#53 ヨガポーズの順番
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回のテーマは「ヨガポーズの順番」です。
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◻️ウォーミングアップの順番
ストレッチは大きく二種類に分類することができます。静的ストレッチと動的ストレッチです。
文字通り「動的ストレッチ」は、動きを伴うストレッチを指します。ウォーミングアップ目的で実施するのが一般的です。脚や腕を様々な方向に捻ったり、伸ばしたりしながら、関節の可動域を広げて筋肉を伸ばしながら行います。
パフォーマンス向上や怪我の予防のために、「適度な」ストレッチを行うことが重要です。アーサナの前に疲労を感じるほどしっかりとストレッチをするのは、あまり有効ではありません。
なぜなら筋肉の中には、筋肉の収縮を感知する「筋紡錘」が存在し、この「筋紡錘」は過度にストレッチをすることで感度が低下して力を発揮できなくなるためです。
そこに気をつけた上で、股関節や肩甲骨を十分に動かし、筋肉の温度を上昇させます。筋肉を十分に動かすことによって体温を上昇させ、筋トレをする準備を整えるのです。筋肉が冷えた状態でストレッチをすると、怪我につながる可能性があるので気をつけましょう。
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静的ストレッチは、反動をつけず同じ姿勢で行うストレッチです。筋トレの後は体内に疲労物質が蓄積している状態であり、それらを排出しなければなりません。
筋トレの後に実施するのは静的ストレッチであり、温度が上昇した筋肉の疲労回復効果を得るために行います。体を可動域最大までの伸ばした姿勢を維持することで、筋肉に流れる血液の量が増加させて、疲労物質をスムーズに排出する効果が期待できます。
ストレッチのポイントは「まず末端部分の小さい筋肉から行うこと」。末端部の小さい筋肉からストレッチすると、筋肉が刺激され、全身の血流が良くなります。体がまだ目覚めていない寝起きや、運動前のウォーミングアップのストレッチは、指先や手先から首、アキレス腱、太もも、股関節、お腹や背中の流れでストレッチしましょう。
体を十分に伸ばした姿勢を20秒以上キープさせることが一般的です。
◻️アーサナ(ポーズ)の順番
ウォーミングアップを終えたら、次はアーサナです。その時のクラス内で強度や難易度が高いポーズを中心に組み立てるのが良いと考えます。
例えば「鳩のポーズ」は、腸腰筋や胸椎を後屈させることから、まずは体前面を弛緩させ導入することが必要です。鳩のポーズをとる前に、チャイルドポーズや、背骨を前後に動かすストレッチが有効かもしれません。
逆に前屈である「ダウンドッグ」をする前には、まずは体後面であるハムストリングスやふくらはぎを弛緩させると良さそうです。ハッピーベイビーやバッタコナアーサナは、無理なく股関節周りをほぐせるポーズです。
またヨガではあるアーサナで使った筋肉の反対側の筋肉に働きかけるカウンターポーズを上手く組み込むことでアーサナの効果を高め更に深くリラックスすることができます。
カウンターポーズとは、あるアーサナで使った筋肉の反対側の筋肉に働きかけるアーサナのことです。後屈である「コブラ」の後は、前屈である「チャイルドポーズ」を入れる、などです。
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楽しく快適にヨガをするためにも、レッスン前後のストレッチも丁寧に行いたいですね。