心と体を整えるロジカルヨガ balance yourself logically

notes of studying yoga / updated on every Wed🇧🇪

#39 腰・膝への負荷

 
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
 
今回は「腰・膝への負荷」について考えます。

f:id:uri-blog:20200408034531j:plain

designed by freepik.com
 
◻️腰への負担
日常の動作や姿勢によって生じる、椎間板を押しつぶす下方向の力を「椎間板圧縮力」(単位/kg)と呼びます。この力が大きければ大きいほど、腰の障害が起こるリスクも上昇します。
 
様々な動作によって生じる「腰への負担」を比較してみると・・・

f:id:uri-blog:20200408034615p:plain

「前屈」時は、かなり負荷がかかっていますね・・・。腰椎にかかる負担の約7割を椎間板が、3割を椎間関節が受け止めているといわれています。

 
また筋肉でみると・・・
安静座位では、腹直筋、多裂筋、最長筋の筋活動は低下。座位前屈では、多裂筋、最長筋の筋活動は安静座位と比較して増大。これは体幹を前傾することで椎間板と上部体幹重心の距離が離れ、モーメントアーム が延長したことで椎間板圧縮力が増大したためと考えられます。
f:id:uri-blog:20200408034729j:plain
designed by freepik.com
 
このほか、「くしゃみ」や「咳」も、瞬間的に椎間板に負担がかかり、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアを誘発することがあります。くしゃみによる椎間板圧縮力は、なんと最大237kg重にも・・・!くしゃみをするときは上体をやや後ろに反らせて直立性を維持するなど腰への負担を軽減しましょう。
 
◻️膝への負担
体重50kgの女性の裸足時におけるつま先へ重力が11kgで、この女性が7cmのハイヒール靴を履くと31.4kgの負担がかかります。
 
踵が高くなると体の重心は前方に移動し、バランスを取ろうとして膝を前に出すため、膝が前に出ると腰が引けた姿勢になり、腰が引けると頚椎を前に突き出す恰好になってしまいます。
 
不良姿勢となることで、体幹の重心と関節中心との距離が離れ、力学的な負荷が増加することが考えられます。
 
また、通常体重が1kg増えると、歩く場合は平地で3~4倍、階段の昇降で6~7倍の負荷が膝にかかると言われています。つまり、体重が3kg増えると、歩く場合は約9kg階段の昇降では18kgの重さが余分に膝に加わっているのです・・・!

f:id:uri-blog:20200408034846j:plain

designed by freepik.com
 
日常の何気ない動作や姿勢で、思いもよらない負荷がかかってしまっているんですね。(特に前屈・・・)パソコン作業や家事等で姿勢が崩れてしまうのは避けられないですが、定期的にヨガでゆがみを矯正したいですね。
 

#38 みぞおち


こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。

 

今回は「みぞおち」について考えます。

f:id:uri-blog:20200401030033j:plain

designed by freepik.com

 

◻️みぞおちの位置
腹部の上方中央にある、少しくぼんだ部位のことを言います。左右の肋骨が胸骨に付着するところであり、骨がない場所です。ここには胃や膵臓があります。
 
みぞおちには胸骨から剣状突起が伸びています。剣状突起とは胸骨の先端部分であり、ここには横隔膜や腹筋の一部が付着しています。

f:id:uri-blog:20200401030437p:plain

前述したように、みぞおちには大切な臓器があるにも関わらず、骨という支えがないので、余計な力が入りがちです。そうすると呼吸が浅くなってしまうかもしれません。またみぞおちがぽこっとでている場合は、胃をはじめとする内臓を支えるための腹筋や背筋が衰えている可能性があります。

 

◻️みぞおちが固まってしまう主な理由

 
1.猫背や反り腰などの不良な姿勢
2.食べ過ぎや飲み過ぎなどの食事の乱れからくる内臓の疲れ
3.精神的・肉体的なストレスによる自律神経の乱れ
 
心当たりのある方は、おヘソから指4本上のみぞおちや、その周辺を押してみてください。固くなっていたり、押すと痛かったという方は、みぞおちにある腹筋(腹直筋)が緊張している可能性があります。
 
みぞおちが固まって腹筋が緊張している状態では、腹筋トレーニングを行ってもお腹が引き締まりづらいということです。
 
◻️みぞおちをほぐす!
お腹をほぐしてから、さらに脇と股関節を使えるように刺激してから腹筋を行うと、より効果的にお腹を引き締めることができるようになります!
 
