心と体を整えるロジカルヨガ balance yourself logically

notes of studying yoga / updated on every Wed🇧🇪

#28 ヨガの呼吸法-Yoga breathing

 

English follows Japanese

(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


以前#03の記事で取り上げた「呼吸」について、今回はヨガの呼吸法に着目します。

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◻️エネルギーを感じる「プラーナヤーマ」

ヨガでは、呼吸法を「プラーナヤーマ」といいます。


物体の体内・外に存在する「生命エネルギー」を意味する「プラーナ」と、「コントロール」を意味する「アーヤーマ」を掛け合わせた言葉とされています。


深い呼吸をすることで「プラーナ」を身体のすみずみまで行き渡らせ、全ての細胞を覚醒させて本来のエネルギーを活用できる、というものです。以下は、それぞれ3つのフェーズです。


❶息を吸って、酸素と生命エネルギーを体内に取り込む「吸気」(プラク)


❷息を吐いて、体内で燃焼した酸素、燃焼しきれなかった酸素や毒素を吐き出す「呼気」(レチャク)


❸息を止めて、酸素と生命エネルギーを全身へ行き渡らせる「止息」(クンバク)

 

◻️主な3つのヨガ呼吸法

01 腹式呼吸 (丹田呼吸法)

ヨガの基本中の基本の呼吸法です。普段呼吸を行なっている肺ではなく、おヘソの3〜4センチ下を意識して、お腹を膨らませながら息を吸い、お腹をへこませながら吐きます。

 

ポイントは長くゆっくりと口から吐いて、鼻から吸うこと。副交感神経を働かせる効果があるため、リラックス系ポーズに最適です。


02 完全呼吸法(クンバク呼吸法)

別名「クンバク」とは「止息」という意味で、息を止める腹式呼吸法です。吸った息を体中に行き渡らせるために、喉と肛門を閉めて3〜6秒程息を止めます。


意図的に一種の「酸欠状態」を作ります。脳は酸素量が少なくなったと判断し、頚動脈を大きく開いて、多くの血液を脳に運び出します。そのためエネルギーがたくさんある状態になり、体が活性化し始めます。余裕がある方は、プランクなどでチャレンジしてみてください!


03 胸式呼吸

腹式呼吸が、お腹のふくらみ・へこみであるのに対し、こちらは肺のやや上部である胸の部分に息を送り込むことで、胸がふくらみ(肋骨が広がり)、息を吐くことで戻る、というものです。胸式呼吸は、交感神経を活発にする働きがあり、カラダをリフレッシュしたいときに行うと効果的です。


◻️その他、特徴的な呼吸法

片鼻呼吸(ナーディ・ショーダナ)

左右の鼻の穴で、交互に息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。ヨガの動きとは連動せず、座って単独で行います。右鼻から吸う時は体を温め、左鼻から吸う時は体を冷やし、左右交互に行うことで、体のバランスを整える効果があると言われています。

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ウジャイ呼吸

勝利の呼吸とも呼ばれる力強い呼吸法で、吐くときに、喉や鼻の奥の気管を細くするイメージで圧をかけます。寒いときに自分の手のひらを温めようと「はー」っと息を吹きかける要領で、そのまま口を閉じ、鼻から息を出す感じです。体を温める効果があるので、血流循環や内臓器官の活性化にもよいと言われています。


カパラバティ呼吸法

この呼吸法も単独で行います。短いスパンで素早く「フ、フ、フ、フ」と腹筋を収縮させながら、鼻から息を吐きつづける呼吸です。吐くことに集中することで、吸う息も連動します。肺や横隔膜、腹筋などを積極的に動かすので、血行改善の効果が期待できます。ただし、高血圧の人や妊娠中の人は控えます。


シータリー呼吸

この呼吸法も単独で行います。ヨガの基本呼吸とは逆に、口から吸って鼻から吐きます。ストローを作るように舌を丸めてそこから息を吸い、鼻から自然に吐きます。舌を通して吸うことにより、気化熱を利用し冷たい空気を体内に取り入れ、鼻から体内の温かい空気を吐き出し、体温を下げる効果があると言われています。眠気覚ましや、頭をスッキリさせたいときに効果的です。


慣れてきたらこれらの呼吸法を使いこなしたいところですが、


ヨガには息を吸いたくなる・吐きたくなるポーズがあるので(以前ご紹介した、中村尚人先生著「ヨガの生理学」より引用)、

 

そのメカニズムに身を任せて、呼吸を止めないことを優先させたいですね。

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#28 Yoga breathing

 

Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


I've already studied "breathing" in #03. But I'm going to study "yoga breathing" in this article.

