ばす

胎児のポーズからチャイルドポーズ。両手を前にぐっと伸ばし、お尻は踵側へ引いて、背中を伸ばすストレッチ。


❻肩甲骨を寄せる

背中側で両手を組み頭上まで回し上げ、肩甲骨を寄せ合う。


❼首を回す

ロールアップでおへそを見ながら、頭は最後に持ち上げ、ゆっくりと首を回す。

 

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ちなみに本格的なヨガは、起きて1時間以上経ってから行うのが良いそうです。起床したては椎間板の容積が大きく膨らんでおり、この状態で激しい動きを加えると椎間板を痛める原因になります。


◻️自律神経も整って、さらに代謝アップ

自律神経のバランスが崩れると、交感神経の過剰優位であれ、副交感神経の過剰優位あれ、どちらにしても血流が滞ってしまうようです。人体って不思議…!


上記のヨガストレッチは、リラックスした呼吸と連動してみてくださいね。「動作と呼吸の連動」、自律神経を整える、ヨガの特長のひとつです。


色々とロジカルに考えることも大切ですが、目の前のポーズに集中し、頭を空っぽにすることでストレスから解放されている時間も大切ですね。