心と体を整えるロジカルヨガ

こつこつ勉強の整理・記録(水曜更新🇧🇪)

#05 ベルギーのヨガスタジオへ②

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


前回記事に引き続き、ベルギーのヨガスタジオ体験記をお届けします!

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◻️クラス構成

思い出せる範囲で書いていきます。

(順番が前後している可能性もあります)


チャイルドポーズで呼吸の観察→テーブルポジション→片手を横から回しあげて胸を開く→テーブルポジションに戻り→手首をぐるっと180度回転して(手首内側が前方、指先が後方)キャットアンドカウ→手首を元に戻してキャットアンドカウ→マットを横向きに使い、片足だけ開脚し股関節の伸ばし?→正面に戻ってダウンドック→ヴィラバドラアーサナ2→リバースウォーリア→トリコナーサナ→チャイルドポーズ→ダウンドッグ→ウッタナーサナ→プランク→アップドッグ→テーブルポジション→円を描くようにお尻を回す→テーブルポジション→片手を天井方向にに上げて、手首ぐるぐる→手と反対側の足を持ち上げて、天井に伸ばした手で足を掴む→正面を向きマラーサナ→片手あげて胸を天井側へ見せる→アナハタアーサナ(猫の伸びのポーズ)→ガス抜きのポーズ→捻りのポーズ→シャバーサナ→スッカーサナでOM合唱

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◻️ポーズの内容

❶ポーズの種類とバランス

今回のクラスは前屈が多い印象でした。一般的に理想とされているのは【立位】【前屈】【後屈】【側屈】【捻り】【バランス】【逆位】がバランスよく組まれているクラスです。


❷効果説明、ロジカルさ

私の理解が追いつかない場面が、いくつか見受けられました。私が不勉強なのか、実は根拠があることなのかは定かではありませんが…


✔︎キャットアンドカウの手首を180度回転

前回の記事で書いた「(肘の)過伸展」のリスクが高まり、腹圧も入りづらくなるように感じました。


✔︎マラーサナから、片手を横から回しあげる

膝と肘で押し合うことで股関節の柔軟性を高めるポーズなのにも関わらず、合掌を解いてしまう理由がわかりかねました。


❸クラスの安全性

水分補給のタイミングが全くなく、「軽減ポーズ」の推奨もありません。


アップドッグの際に自己判断でコブラ(軽減)をしていたら「今はアップドッグで、コブラじゃないよ〜」と聞こえたので、咄嗟にぱっと顔を上げて、Nick先生を見つめてしまいました。笑

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今回のクラスひとつで「ヨーロッパのヨガ」と一括りにすることは勿論できませんが、ヨーロッパの大きなスタジオで、キャリアのある先生。


どんなクラスメイキングが学べるか楽しみにしていましたが、インストラクションの意図がわからず、生徒同士が10秒ほど顔を見合わせて停止した場面もありました。


生徒さんに心置きなくヨガに集中して頂くためにも、いつでもビギナーさん目線を忘れず、安心・安全な分かりやすいヨガを心がけたいと、改めて感じました。


次回更新は8/21(水)の予定です。次週は恐らく更新できませんので、今週は2記事アップさせて頂きました!

#04 ベルギーのヨガスタジオへ①

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回は番外編で、ベルギーでヨガクラスを受けた感想をシェアさせて頂きます!


◻️ヨガスタジオの施設・環境

今回伺ったスタジオは、Googleレビュー366件で、評価は5点満点中4.8点、RYT200の養成コースも有し、国内で4店舗を展開する大きなスタジオです。

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事前に「フランス語だけど大丈夫?」と聞かれ「全く分からないけど、ヨガは共通言語だよね!」なーんて軽く考えていましたが、実際に始まると幸い?英語でした。(半分くらい分かりませんでしたが)


オシャレで居心地のよい空間。

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美味しいお茶で、ほっとリラックス。

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こんな素敵なバルコニースペースも!