 

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◻️Be energetic by "Pranayama"

The peculiar yoga breathing is called "Pranayama".


"Pranayama" is the name which combine the word "prana" and "ayama". The word "Prana" means "Life energy of everything" and "Ayama" means "Control".


Deliver "Prana" throughout your body by deep breathing. That would help you activate your all the cells and give you natural energy.


These are three phases of it below.


❶Inhale. Get oxygen into your body and feel energy.


❷Exhale. Excrete used oxygen and waste  which is burned in your body.


❸Stop breathing. Deliver oxygen throughout your body.

 

◻️The main three yoga breathing


01  Abdominal breathing

This is basic breathing in yoga. We usually  use the lung to breath. But this breathing requires the abdominal muscle which is under a navel. Inhale by ballooning your abdominal, exhale by deflating it.


The thing is to exhale by mouth slowly and   deeply and to Inhale by nose. This will suits the relaxing poses because it can switch on parasympathetic nerve.


02  Breath Retention

It's the method which requires stopping breath with tightening throat and anus for between the seconds of three and six to deliver oxygen throughout your whole body.


Create the condition which is in a shortage of oxygen intentionally. A brain notices the lack of oxygen and widens a carotid to get a lot more blood. Therefore, our body become full of energy. Try it while posing plank.


03  Costal breathing

This is the method by ballooning a lung, but not an abdominal in contrast to the abdominal breathing. That activates a sympatheticnerve. It can refresh you.


◻️Distinctive breathing

Single Nostril Breath

This is the method by breathing with each nose hole alternately. Do it sitting still separate from yoga motion.


Inhale with right nose hole to warm your body and with left nose hole to cool it. It can balance your body.

 

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Conqueror Breath

This is the energetic method called "victory breathing". Tighten your throat and nose narrowly while exhaling. It's like particular breathing to warm your hand on a cold day, shut mouth and exhale from nose. It can get body warm and improve blood flow and activate visceral organ.


Skull Brightener Breath

Do it sitting still separate from yoga motion. You should keep exhaling like "fu, fu, fu, fu" each second with contracting muscle. Concentrate on exhaling make Inhaling work together. Since it activates a lung and abdominal muscle a lot, it can also improve blood flow. However, it's ban for people who have high blood pressure or are pregnant.


Sitali Breath

Do it sitting still separate from yoga motion. Opposite of basic style, inhale by mouth and exhale by nose. Inhale with tongue rolled, exhale by nose naturally. By doing that, getting a cold air into body, and excreting a hot air by nose, we can fall our body temperature. It can refresh your brain especially when you feel sleepy.


It's better to use these breathing method along each condition if we got used to doing.


There're two types of poses which make you inhale and exhale. (cited from the book "yoga physiology" written by Naoto Nakamura)

 

Focus on breathing without stopping it along this physiologic mechanism.

#27 顎の力み-The chin straining

 

English follows Japanese

(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


前回の「フェイスライン」と関連して、今回は「顎の力み」について考えます。

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◻️顎の運動である「噛むこと」のメリット


・認知力の向上、記憶力の強化

・ストレスの軽減、幸福感の増加


心の安定に欠かせない『幸せホルモン』とも呼ばれる脳内物質「セロトニン」は、咀嚼により増加することがわかっています。この「セロトニン」は、一定のリズムで同じ動きを繰り返すと活性化するため、まさに日常的な『リズム運動』である「噛む」という行為は、最も手軽な運動といえます。


参考文献:『噛むチカラで脳を守る』(小野塚實・健康と良い友だち社)P67


◻️緊張しやすく、力みやすい「顎筋」

悪い姿勢は、顎関節症を引き起こしやすいと言われています。


下顎は靭帯や筋肉を介して頭部からぶら下がっており、背骨が傾くとまるで振り子のようにゆがみます。下顎のゆがみは歯の位置に影響を与えるため、かみ合わせのずれを引き起こす可能性があります。