1.へそから指4本上のみぞおちに指を当てる。
2.息を吐きながら、背中を丸め、指を奥に入れていく。
3.背中を丸めたまま、指でグリグリとほぐす。
4.鼻で息を吸いながら背骨を戻す。
5.これを3回ほど繰り返す。
 
みぞおちをほぐすことで、横隔膜の動きもスムーズになります。息を深く吐きながらお腹をへこませるときに、肋骨の裏側に指先を差しこんでみましょう。みぞおちの周りが硬くて入らない人は、できる範囲でOKです。呼吸を行っているうち徐々にほぐれ、指が入るようになり、肋骨の下をほぐすことで横隔膜の動きがぐんと良くなります。指が入りにくかったら、あおむけで呼吸してもOKです!

f:id:uri-blog:20200401031135j:plain

designed by freepik.com
 
「みぞおちほぐし」。ヨガやトレーニングの前に、ぜひ取り入れてみてください!
 

#37 寝姿勢

 
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
 
今回のテーマは「寝姿勢」です。

f:id:uri-blog:20200325050751j:plain

designed by freepik.com
 
◻️睡眠と姿勢の密接な関係
「仰向けだと、何だか落ち着かない」「何かを抱くと眠れるんだけど」・・・などなど。寝姿勢のクセがある方は、身体の歪みが原因である可能性が考えられます。
 
寝姿勢が悪いと、疲労の回復や次の日の体調に影響を及ぼします。何にも邪魔されずに休むことができる睡眠中に、適切な寝姿勢で身体の歪みを改善しましょう!
 
日中は仕事や家事など正しい姿勢を維持し続けることが難しく、こうした姿勢を続けていると肩や首の筋肉は緊張状態となり、骨盤や姿勢の歪みとなって現れます。
 
理想的な寝姿勢とは、立っているときの姿勢と同じ状態。
 
まず、仰向けになり後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの4点がついている事を確かめてみましょう。どこかがついていないようであれば、背骨のS字カーブが崩れている証拠です。また、後頭部だけがつかない、後頭部と肩甲骨の両方がつかない方は、ねこ背の可能性大です。
 
もし「横向きが寝やすいと感じる」「何かを抱かなければ寝られない」場合は、身体を丸くすることで負担を逃している傾向にあります。このパターンの人は、身体の歪みによる反り腰やねこ背、過度な腰の緊張状態、枕の高さが合っていないがために、呼吸が浅くなるなどの原因が考えられます。

f:id:uri-blog:20200325054531j:plain

designed by freepik.com
 
「反り腰」の方が仰向けで寝ると背中が反って腰に負担がかかり、腰痛を引き起こします。対処法としては、膝の下にタオルを丸めた物を入れることで、反りの角度を緩和することができます。こうすることで、横向きでしか眠れない人も仰向けで眠ることができます。

 

◻️歪んだ背骨をリセットしてくれる「寝返り」
横向きになり、鏡で見たときにおでこ、顎、身体が一直線になっていることを確認してみましょう。その状態で大きな力を使わず、左右にコロコロと転がることができればOKです。
 
人間は寝返りにより骨格のズレを調整しているため、仰向けでも横向きでもスムーズに寝返りを打てるかどうかが大切なポイントになります。寝返りの打てない状態では、身体の同じ箇所に絶えず圧力がかかっているので、血行が悪くなり、身体の痛みや体調不良につながります。
 
