心と体を整えるロジカルヨガ balance yourself logically

notes of studying yoga / updated on every Wed🇧🇪

#21 筋収縮-Muscle contraction

 

English follows Japanese

(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


前回に引き続き「筋収縮」について触れながら、アーサナの効果について考察していきます。

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◻️「3種類の筋収縮」をおさらい

エキセントリック・コンセントリック

スクワットで膝を曲げて体を下ろしていくのがエキセントリック、体を持ち上げるのがコンセントリックです。


エキセントリックは収縮した筋肉を伸ばしながらも、筋肉がブレーキとなっている状態のことを指します。


アイソメトリック

壁を力いっぱい押すことを想像してください。このとき関節は動かず、さらに筋肉の繊維が長くなったり短くなることもありませんが、筋肉に緊張が走っていることが分かります。これがアイソメトリックです。


この状態では意図しないうちにお腹に力が入っており、腹筋が鍛えられます。


アイソメトリックは関節を曲げなくてもよいため、エキセントリック・コンセントリックと比べて体の負担が少ないと言われています。


◻️筋収縮からみるアーサナの効果

この3種類の筋収縮がバランスよく取り入れられているアーサナのひとつが、マラーアーサナ(花輪のポーズ)です。

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膝を曲げてお尻を落としていく動作=エキセントリック、

 

合掌する手と手、肘と膝とで押し合う動作=アイソメトリック、


膝を伸ばして体を持ち上げる動作=コンセントリックです。


またアイソメトリックの代表的なポーズとして、プランクが挙げられます。

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アイソメトリックの動作時は、ゆったりとした呼吸を心がけましょう。呼吸を止めると血圧が上がってしまいます…!

 

例えば「合掌」は、いつでもどこでも実践することができます。そして「結果的に体幹も鍛えられる」というのも魅力的。

 

10秒合掌して、10秒休憩」が良いそうです。ぜひ忙しい日々の合間に、取り入れてみてはいかがでしょうか。

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#21 The effect by  "muscle contraction"


Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


I'll talk about "muscle contraction" again as I did in the last article, and consider the effect of yoga pose.

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◻️About muscle contraction

Eccentric & Concentric Contraction

Eccentric Contraction is an action you bend your knees deeply without completely sitting down, whereas Concentric Contraction is an action you stand up.


Isotonic Contraction

If you imagine that you push the wall strongly, you'll find your muscle keeping still.


Both joint and muscle fiber don't be active, but the muscle have a tension. That's just Isotonic Contraction, which develop the abdominal muscle involuntary.


Isotonic Contraction don't need bending joint, so it's less harm your body.


◻️The effect by  "muscle contraction"

The one of the well-balanced yoga poses which contains these three types of muscle contraction s is Garland Pose.

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In Garland Pose,

●bending knees=Eccentric Contraction

●Putting your palms together strongly

=Isotonic Contraction

●standing up=Concentric Contractio


Take a slowly breath during Isotonic Contraction. If you don't do that, your blood pressure would go up.


Plank is also known as the main pose of Isotonic Contraction.

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Basically, people do yoga to calm yourself down and find yourself just in yourself. But it's also a benefit that you can train your whole muscle including a core muscle.

 

How about Putting your palms together anytime and anywhere you want with counting 10 seconds?

 

Thank you for reading this all!