さらに顎関節は体中で最も反復運動が多い関節なので、日々ズレが悪化してきます。首だけでなく背骨の土台である骨盤の傾きすら、顎関節症の原因となることもあるようです。また顎は肩甲骨とも筋肉で繋がっていて、肩が下がっている側にも引っ張られます。

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◻️顎筋をゆるめてフェイスラインを美しく

無理な運動や筋トレはむしろ筋肉の縮む力ばかりを鍛えてしまい、「ゆるめる」には逆効果。その結果、体液(リンパ)の流れを滞らせてしまうそうです。


マッサージも、緊張して張り詰めた筋肉の筋繊維を断裂させることで患部をやわらかくする点で一時的には改善しますが、体はすぐに筋繊維の修復に取りかかり、再生した筋繊維は以前より硬くなる性質があります。つまり、マッサージを受ければ受けるほど、こりを感じている部位の筋肉はどんどん硬くなってしまうそうです。


こりや痛み、疲れを解消するためには、筋トレやマッサージとは逆に「筋肉をゆるめる」ということも重要。リンパ液の流れを促し、老廃物の排出機能をアップします。


そのためのカギは「顎」。「顎の緊張、力み」が顎関節症だけでなく、肩こりや腰痛、疲れの原因になり、体全体の健康を左右することがわかってきたそう。


そこで「耳たぶ回し」を実践してみてください。ネット等で多数紹介されているので、参考にしながら継続してみましょう!顎のたるみが引き締まり小顔になるという、嬉しい効果があるそうです。


参考文献『アゴをゆるめると健康になる!』

佐藤青児/ KADOKAWA メディアファクトリー


◻️シャバーサナで身体も顎もゆるめる

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とはいえ、意識的に「ゆるめる」ことは意外と難しいものです。体の緊張や力みは、ストレス状態と強い関連があると言われています。


そんな時はシャバーサナ。身体の心地よい疲労を感じながら、眉間のシワをゆるめ、目の奥の力みを解き、奥歯の噛み締めをゆるめ、喉奥の力みを溶かしていきます。


穏やかなインストラクションに耳を澄ましながら、ゆっくりと身も心もマットに委ねて、ご自身の体がゆるんでいくのを感じてみましょう。

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#27 The chin straining


Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


I'm going to talk about "chin straining" which is related to a face outline.

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◻️The benefit of Biting


・Improve ability of remembering

・Develop memorization

・Get rid of stress

・Get happier


It’s been already found that Biting increases a brain chemistry called "serotonin" which is known as "happy hormone" and it's necessary for stable state of mind.


"Serotonin" is activated by the constant motion with consistent rhythm. Therefore, biting is the easiest daily exercise.


◻️We strain a chin muscle easily

Bad posture sometimes causes "temporomandibular joint arthrosis".


The lowerjawbone is hanging from the upper one through ligaments and muscles. The lowerjawbone becomes warped by spine-tilting.


That would influence the teeth position therefore also cause bad bite.


The bad teeth would get worse because jawbone moves constantly the most among all the body motions.


Tilting pelvis would be the cause of jawbone as well. Jawbone connect with shoulder bone through muscle.

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◻️How to keep your face outline beautiful

If you train yourself too much, you end up developing only "contracting" action instead of "relaxing". Due to that, lymph fluid is not flowing well.


If you massage your body, its effect can be kept just temporary. Once the stiff muscle is loosened by massage, it would be recovered soon and become stiffer than before, which means stiff muscle is made by massage in a sense.


To prevent it, just relax your muscle to get rid of your stress. It would improve lymph fluid and promote excrete waste from your body.


The key is "chin". It's related to stiff shoulder, backache, and tiredness other than "temporomandibular joint arthrosis".


Then, I recommend "ear lobe exercise". There're a lot of instructions on the Internet. You can get a beautiful face outline by doing that.


◻️Shavasana can relax body and chin

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Having said that, it's difficult to relax consciously. it's said that "body strain" has something to do with feeling stress.


So, Shavasana will help.


feel your comfortable tiredness after yoga class, loosen everything, such as eyes, teeth and throat.


Hear instructions with tender voice, let your mind and body on the mat as if you are sinking deeply. Just feel your body relaxed.

