#35 梨状筋
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回のテーマは、あまり聴き馴染みのない？「梨状筋」です。
designed by freepik.com
◻️梨状筋とは？
股関節において、脚を外旋する小さな深層筋の一つです。寛骨臼の後ろの左右に位置し、それぞれの大腿骨上部の外側から仙骨へと走っています。
最も基本的な役割は、骨盤の背面と背骨をつなぐ三角形の骨、仙骨を安定させることです。
https://city.living.jp/common/karada/148512
◻️梨状筋症候群・坐骨神経痛とは
梨状筋の動きが制限されると、腰の痛みと緊張につながります。
また梨状筋が硬くなると坐骨神経を圧迫し、臀部から足に向かって走る神経のあらゆる箇所で、焼け付くような痛みを引き起こします。
https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/piriformis_syndrome/
梨状筋が正常に働くためには、慢性的な緊張と弛緩の間のバランスがとれるように骨盤のアラインメントを整えることが重要です。
◻️梨状筋のストレッチ
股関節をじんわり外旋させましょう！
designed by freepik.com
左太ももの上に右足をのせて膝を曲げ、次に上半身を前に倒し、右のお尻周辺をじんわり伸ばしていきます。終わったら反対側も。
椅子に座りながらもできますので、デスクワークの合間にぜひ実践されてみてください！
#34 ハムストリングス
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回のテーマは「ハムストリングス」です。
designed by freepik.com
◻️下肢の主な筋肉
ハムストリングスは、半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋の総称です。骨盤から膝後ろまで付着しています。（二関節筋）
主な作用
⚫︎股関節を後ろに引く（伸展）
⚫︎骨盤を前傾させる
⚫︎膝を曲げること
⚫︎歩行時に膝関節の伸展をコントロール
◻️下肢の様々なケガ
引用元:www.jossm.or.jp/series/flie/005.pdf
大腿部の表側にある四頭筋に比べ、ハムストリングスの筋力が弱いと、肉離れを起こしやすくなります。
座る際に猫背になりがちであったり、浅く腰掛けるクセのある方は、ハムストリングスが短く縮み、硬直しやすくなるようです。
ここで余談ですが、座位における「テコの原理」の観点から、効率の良い座り方を考えてみました。私たちの身体は、重力に対して無意識にこの「テコの原理」を使っています。
これらの力点・支点・作用点のバランスが取れていると、筋の収縮力を効率よく最大限に活かせている状態といえます。
座位の場合は、頭の重み（重力）が「作用点」、脊柱起立筋と骨盤が「支点」、そして重力に拮抗する腹圧が「力点」といえる、と考えます。
そしてその腹圧を効率よく最大限に活用するには、腸腰筋やハムストリングスの活性化が必要だと思います。
◻️ハムストリングスの評価
designed by freepik.com
アルダウッタナーサナ（半分の前屈）です。これは脊柱起立筋の柔軟性も関連しますが、同時にハムストリングスの柔軟性評価に最適です。
尾てい骨を天井方向に突き出すイメージで腿裏を伸ばすと、より効果を感じられます！
骨盤と連動するハムストリングス。腰や膝に影響する部位ですので、日頃からほぐし鍛えておきたいですね。
#33 筋膜とは
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回は「筋膜」について考えます。専門用語が少し多くなりましたが、最後までお付き合いいただけると幸いです。
designed by freepik.com
◻️筋膜とは？
筋膜とは筋肉を包む膜のこと。ウェットスーツのように体全体に張り巡らされ、表層から深層まで立体的に包み込むため、組織を支える第二の骨格であるといわれています。
筋膜の役割は…
⚫︎組織間を仕切り、結びつけ姿勢を保持する
⚫︎組織同士の摩擦から保護する
⚫︎筋線維の動きを支え、力の伝達を行う
筋膜は、筋線維を包む層（筋外膜、筋周膜、筋内膜など）で構成されており、柔らかい組織なので、委縮・癒着しやすい特徴があるようで、
この萎縮や癒着がコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。
designed by freepik.com
※手術中に筋外膜にダメージが加わった場合、全ての層が破壊されるため、手術侵襲が大きい組織とする研究もあるようです。
◻️姿勢と筋膜の関係
姿勢の調節には，筋膜の張力も重要です。姿勢のアラインメントが崩れると、ある箇所に重心が偏ります。その重心の偏り（＝筋膜の張力）が筋紡錘の刺激を引き起こし、筋収縮が引き起こされます。