◻️質の高い睡眠のために必要な要素
副交感神経を優位にすること」
深く眠るためには、日中に活発だった交感神経をオフにして、副交感神経を優位にする必要があります。夜中にトイレに起きるのは、実は交感神経のスイッチが切れていないせいで、腎臓や膀胱が働き、「トイレに行け」という指令が出ていることも要因の一つです。
 
「深部体温を下げること」
深部体温は内臓など体の中の体温のこと。朝目覚める頃から上昇を始め、昼間は高いまま、夜にかけて下降します。深部体温が下がると眠くなる仕組みが体にはあり、入眠時には手足から熱を放散して深部体温を下げています。
 
体を圧迫せず、血行にも良い基本の姿勢は「あおむけの大の字」。広い面で体重を支え、手足を広げているので、体に熱がこもりにくくなります。

f:id:uri-blog:20200325060538j:plain

designed by freepik.com
 
シャバーサナでも脇の下に「オレンジ一個分」のスペースをあけるのは、体の熱を逃がしやすくするためなのかもしれません。ただ体を冷やしすぎるのはよくないので、ブランケットも必須ですね。
 
睡眠の質を上げることは=生活の質を上げることを意味します。その日の骨格の乱れはその日のうちに正すことができたら理想的ですね!

#36 八支則

 
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
 
今回のテーマは「八支則」です。

f:id:uri-blog:20200318062616j:plain

designed by freepik.com
 
◻️ヨガの語源
サンスクリット語の「ユジュ」が由来で、「結ぶ、つなぐ、統合」を意味しており、ヨガは「自己との調和」「心と体を結びつけるもの」として広く伝えられています。
 
これを実現するための方法論が「八支則」であり、これこそがヨガの特長です。ヨガをどのように、どこまで実践するかは各々の自由ですが、健やかに日々を送るために心身のバランスは欠かせません。
 
心身は相互に影響しあっています。一般的なフィジカルトレーニングでも「メンタルトレーニング」の重要性が言われていますが、その具体的な行動規範を明言化しているという点で、この「八支則」は、非常にロジカルな方法論だと思います!
 
現代人は意外と「心と体を結びつける」ことができていません。例えば、私たちは食べるときも寝るときも、仕事や家事のこと、雑念を考えて過ごしがちです。このような状態が続くと、なかなか心を休めるのが難しいですよね。「心と体を結びつける」とは、心が感じたままに行動すること。心を空にすること。例えば「歩くときは一心に歩き、食べるときは無心に食べ、眠るときは雑念なく寝る。」という具合です。(参考:中村天風から教わったやさしい瞑想法/沢井 淳弘著)

◻️八支則とは
❶ヤマ Yama(禁戒)
日常生活の中で、他人や物に対して慎むべき5つの心得。環境や人間が良い関係を保つために自制すべきこと。
 
アヒムサAhimsa
非暴力、非殺生。肉体的な暴力だけでなく、精神的な暴力、言葉の暴力も振るってはいけない。他人だけでなく自分自身に対しても、何事に対しても思慮深くあること。
サティヤ Satya
正直、誠実であること。自分の利益を守るためや、見栄を張って嘘をつかないこと。
心穏やかに、自分に正直に生きていれば嘘をつく必要もない。
アステーヤ Asteya
盗まないこと。他人の所有物を奪わないこと。独り占めしたり、欲張って必要以上に所有しようとしないこと。
ブラーマチャリヤ Brahmacharya
性欲や物欲、食欲、名誉欲などのあらゆる欲望と快楽に惑わされ、エネルギーを消耗しないようにすること。
アパリグラハ Aparigraha
執着しないこと。欲望に翻弄されず、何かを必要以上に所有しないこと。必要以上に所有し執着がわくことで、失うことへの恐怖や奪われるかもしれないという疑い、他人への嫉妬や怒りも自分の中に沸き起こってくる。
 