 

#26 鎖骨とフェイスライン-Collarbone and face outline

 

English follows Japanese

(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今、某女優さんのコメントで話題になっている「フェイスライン」について考えます。

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◻️理想のフェイスラインを手に入れる

某女優さんとは…石原さとみさんです。ある番組内で、ご自身の美容法としてお話されていたとか。


フェイスラインをクッキリ出すためには胸鎖乳突筋を鍛える必要があって、それを鍛えるためには背筋が効果的


これは私自身、ヨガを始めてから強く実感していることです。同時に、顔がおにぎりのようだった10年前の自分に教えてあげたいことでもあります。笑


「胸鎖乳突筋を鍛える…」とありますが、まずヨガのウォームアップでは、首(胸鎖乳突筋)を鍛える前に、伸ばします


首を左右にパタンと倒して、肩と耳を遠ざけたり。首をゆっくり回してほぐしたり。首は大切な神経がたくさん走っているので、あくまで無理のない、自分の気持ちがいい範囲で行います。

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私自身の経験談ですが、ストレッチ中首筋にピリッと違和感を覚えたことがあります。恐らく首回りの筋肉群が凝り固まっていたのだと思います。


そこから回数を重ねることで、違和感なくスムーズに首を動かせるようになりましたが、この時の経験と、自身の姿勢を振り返って「なぜおにぎりフェイスラインだったのか」を考えてみました。


私の場合は…

反り腰気味で肩甲骨周辺が固まっていて、首回り、特に胸鎖乳突筋が縮んでいました。(女性に比較的多いケースかもしれません)


その結果、頭が前方に出て常に緊張状態となり、老廃物が溜まってしまっていたと考えられます。


これを踏まえて、首(胸鎖乳突筋)のストレッチで大事なポイントは、まずは縮んでいる胸鎖乳突筋を伸ばすこと、そしてそのために「鎖骨の動き」を意識することだと考えます。


首のストレッチで耳と肩を離す際に、鎖骨を床方向に下げ、鎖骨と床とが平行になるようにするイメージです。


ここで一度、ご自身の鎖骨の方向を確認してみてください。


①鎖骨が床と平行の方

理想的な鎖骨の角度です。肩こりもなく肩周りの動きもスムーズに動くと思います。


②鎖骨が逆八の字の方

実はこちらの角度の方のほうが多いと思いますがをこの角度だった方は、肩こりはありませんか?自覚してなくとも、肩周りの筋肉がこわばってる状態だと思います。


鎖骨が下がれば→僧帽筋群が動き→胸鎖乳突筋も適切に伸び→首も頭もニュートラルな位置に引っ張られ→フェイスラインを美しく保てるのだと考えます。


余談ですが、私は田中みな実さんが大好きなんで、彼女の鎖骨の美しさに憧れています。一度注目して見てみて下さい。鎖骨と床が平行に近いです。


そしてさらに彼女の美意識を表している発言「胸までが顔」。これは次のような意図で仰ったわけではないのかもしれませんが、胸あたりまでの筋肉群とフェイスラインは関連しているという意味で、心に留めておきたい言葉です。


◻️鎖骨を意識するヨガポーズ

 

タダーサナ(山のポーズ)

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サラバアーサナ(バッタのポーズ)

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ヨガのポーズは基本的に「下制(肩甲骨を下げる)」を意識するものが多いですが、中でもより鎖骨を意識できるポーズの一例です。


上のポーズはどちらも「鎖骨を下げる」意識することで、背筋が強化されます。


肩甲骨を引き寄せあいながら脇を締め、肘は後方に引く。


そのときタダーサナでは、手の指先が床方向に引っ張られるように伸ばし、鎖骨も連動させ、

 

サラバアーサナでは、腕を脚方向に引く際に、鎖骨から引くよう意識してみてください。

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#26 The relationship between collarbone and face outline


Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


I'm going to consider how to make your face outline look sharper.

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◻️To obtain a beautiful face outline

This is what Japanese actress said on a  TV program.


To make your face outline look sharp, firstly you need to train back muscle. And it'll help enhance your sternocleidomastoid muscle effectively.


That's just what I felt after starting a yoga, at the same time, what I want to tell myself, which had a face like a ball.


