心と体を整えるロジカルヨガ balance yourself logically

notes of studying yoga / updated on every Wed🇧🇪

#17 腹圧-Abdominal pressure②

 

English follows Japanese

(Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.)

 

こんにちは。

ヨガインストラクターのuriです。


前回に引き続き「腹圧」について考えていきたいと思います。

f:id:uri-blog:20191106044749j:image

designed by freepik.com


◻️歪みの判定方法・ニュートラルとは?

前回の記事でも触れましたが、腹圧の入れ方は「生徒さんの身体の歪み方によって異なる」と思います。


「骨盤前傾」であれば、まずはお尻を締めつつ脚を外旋方向に向け骨盤をニュートラルにセットするし、「骨盤後傾」であれば、逆方向の動きが必要になります。


姿勢の土台である「骨盤」が間違ったポジションで固定されているので、その上に乗る「体幹」も間違ったコンディション…縮んでいたり伸びていたりすることが多いです。

f:id:uri-blog:20191106044828j:image

designed by freepik.com


これをニュートラルな本来の状態に戻した上で、正しく腹圧を入れなくてはいけません。その為にはまず、自分自身の歪みを自覚する必要があります。


↓歪みのない、ニュートラルな姿勢です。

 

f:id:uri-blog:20191106044949j:image


そしてご自身が「骨盤前傾(反り腰型)」なのか「骨盤後傾(猫背型)」なのかを知るためには、


壁から少し離れたところで普段通り自然に立ち、そのまま壁側へ後ずさりすることで判定することができます。(詳しくは別の機会で…)


◻️正しい腹圧+自然な呼吸

正しく腹圧をセットするために必要な筋肉は、「腹直筋」「腹横筋」、


そして、自然な呼吸も両立させるためには、その間にある「内腹斜筋」「外腹斜筋」の活性化がとても重要です。

f:id:uri-blog:20191106044923j:image

「腹圧を入れる」=最も表層にある「腹直筋」にのみ力を入れる意識に(私は)なりがちですが、そうすると呼吸がしづらくなります。


なぜなら、呼吸をする際に腹筋群が働く順序は、深部から①腹横筋、②内腹斜筋、③外腹斜筋、④腹直筋、と言われているからです。


最初に④が硬くなることで、本来働くべき①〜③がスムーズに働かなくなり、呼吸がうまくできなくなるのでは…と個人的に考えています。


次回は、この内・外腹斜筋にフォーカスしつつ、これらの筋肉を活性化するヨガポーズ、さらにどんなインストラクションが効果的なのかを、頭を悩ませながら考えてみたいと思います!

----------------------------------------------------------------

#17 Abdominal pressure②


Hello, everyone.

I'm uri, a yoga instructor.


Let's consider the abdominal pressure.

f:id:uri-blog:20191217194613j:image

designed by freepik.com


◻️The way to know how warped you are

As I mentioned in the last article, I think the way of abdominal pressure depens on how warped our bodies are.


If "The pelvis leaned forward"

Lead your legs to external direction and make pelvis neutral.


If "The pelvis leaned backward"

It needs the opposite way of abve.


If the pelvis which is the basis for posture is fixed wrongly, the waist based on that would be also like that, which means the waist would be extended or contracted.

f:id:uri-blog:20191217194646j:image

designed by freepik.com


To correct them to the neutral position and place abdominal pressure on correctly, you should recognize your warped body.


First of all, I'll show you how the neutral condition is.

f:id:uri-blog:20191217194712j:image
To check if the pelvis is neutral, leaned forward" or leaned backward…


Stand naturally, and go backward to the wall keeping posture, and you'll see it by comparing with the neutral condition.


◻️Correct abdominal pressure+Natural breath

It's quite important to activate "abdominal rectus muscle" and "transverse abdominal muscle" for setting correct abdominal pressure.


And it's also necessary to use "internal oblique muscle" and "external oblique muscle" which are between "abdominal rectus muscle" and "transverse abdominal muscle" for breathing naturally.

f:id:uri-blog:20191217194748j:image
If you think that you should contract particularly abdominal muscle which is most surface one, It might disturb your breathing.


Because it's generally said that the order of muscles which are used in breathing is, from deeper layer, ①transverse abdominal muscle ②internal oblique muscle ③external oblique muscle ④abdominal rectus muscle.


We can't breathe well because these above ①〜③ which are supposed to be activated are not used properly, I personally think.


I'll continue this topic next article focusing on internal and external oblique muscle, thinking of effective pose and instructions.

 

Thank you for reading this all!