この筋膜の張力変調は、同じ配列に沿ってほかの筋膜単位で反張力を引き起こすと言われており、
たとえば、大腿筋膜張筋（前回記事ご参照）がその牽引力を増加させた場合、同配列の遠位の筋膜（長趾伸筋）が反対方向の牽引力に誘導され、多くの場合で急性痛を生じさせます。
そして身体は疼痛を回避しようとし、さらに平衡感覚を保つために、対側の代償を生じるようです。薄筋によって膝関節に反張力を生じ、外側の股関節と足関節に対抗しようとします。
治療には筋膜リリース(myofascial release)や筋膜マニピュレーション(fascial manipulation)があります。簡単にいえば、筋膜が癒着しているコリ部分に圧と摩擦熱を与える徒手療法、一般的な整体マッサージに似ているのかなぁと考えました。
designed by freepik.com
参考文献
https://www.jstage.jst.go.jp/article/spinalsurg/27/2/27_119/_pdf
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/16/2/16_2_103/_pdf
骨格だけでなく「筋膜」といった、普段意識するのない部位から姿勢を考えることも有効なんですね！
#32 膝を守る-Protect your knees
English follows Japanese
（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回は、膝について考えます。
designed by freepik.com
◻️膝を痛めないために
「膝の曲げ伸ばし」は、どんな筋肉がサポートしてくれるのでしょうか？
まずは太もも前側の「大腿四頭筋」、裏側の「ハムストリングス」、お尻を覆う「大臀筋」、そして骨盤横の「大腿筋膜張筋」です。
これらの筋肉が硬くなっているとお尻や太腿の筋力が低下して、膝関節をしっかりと支えられなくなり、膝に痛みが出やすくなってしまいます。
◻️大腿筋膜張筋とは？
あまり聞き馴染みのない、骨盤横の「大腿筋膜張筋」は、外腿（＝腸脛靭帯）に付着しているため、身体の外側や膝を安定させる作用をもっています。
調べる中で気になったのが「大腿筋膜張筋の過緊張」というワードです。
↑分かりやすい図なので使わせていただきましたが、引用元を見つけられず掲載することができませんでした…
がに股やO脚になりやすい方は、外もも（大腿筋膜張筋・腸脛靭帯）に過剰に力が入り、二次的にお尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）が硬くなり痛みが生じる傾向があるようです。
なぜ「外ももに過剰に力が入る」のか。それは股関節の周囲筋（大臀筋・中臀筋・腸腰筋）が十分に働いておらず、体幹の安定性が得られないから。
その結果、大腿筋膜張筋が過剰に働いてしまい、膝がロック（過伸展）されてしまったり、太腿の外側がパツパツに突っ張っているという状態に…。
そのため、まずは股関節の周囲筋をほぐし、適度な柔軟性を得る必要があります。
そこで、側臥位で中臀筋〜大臀筋にアプローチするポーズが良いようです。（膝を使わず、ダイレクトに臀部に刺激が与えられるからでしょうか。）
designed by freepik.com
◻️筋肉から体の仕組みをみる
こういった細かい筋肉まで理解する必要があるのか？といえば、私は理解した方がいいと思います。
なぜなら、体を正しく動かすのにイメージはとても大切で、そのイメージをもつためには、理論をある程度理解する必要があるからです。
イメージを伴うか否かで意識する筋肉が変わりますし、身体の現状を把握する精度も変わってきます。人間の体は、本人のイメージで動くそうです！（＝身体認知、ボディマッピングというそうです。）
このブログも累計30記事を超えましたが、これからもこつこつと学んでいきたいと思います。引き続き、よろしくお願い致します。
----------------------------------------------------------------
#32 Protect your knees
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
This article is about "knees".
designed by freepik.com
◻️Avoid the pain ofknees
Which muscle supports the motion of knee?
Firstly, the front part of thigh "Quadriceps", back part "Hamstrings". muscle covering hip "Gluteus maximus", and the side part of pelvis "Thigh fascia latae muscle".