In doing yoga, you need to stretch your neck as a warming up before training it.


Incline your head to each side to distance ear from shoulder, or moving your head like drawing circle to stretch. Do it as long as you feel good without too much motion because there're a lot of vital nerves on neck.

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In my own experience, I felt something on my neck while stretching, which might mean I had stiff muscle around the neck. It's getting easier to do that after several times.


Looking back on it, I though about the reason why my face used to be like a circle.


It might just be my case but also some of other women's example as well.


・A waist is pushed forward too much.

・A muscle around shoulder bone becomes solid.

・especially sternocleidomastoid muscle.


As result of that, a head's pushed forward and has always a tension with body wastes.


Furthermore, the most important point in stretching sternocleidomastoid muscle is to extend it firstly and be aware of motion of collarbone.


You should have an image of inclining your collarbone parallel to the ground while stretching neck. Pay attention to the direction of your own  collarbone then.


① whose collarbone is parallel to ground

It's really ideal angle. People like that can move your shoulders well without stiff shoulder.


② whose edge of collarbone near shoulder incline to ground

Most people might be ones in this type. Do you have a stiff shoulder? Even if you don't notice it, the muscle around shoulders must be stiff.


move collarbone to parallel to ground → trapezius muscle moves well→ sternocleidomastoid muscle extend properly→ it makes neck and head pull to the neutral position of → we can keep our face outlines beautiful.


◻️Yoga pose to keep collarbone well


Tadasana(mountain pose)

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Salabhasana(Locust Pose)

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Basically, yoga have various poses with motion which requires "collarbone incline".  These above two poses is just the example of that, especially. They can enhance you back muscle well.


The thing is,

❶both shoulders pull together

❷keep your upper arms to your body

❸pull your arms backward


When you do Tadasana

Feel as if your fingers are pulled to the ground and collarbone as well,

 

When you do Salabhasana

Try to incline your collarbone to your feet while pulling your arms to the same direction.

 

 

#25 歩行瞑想-Mindfulness

 

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(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回は、近年話題になっている「歩行瞑想」について学んでいきます。

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日常生活の中で当たり前のように行っている「歩く」という行為に注意を向け、足の感覚を味わってみるのが「歩行瞑想」。これはgoogleの社員研修プログラムSIY(Search Inside Yourself)でも実践されているそうです。


まずは背筋を気持ちよく伸ばして立ち、最初はできる限りゆっくりと歩きながら、脚の筋肉や関節の動き、手の動き、足が地面を蹴る感触、そしてそれらが連動している感覚を、1つずつ丁寧に意識します。


「足裏3点で立っていること」、そしてもっと根源的な意識である「立っている自分」「呼吸している身体」「体があるという感覚」を感じながら、気づき(サティ)を言葉で実況します。

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サティは仏教用語で、特定の物事を心に(常に)留めておくこと。日本語では「念」や「気づき」。英語では「マインドフルネス」です。


「足裏はどこから着地しているか?」「股関節はどのようにうごいているか?」「足の指は5本とも接地しているか?」など、自分自身と向き合いながら、雑念を払っていきます。


しばらくすると、ここでも脳はいつのまにか自動操縦モードに切り替わり、歩行以外のことに意識がさまよいはじめるはずです。雑念に流されていることに気づいたら、呼吸法のときと同様、ゆっくりと身体の動きに注意を引き戻しましょう。


スリランカ上座部仏教のスマナサーラ長老による、この歩くヴィパッサナー瞑想の詳しい方法については、以下の通りです。


誰でもよく歩きますが、歩いているときにまわりを見たり、いろいろなことを考えたりしますから、身体と心は別々な場所にあります。しかし、歩く瞑想は足の動きを感じながら、実況中継で歩きます。自分に気持ちのよい歩幅で、実況中継しやすいスピードで歩きます。


まず、背筋を伸ばして、上半身をできるだけゆれないように保ちます。そして、足だけ動かします。そのとき、このように実況中継してみましょう。「右足、上げます、運びます、下ろします」。右足を下ろしてから、「左足、上げます、運びます、下ろします」。このシンプルな実況中継で心のなかに雑念妄想が現れないように、ガードしておいてください。徐々に上手になります。この瞑想は一時間やるのが理想的です。


アルボムッレ・スマナサーラ『現代人のための瞑想法』


呼吸瞑想だと集中しづらいような方でも取り組みやすく、しかも日常生活の中でいつでもどこでも実践することができます。


精神的な症状への治療法としても「歩行瞑想」は注目されているようです。

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ヨガはエクササイズとして非常に有効で、かつプラーナヤーマ(呼吸法)を併せて行うことで同時にメンタルを整えることもできます。


忙しい時にこそ心身を整えるヨガが必要だと思いますが、まとまった時間が取れないような時には、スキマ時間に歩行瞑想をしてみても良いかもしれません!