❷ニヤマ Niyama(勧戒)
日常生活の中で、自分に対して守るべき5つの心得。自分自身と良い関係を保つために進んですべき自己鍛錬。
 
シャウチャ Shaucha
自分自身の心身や、身を置く環境を清潔に保つこと。
サントーシャ Santosha
与えられた環境に感謝し、満たされていることに気付き満足すること。
タパス Tapas
努力すること。鍛錬すること。
スワディヤーヤ Swadhyaya
自分の心を良い方向へ導いてくれる書物を読み、向上心を持って学習すること。
イシュワラプラニダーナ Ishvarapranidhana
感謝の念、献身的な気持ちを持つこと。

f:id:uri-blog:20200318062527j:plain

designed by freepik.com
 
❸アーサナ Asana(坐法)
ヨガポーズ。瞑想に適した「安定して快適な座法」を身につけるための練習。

❹プラーナヤーマ Pranayama(調気)
呼吸と体・心を繋げることに意識を向けること。

❺プラーティヤハーラ Pratyahara(制感)
感覚への意識を深め、コントロールすること。

❻ダーラナー Dharana(疑念・集中)
一点集中。意識を特定の対象物に長時間向け、心を集中させる状態。

❼ディヤーナ Dhyana(無心・瞑想)
瞑想状態。積極的に集中することもなく、深い静かな精神でいられる状態。

❽サマーディ Samadhi(三昧)
ヨガの最終目標。解脱や悟りとも言われ、瞑想が深まり、集中の対象との一体感を感じている状態。心の平静を保つ精神的な喜び。
 
最初の2段階「ヤマ」「ニヤマ」は、マットの上で練習する以外のヨガ、日常生活で取り入れたい心得。次に続く「アーサナ」「プラーナヤーマ」「プラティヤハーラ」。最終的に「ダーラナ」、「ディアーナ」、「サマーディ」の3段階で瞑想の練習を開始し、心の調整を行っていきます。
 
ヨガには修業的な側面もあるため、哲学の学びの深さについて個人差もありますが、ヨガの基本理念の一つに「人生観の自由」があります。
 
ご自身の生活にあわせて解釈し、実践することも自由であると考えられますね。

#35 梨状筋


こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回のテーマは、あまり聴き馴染みのない?「梨状筋」です。

f:id:uri-blog:20200310215919j:plain

designed by freepik.com


◻️梨状筋とは?

股関節において、脚を外旋する小さな深層筋の一つです。寛骨臼の後ろの左右に位置し、それぞれの大腿骨上部の外側から仙骨へと走っています。


最も基本的な役割は、骨盤の背面と背骨をつなぐ三角形の骨、仙骨を安定させることです。

f:id:uri-blog:20200310224655j:plain

https://city.living.jp/common/karada/148512


◻️梨状筋症候群・坐骨神経痛とは

梨状筋の動きが制限されると、腰の痛みと緊張につながります。


また梨状筋が硬くなると坐骨神経を圧迫し、臀部から足に向かって走る神経のあらゆる箇所で、焼け付くような痛みを引き起こします。

f:id:uri-blog:20200310220908j:plain

https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/piriformis_syndrome/


梨状筋が正常に働くためには、慢性的な緊張と弛緩の間のバランスがとれるように骨盤のアラインメントを整えることが重要です。


◻️梨状筋のストレッチ

股関節をじんわり外旋させましょう!

f:id:uri-blog:20200310222818j:plain

designed by freepik.com


左太ももの上に右足をのせて膝を曲げ、次に上半身を前に倒し、右のお尻周辺をじんわり伸ばしていきます。終わったら反対側も。


椅子に座りながらもできますので、デスクワークの合間にぜひ実践されてみてください!