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◻️クラスの内容・インストラクション

10年以上経験を積まれているNick先生と、ヨーロッパ人の生徒20名の中、アジア人は私1名だけでした。が、無事にgentle flowクラス(夜60分)を終えることができました。


結論から言うと「ポーズの形を伝えるインストラクション(=キューイング)」がメインで、「安全な体の動かし方」や「筋肉の効果的な使い方」といったロジヨガ的なキューは殆どなかったように思います。


私が聞き逃しているだけかも?と思いながらも他の生徒さんを観察してみると、腹圧が抜けて腰が反っていたり、骨盤が捻れていたり…


先生によるビジュアルキューはなく、淡々とバーバルキューのみ。アジャスト(=個別にインストラクションすること)は全くありません。(というかNick先生、全く動きません)

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キャットアンドカウの呼吸連動のキューや、背骨を伸ばすキューなど、基本的なインストラクションはありましたが、

 

プランクの際に「straight arm」、トリコナーサナの際に「straight leg」と聞こえた時は「お、おや?(それは過伸展では…??)」と内心ざわついていました。

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上の写真は体側を伸ばす「トリコナーサナ」ですが、膝をピーンと伸ばしすぎる(=過伸展になる)ことで、膝に過度な負担がかかりケガを引き起こしやすくなります。


それを防ぐためにロジヨガでは、脚に重心が乗りすぎないよう膝は軽く緩め、腹圧で上体を支えるためのキューイングをお伝えします。


ロジヨガが、いかに安全性を重視した、きめ細やかなインストラクションであるかを実感した次第でした。


具体的なクラス構成、ポーズの内容については次の記事でシェアさせて頂きます。来週は諸事情により更新ができないので、今週は2件アップさせて頂きますね!

#03 「呼吸」は難しい?

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


今回のテーマは「呼吸」です。普段集中している時や、ストレスを感じる時、無意識に呼吸が浅くなっていることはありませんか?


ヨガは、動作と呼吸の連動がとても重要です。

 

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◻️呼吸が浅い=沢山の筋肉が使えてない!

肺は、肋骨で囲まれた胸郭に守られています。この胸郭が膨らみ縮む(=多くの筋肉を使う)ことで、呼吸が行われます。


呼吸が浅いと、胸郭下の「横隔膜」、胸郭と連動する「腹筋群」「肋間筋」「僧帽筋」、それをサポートする「脊柱起立筋」、土台となる「骨盤底筋群」がしっかり使われていない状態です。

 

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◻️「心地よい呼吸」によって得られるもの

✔︎ボディラインが綺麗になる

✔︎仕事のパフォーマンスが上がる

✔︎肌が綺麗になる

✔︎メンタルが落ち着く    etc…

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呼吸が浅いと、姿勢が悪くなってボディラインが崩れたり、首・肩が凝って仕事のパフォーマンスが落ちたり、代謝が低下し肌の調子が悪くなったり。さらには不安や緊張を感じやすくなると言われています。(呼吸のリズムと脳の情動に関わる“扁桃体”が密接な関係にあるようです。)


◻️ヨガで呼吸筋を鍛える

呼吸活動の約7割は"横隔膜"。その動きを安定させる"骨盤底筋"と、サイドの"腹筋"を鍛えることで、横隔膜はいい動きができ、呼吸も深くなります。

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例えばアンジャネーヤーサナやダウンドッグを行う際に、より左右の内腿を引き寄せる意識を持つ。またセッツバンダアーサナの際に内腿にブロックを挟むのも良いようです。


重力に逆らって背骨を長く保つためには、骨盤底筋を引き上げ、内腿を引き寄せる感覚が重要です。呼吸・骨盤底筋・腹筋を連動させ、骨盤底から脇腹までを引き上げる(=腹圧を入れる)意識でやってみると良さそうです!インストラクターのキューイングスキルも重要ですね…!