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#25 Mindfulness with walking


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(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)


Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


I'm going to talk about "Mindfulness with walking" which has been popular these days.

 

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"Mindfulness with walking" is a way to get feelings in your feet by paying sensitive attention to that. It's introduced to the employee training program which called SIY in Google.


First of all, make your spines neutral as long as you feel good. Walk as slow as possible and feel how your muscle move, how your feet touch the ground and how they work together.


Feel and express the feelings such as "you're standing with 3 points of sole" and , much more fundamental sense, "you're standing", "you're breathing" and "your body exists."

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"Sati" is a Buddhism term which means keeping things in mind all the time. It's translated "mindfulness" in English.


Get rid of any less important idea from your mind by asking yourself some questions, like "Where the part of your sole is touching to the ground", "How your hip joint is moving" and "All your fingers is touching to the ground"


As you walk longer, you would walk without those feeling and start to think of some other things. If you find yourself so, you should be more attentive to the motion of your body.


Alubomulle Sumanasara who is the master of Sri Lanka Buddhism teachs us how to do that in detail.


People walk so much with looking around or thinking of something. So body and mental exist in each different area.


You can do "mindfulness with walking" with feeling the sense in your feet. Walk with good feeling and moderate speed for describing your motion.


Firstly, make your spines neutral and keep your bust from moving. Then, move your legs with describing this motion. Make sure not to come up with distraction in your mind. You will be able to do it better. It's ideal to try for a hour.


(These are cited from the his book.)


If you're not so good at mindfulness with breathing, you can do it easily. Moreover, you can do it anytime, anywhere you like in your daily life.


It's expected to be an effective treatment for a mental patient.

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Yoga is good for both exercising body and balancing mental by breathing called "Pranayama".


Though yoga is especially needed when you're busy and feel exhausted, If you don't have enough time to do yoga, you can do "mindfulness with walking".

 

#24 私のヨガ勉強法②

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回は、私がヨガを学ぶ上で参考にしている書籍をご紹介します。

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整形的なヨガの効果を示した書籍は多いけれど、内科的な効果についてフォーカスしたものを読んでみたい…そんな気持ちから見つけたのが、こちらの本です。


「ヨガが体にいい」と言われる所以を、生理学の観点から説得力をもって説明しています。


ヨガをすることで、体内でどんな変化が起きるか、またホルモンがどんな作用を起こすかについて述べられています。


とる姿勢によって分泌されるホルモンが違う…というのは、実際のクラスでもインストラクションに取り入れることができそうです。


その他、呼吸、循環、神経、内臓などなど、生理学的な観点から、ヨガの効果について述べられています。


例えば…


✔︎ ヨガで内臓の浄化も

✔︎ 身体を捻って、内臓のマッサージ

✔︎ 朝、就寝前、食後のおすすめポーズ

✔︎ 呼吸を意図的に変えれば心が変わる?

✔︎ 浮腫みなどに対する効果的なヨガの紹介

✔︎ 自律神経の乱れ有無の判定法

 

などなど…興味深いテーマばかりです。


ロジカルヨガを語る上では、どうしても骨格の整合性に傾倒しがちでしたが、

 

内科的にどんなメリットがあるか、また逆にデメリットがあるか(例えば、緑内障患者の禁忌は逆位ポーズ、という事実など)への理解を深めることも、インストラクターにとって重要なことだと感じました。


文中の「薬の処方のようにポーズが指導される日もくるかもしれませんね」という言葉が、とても印象的でした。


今やヨガは、教育の場、医療の場でもその可能性を見いだされつつあり、もちろんそれはワールドワイドな規模での話です。


より多様なニーズに対応するためにも、出来るだけ幅広い知識経験を積むことが求められるなと感じました。

 