#34 ハムストリングス

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回のテーマは「ハムストリングス」です。

f:id:uri-blog:20200304060838j:image

designed by freepik.com


◻️下肢の主な筋肉

ハムストリングスは、半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋の総称です。骨盤から膝後ろまで付着しています。(二関節筋)

f:id:uri-blog:20200304061313j:image


主な作用

⚫︎股関節を後ろに引く(伸展)

⚫︎骨盤を前傾させる

⚫︎膝を曲げること

⚫︎歩行時に膝関節の伸展をコントロール

  

◻️下肢の様々なケガ

f:id:uri-blog:20200304060943j:image

引用元:www.jossm.or.jp/series/flie/005.pdf


大腿部の表側にある四頭筋に比べ、ハムストリングスの筋力が弱いと、肉離れを起こしやすくなります。


座る際に猫背になりがちであったり、浅く腰掛けるクセのある方は、ハムストリングスが短く縮み、硬直しやすくなるようです。


ここで余談ですが、座位における「テコの原理」の観点から、効率の良い座り方を考えてみました。私たちの身体は、重力に対して無意識にこの「テコの原理」を使っています。

 

これらの力点・支点・作用点のバランスが取れていると、筋の収縮力を効率よく最大限に活かせている状態といえます。


座位の場合は、頭の重み(重力)が「作用点」、脊柱起立筋と骨盤が「支点」、そして重力に拮抗する腹圧が「力点」といえる、と考えます。


そしてその腹圧を効率よく最大限に活用するには、腸腰筋やハムストリングスの活性化が必要だと思います。


◻️ハムストリングスの評価

f:id:uri-blog:20200304061030j:image

designed by freepik.com


アルダウッタナーサナ(半分の前屈)です。これは脊柱起立筋の柔軟性も関連しますが、同時にハムストリングスの柔軟性評価に最適です。


尾てい骨を天井方向に突き出すイメージで腿裏を伸ばすと、より効果を感じられます!


骨盤と連動するハムストリングス。腰や膝に影響する部位ですので、日頃からほぐし鍛えておきたいですね。

#33 筋膜とは

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回は「筋膜」について考えます。専門用語が少し多くなりましたが、最後までお付き合いいただけると幸いです。

f:id:uri-blog:20200226000254j:image

designed by freepik.com


◻️筋膜とは?

筋膜とは筋肉を包む膜のこと。ウェットスーツのように体全体に張り巡らされ、表層から深層まで立体的に包み込むため、組織を支える第二の骨格であるといわれています。


筋膜の役割は…

⚫︎組織間を仕切り、結びつけ姿勢を保持する

⚫︎組織同士の摩擦から保護する

⚫︎筋線維の動きを支え、力の伝達を行う


筋膜は、筋線維を包む層(筋外膜、筋周膜、筋内膜など)で構成されており、柔らかい組織なので、委縮・癒着しやすい特徴があるようで、


この萎縮や癒着がコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。

f:id:uri-blog:20200226000339j:image

designed by freepik.com

 

※手術中に筋外膜にダメージが加わった場合、全ての層が破壊されるため、手術侵襲が大きい組織とする研究もあるようです。


◻️姿勢と筋膜の関係

姿勢の調節には,筋膜の張力も重要です。姿勢のアラインメントが崩れると、ある箇所に重心が偏ります。その重心の偏り(=筋膜の張力)が筋紡錘の刺激を引き起こし、筋収縮が引き起こされます。


この筋膜の張力変調は、同じ配列に沿ってほかの筋膜単位で反張力を引き起こすと言われており、


たとえば、大腿筋膜張筋(前回記事ご参照)がその牽引力を増加させた場合、同配列の遠位の筋膜(長趾伸筋)が反対方向の牽引力に誘導され、多くの場合で急性痛を生じさせます。


そして身体は疼痛を回避しようとし、さらに平衡感覚を保つために、対側の代償を生じるようです。薄筋によって膝関節に反張力を生じ、外側の股関節と足関節に対抗しようとします。


治療には筋膜リリース(myofascial release)や筋膜マニピュレーション(fascial manipulation)があります。簡単にいえば、筋膜が癒着しているコリ部分に圧と摩擦熱を与える徒手療法、一般的な整体マッサージに似ているのかなぁと考えました。

f:id:uri-blog:20200226000755j:image

designed by freepik.com


参考文献

https://www.jstage.jst.go.jp/article/spinalsurg/27/2/27_119/_pdf

https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/16/2/16_2_103/_pdf


骨格だけでなく「筋膜」といった、普段意識するのない部位から姿勢を考えることも有効なんですね!