ヨガでは様々な種類の呼吸法があり、奥深い分野だなぁと感じます。また別の機会で整理したいと思います。

 

#02 「体力」が人生を豊かにする

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


皆さんは「もっと体力があれば」と思うこと、ありませんか?私は多々あります…!(ヨガのおかげで、かなり疲れづらくなりましたが)


「体力がある状態」とは、「筋力」「心肺持久力」「筋肉の柔軟性」が上手く作用しあう正のサイクル、といえるようです。

 

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◻️「体力」の正のサイクル

❶呼吸

→心肺機能が効率的に働く

→たくさん酸素を体内に取り込む

❷運動

→持久的に筋肉を動かし関節可動域アップ

→効率よく筋肉を動かし心肺持久力アップ

❸代謝

→血行が改善、酸素が体中に巡る

→代謝促進で老廃物排出、脂肪燃焼

❹柔軟

→柔軟な筋肉で回復力アップ

→心肺機能の持久力アップ、❶へ戻る


「疲れやすいな」と感じる時は、❶〜❹のどこか弱いところを改善すると良いかもしれません。


◻️「正のサイクル」でヨガを考える

❶呼吸=同じ長さで吸って・吐く

ヨガは鼻呼吸でたっぷり吐いて、同じだけたっぷり吸う、が基本の呼吸法です。呼吸で自律神経を整え、疲れづらい心身の状態を作ります。

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❷運動=無酸素運動で血行改善

「無酸素運動」とは、強い負荷をかけて短時間で行う、いわゆる筋トレのこと。ヨガは基本的に有酸素運動ですが、その中でも無酸素に近いポーズもあるようです。(個人的にはクンバカ、プランクあたりかなと…!)

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❸代謝=有酸素運動でデトックス促進

無酸素運動の後に有酸素運動を取り入れることで、脂肪の燃焼効果がより促進されます。ここで重要なのが、水分補給!水分が不足すると、疲労物質を運ぶための血液がどろどろになり、排出が阻害されてしまいます。

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❹柔軟=体が温まる終盤でゆっくり伸ばす

筋肉が硬いと回復に時間がかかり、疲れやすくなります。体が温まった時や有酸素運動後にストレッチを行うと、より効果的に筋肉を柔らかくできます。

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ヨガのクラスも「正のサイクル」と同じ順序です。ロジヨガ、あらためて理にかなってるんですね。

 

#01 多忙な人こそ「ロジカルヨガ」

 

はじめまして。

ヨガインストラクターのuriと申します。

 

◻️簡単に自己紹介

2019年6月に都内で全米ヨガアライアンスRYT200を取得し、実際の代行クラス経験を踏んだ後、現在はベルギーのブリュッセルで生活しています。(まだまだ駆け出しインストラクターです…!)

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◻️このブログの目的は?

勉強の記録、皆さまへの共有

より良いインストラクションを目指し、骨格や筋肉の動きなどの「解剖学」に基づく「ロジカルヨガ」を勉強しています。解剖学は現代ヨガのベースとなる(はずの)考え方ですが、


「解剖学」を軽視しがちなヨガクラスが、意外と多い…!(私も実際にいくつかのクラスで衝撃を受けました。)

 

読者の皆さまには、このブログをきっかけに知識をつけて、ご自身の身体を守っていただきたいと考えています。

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◻️そもそも「ロジカルヨガ」って?

長期的な体づくりに最適で、安全なヨガ

「ロジカルヨガ」は、より解剖学に忠実なヨガであるという意味の、便宜上の呼称です。

実は「痛気持ちいい」は、すでに黄色信号。先述の解剖学を軽視したヨガでは、体が捻れたままポーズをとってしまうので、知らず知らずのうちに体を痛め、将来的に腰痛や膝痛などを引き起こしかねません。

一方でロジカルヨガは「関節と整合性があるポーズか?(捻れが発生してないか?)」などを常に意識し、無理のない範囲でポーズを推奨するなど、より安全に配慮したきめ細かいインストラクションが特徴です。


◻️忙しい現代人こそ「ロジカルヨガ」?

効率的&効果的に、心身を整える

インド発祥のヨガは、暑さの厳しい環境下で難しいポーズをとりながらマントラを唱える…といった修行の要素が強いのに対し、アメリカで発展した現代のヨガは、解剖学を取り入れることで合理的なエクササイズへと進化しました。もちろん「ロジカルヨガ」は後者です。

多忙な現代人は、運動不足になりがち。筋力が落ちると、整形外科的な疾患だけではなく、内科疾患や精神疾患のリスクも高まってしまうそうです。。

 

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生徒さんが忙しい中で作ってくださる、貴重な1時間。効率よく全身を使っていただきたいし、より多くの効果を得ていただきたい。それがロジカルヨガを学ぶ、私の想いです。