#23 未病-Ahead sick

 

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(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回のテーマは「未病」。私自身が「健康」に興味をもち、その手段として「ヨガ」を学ぶきっかけとなった概念です。

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◻️「未病」を知れば変わること

私は「傷病名」を目にすることが多い仕事柄、様々な種類の病気やケガがあるという事に衝撃を受けると同時に、日々「未病」の大切さを実感していました。


「未病」とは…

健康か病気かという二分論ではなく健康と病気を連続的に捉える「未病」の考え方などが重要になると予想される。(中略) …心身の状態は健康と病気の間を連続的に変化するものとして捉え、(中略) …表す概念である。

高齢者になっても、元気で自立した生活を送るためには、一人ひとりが心身に関する正しい知識を持ち、ライフスタイルを見直し、現在の未病の状態や将来の疾病リスクを把握しながら主体的に行動し、社会参加も含めた人生設計を描いていくべきである。(中略) …


厚労省資料より抜粋https://www.mhlw.go.jp/content/12300000/000572154.pdf


そして、理学療法士と連携し、安全なヨガを目指す「ロジカルヨガ」は、その一助になりうると感じています。

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◻️体のねじれが、将来的に引き起こすこと

数ある傷病名の中でも、お客様の年齢があがるにつれ、見かけることが多くなる整形の傷病名が「脊柱管狭窄症」と「変形性関節症」です。


先天的要因もあるようですが、筋肉、骨の誤った使い方による負担が長年蓄積することで発症するケースも少なくないようです。


脊柱管狭窄症の原因

加齢、労働、あるいは背骨の病気による影響で変形した椎間板と、背骨や椎間関節から突出した骨などにより、神経が圧迫されます。(略)


変形性膝関節症の原因

男女比は1:4で女性に多くみられ、高齢者になるほど罹患率は高くなります。原因は関節軟骨の老化によることが多く、肥満や素因(遺伝子)も関与しています。(略)


日本整形外科学会HPより抜粋https://www.joa.or.jp

 

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◻️「未病」と「ロジカルヨガ」

ヨガを始めてから、自分の体を根本レベルで見つめ直すようになりました。通常のエクササイズと大きく違うのは、呼吸と共に自分の身体と向き合いながら「ニュートラル(中立)」を感じようとする点です。


静かな空間で神経を落ち着かせながら、解剖学や生理学にもとづいたインストラクションをもとに、自分の骨格や筋肉の「ニュートラル」を考えてみる。その上でポーズをとると、左右の筋力差や可動域の違いに気がつくことができます。


そしてそれらこそが、病気になる手前の「未病」であり、できるだけ早い時点で対策することが好ましいとされています。


その意味で、「未病」に気がつくきっかけになることも、ロジカルヨガの魅力のひとつだなと感じています。(未病へのアプローチ…まで言及すると、ヨーガ療法等の範疇でしょうか。)

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#23 "Ahead sick" 

 

Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


This article theme is "ahead sick". That's why I've got interested in "good health" and I've been studying yoga as the way of that.

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◻️Once you know the idea of "ahead sick"…

I always feel the importance of the idea of "ahead sick" by learning the various diseases while I'm dealing with documents with name of illness at work.


"Ahead sick" …

can be a common idea that there's a middle health condition between being well and ill and that people are getting ill gradually not suddenly. (omit following sentence) …We are encouraged to draw a healthy life ourselves even when we get older by getting correct info about good health, forming good life styles, recognizing the risk of illness and the current condition of your body.


Cited from website of Ministry of health, labour and welfare

https://www.mhlw.go.jp/content/12300000/000572154.pdf


I suppose "Logical yoga" can be safer method to accomplish it. For that, Some yoga instructors are working with the physical therapist.

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◻️What'll happen if we left body warped?

"Spinal canal stenosis" and "osteoarthrosis" are one of the most common name of illness as we get older.


It's not a small number of people who suffer from them due to damages by using body wrongly for long time besides congenital disease.