If these muscle is not flexible, the muscle s of hip and thigh will get weak. As a result, you're likely to have pain at your knees because it can't support them enough.
◻️What's "Thigh fascia tendon"?
"Thigh fascia latae muscle" , which is maybe hardly heard, attaches to the tight and maintain the balance of kees.
Think about the word "The excessive tension of thigh fascia latae muscle and compensation"
Most people who are likely to have bowleg tend to put excessive pressures on their thigh.
Because of that, the hip muscle gets solid. That sometimes causes the pain there. Therefore we need flexible tight muscle.
The reason for this is that the core muscle becomes unstable due to the bad motion of hip joins muscles.
That way, "Thigh fascia tendon" moves too much. It'll make your knees too straight and tight too extended.
What you need to do first is to stretch your hip joint muscle. After that, training.
It's recommend that you lay on the side your body and use the muscle between Middle gluteal muscle and Gluteus maximus. （It maybe because we can directly activate our hips instead of knees.）
designed by freepik.com
◻️Learn "body contraction" from muscle
If I was asked "Is this necessary to learn these trivial muscle?", I'd say "Yes.".
It's because we can use our muscles with imaging. For that, we need to understand the logical theory to some extent.
The clearer we have images, the better you know how to move muscles.（＝body mapping）
This blog reached thirty articles! I'll keep learning step by step.
#31 歩き方-How to walk
English follows Japanese
（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
普段、何気なく行なっている「歩行」。一度見直してみませんか？
designed by freepik.com
◻️基本の歩き方
大切なのは「足だけではなく、腰で歩く」ということ。よく「みぞおちあたりから脚が生えているイメージ」とも聞きますね。
まずはタダーサナ（山のポーズ）のように、足裏のアーチから丁寧にセットし、正しいニュートラルな姿勢を作ります。膝が正面に向いていることも確認します。
そして歩行時は腕を大きくふり、骨盤を左右に動かします。なぜなら歩行時は、骨盤と胸郭が反対の方向を向いて、体を捻る動きを必要とするからです。
そのため歩行において、肋骨の回旋はとても大切。胸を開き、肋骨部の柔軟を高める必要があります。
腰部から臀部にかけての柔軟性を高めてくれる、ジャタラパリヴァルタナアーサナです。ひねった姿勢で自然な呼吸をする練習も大切です。
designed by freepik.com
上記のポーズは柔軟性の改善が期待されますが、これとあわせて筋力アップのためのポーズをバランスよく取り入れるとより効果的だとされています。
参考文献2012年
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/28/1/28_119/_pdf
Gracovetsky は「歩行中の骨盤回旋の角運動量は，胸部を反対方向に回旋させることにより身体のバランスを保っている」と述べている3).本研究においても，歩行中の骨盤と胸部は常に反対方向に回旋しており、Gracovetsky の報告を支持する結果であった。しかし、回旋角度の大きさの観点からは骨盤回旋に対して胸部回旋だけで身体バランスを保っているわけではなかった。さらに、歩行中の角運動量においてElftman は「垂直軸まわりの身体の角運動量は，上肢の振りによって打ち消される」と報告している。（上記文献より引用）
◻️効率のよい歩き方
先述の上半身の柔軟性だけでなく、歩行時の重心の左右移動をサポートする大・中臀筋も重要。ウエストをねじるというより、後ろの足を前に出し、股関節がよく動くように足を動かすイメージがよいようです。
（1）足を一歩踏み出し、かかとに重心をかけます。
（2）足全体が地面につき、足首が前に倒れるとき、かかとから足指全体に重心を移動させます。
（3）足指の付け根で踏み返し、親指の先まで重心を移動させます。
※足はまっすぐ前、もしくは少し外側、10度以内に開きます。がに股や内股すぎると効率よく歩くことができません。
引用元
https://www.nhk.or.jp/lifestyle/sp/article/detail/00738.html
ヨガで整えた体を少しでもキープできるように、基本動作である「歩行」の効率性も考えてみてもよいかもしれません！
----------------------------------------------------------------
#31 How to walk
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
Let's think about your walking way in daily life.
designed by freepik.com
◻️Basic way to walk
The most important thing is that work not only by legs, but also by waist. It's often said it's like an image as if legs were grown from the Waist.