Spinal canal stenosis

Due to warped spines effected by illness, aging or over working. They press the nerves with sticking out bone. (omit following sentence)


Osteoarthrosis

Women are more likely to suffer from this four times as much as men especially when we get older. Its factor is aging of articular cartilage, fatness and their gine. (omit following sentence)


Cited from website of the Japanese Orthopaedic Association Corporation https://www.joa.or.jp

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◻️"Ahead sick" and "Logical yoga"

I've got fundamentally interested in my own body condition since I started yoga. The big difference from an usual exercise is that we tend to look for the neutral position in our body with moderate breathing.


You can see whether your body is neutral in relaxing mood with instructions based on anatomy and physiology. You also can realize the difference such as balance of right and left or range of movement.


That's exactly the "ahead sick" and it's generally good idea to deal with them as soon as possible.


In this sense, "Logical yoga" might tell you how you can improve your body. (When it comes to the specific method for that, it's better to use the method of yoga niketan, I suppose.)

 

Thank you for reading this all!

 

#22 男女の骨格-The physical difference

 

English follows Japanese

(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


最近では男性もヨガをされることが一般的になってきましたが、男女の身体にはどんな違いがあるのでしょうか?

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◻️「男女の骨格の違い」を知る

男女の身体における大きな違いとして「骨盤」がひとつ挙げられます。


出産の関係もあり、女性の骨盤は広く広がった「楕円型」、男性の骨盤は狭く締まった「ハート型」をしているのが一般的です。

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このような違いから、太ももの骨の上端にある『大腿骨頚部』の長さにも違いが現れ、女性は長く、男性は短くなります。

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上図の大腿骨頸部から膝関節にかけての「角度」に注目してみてください。

 

女性の場合、大腿骨頸部が長い分、腰が横に広がって見えます。さらに、腰の側面の付け根部分〜膝の角度が男性よりも大きくなります。その為、足先回りやふくらはぎに負荷がかかりやすい傾向にあるといえるようです。


一方で男性の場合、腰から膝への角度が女性と比べて垂直に近いため、太ももの裏側にあるハムストリングスへの負荷が大きくダメージを受けやすくなります。

 

◻️男性には、どんなヨガがよい?

男性に限らずですが、仮に姿勢が崩れてくると骨盤の位置が変わり、動作に変化がおこります。そうすると、各筋肉部位への負担も変わります。


先述の通り、男性の場合は太もも(特にハムストリングス)、女性はふくらはぎへの負担が大きくなり、肉離れなどの怪我につながることもあります。


こういった怪我を防ぐためのトレーニング法の一つとして「体幹トレーニング」が挙げられます。体幹トレーニングにより、動作中の骨盤の位置を適正な位置にコントロールできるようになります。


そう言った意味で、男女ともに「体幹」を鍛えることが重要であるといえます。

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もちろん、骨格や柔軟性の違いから得意不得意なポーズがあったり、それぞれのホルモンにあわせたオススメポーズがあったり、男女(に限らず各々)の違いに配慮することも大切です。


その点はお一人お一人のコンディションを見ながら、個別にインストラクションしていけたら理想的です。この点は、また別の機会で勉強したいと思います。

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#22 The physical difference between male and female


Hello everyone. I'm uri, a yoga instructor.


Recently, It's become more popular to do yoga among men than before.


Do you know the physical difference between male and female?

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◻️The difference between them

The one of the biggest differences is the pelvis. The female pelvis is wider than male's because women can have a baby.

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Due to such a difference, there's also a difference in the length of femoral neck. Female's is longer, whereas male's is shorter.

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Have a look at the above picture in terms of the angle from the side of weast to the part of knee.


Female's waist looks wider than males, And the angle from the side of waist to the part of knee also looks wider. so the calf get hurt easily by something like sports activities.


On the other hand, in male's case, that angle is much more vertical than female's, then the hamstrings is more likely to get damaged.

 

◻️Which type of yoga for men?

If you have a bad posture, the position of the pelvis and physical movement will change. Moreover, it gives you much more damage to your muscle.


To prevent getting hurt, the core training can be better way. It might help you capable of balance your body properly.


In this sense, It’s quite important for women and a man to train your inner muscle.

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Of course, we should take care of the differences in the skelton and the flexibility, then we can suggest the suitable yoga poses for each client by recognizing such differences.


It's ideal to watch each client carefully while I am giving a class to them. I’ll continue to learn how to do it later on.


Thank you for reading this all!