First of all, stand as Tadasana(Mountain pose). Set your sole properly And straight your spine. Make sure your knees face forward.
Wave your arms forward and backward while walking. Move pelvis left and right. Because twisting waist is required at that time.
It's necessary to twist the waist while walking. Expand and stretch the chest.
This pose stretch the back part of your body, called Jathara Parivartanasana. You need to practise a natural breathe in twisting pose.
designed by freepik.com
Plus, some poses to strength the muscle is also effective.
cited by
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/28/1/28_119/_pdf
◻️Effective way to walk
Not only the flexibility of waist, but gluteus maximus and gluteus medius which support a both way move center of gravity is also important.
It means you need to move your back leg forward and your hip joint well rather than twisting.
（1）Move a leg forward by one step, balance on your heel.
（2）Touch the sole to the ground completely. When moving to the next motion, shift the gravity from the heel to the fingers.
（3）Step by fingers and thumb the last.
※Keep your legs straight forward or set in a bit outside direction at an angle of 10 to walk effectively.
cited by
https://www.nhk.or.jp/lifestyle/sp/article/detail/00738.html
For maintaining the well-balanced body by yoga, it's good to be aware of how to walk effectively.
#30 苦手なヨガポーズ-Weak point in posing
English follows Japanese
（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
皆さんは「苦手なポーズ」、ありますか？
designed by freepik.com
◻️私はこのポーズが苦手です…
❶
❷
❸
designed by freepik.com
ナヴァーアーサナ、ヴィラバトラーアーサナ3です。（❶ハーフボード、❷舟のポーズ、❸戦士のポーズ3）
これらのポーズに共通するのは「力点が股関節である」ということ、さらに言えば「股関節の【屈曲伸展】【外転内転】が重要である」ということだと考えています。
股関節の【屈曲伸展】は正常歩行において脚をまっすぐ前後に出す役割を、【外転内転】は正しい脚の向き（膝が正面）を保つ役割があります。
つまりこれらのポーズで求められるのは…
❶股関節の屈曲伸展がスムーズか
❷脚の向き（筋肉のつき方）が正しく、脚の踏ん張りを最大限に発揮できるような状態か
このポーズでは股関節がうまく90°屈曲（伸展）できる必要がありますし、軸となる脚が正しく踏ん張れる（脚に最小限の負担で力を入れる）必要があります。
これらの運動と関連する筋肉は？というと…
【屈曲】は腸骨筋、【伸展】は大臀筋、【外転】【内転】は中・小臀筋だと言われているようです。
確かにこれらのポーズをとると、臀部筋肉がプルプルしてポーズをキープできないこと、また必ず臀部に筋肉痛が残るので…私はおしりの筋肉を鍛えるのが課題のようです！
また文献の中で気になったのが【大臀筋以外の股関節伸筋群である、ハムストリングスや大内転筋は、股関節がより屈曲しているときにモーメントアームが最大になる】という一文です。
3つのポーズはどれも股関節を90°近く屈曲（伸展）してるので、腹筋を力の作用と考えると、脚がモーメントアームと言える…（と解釈しましたが、正しくない場合はご教示ください！）
モーメントアーム（ここでは脚の長さ）が長けれは長いほど、重さ（ここでは体の重み）を支えるのが楽になるということかと思います。
つまり、ハムストリングスと内転筋が適切に伸びて脚を長くキープすることも重要だということですね！
参考文献
https://www.roundflat.jp/products/books/oatis/pdf/Oatis_ch39.pdf
◻️何故そのポーズが苦手なのかを考える
苦手なポーズこそ、強化すべき筋肉を教えてくれると思います。私も少しずつですが、ポーズが安定するようになってきました！
興味深かったのは、筋肉の作用や関連性は諸説あり、まだまだ研究がなされているということ。
こういった研究結果も参考にしつつ、自分の体を自分自身で観察しながら改善を重ね、成長を楽しむのもよいかもしれません！
----------------------------------------------------------------
#30 Weak point in posing
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
Do you have any pose that you are not good at?
designed by freepik.com
◻️Tough poses for me
❶
❷
❸
designed by freepik.com
Navasana and Virabhadrasana III.
These poses have something in common that hip joint is power point. Furthermore, the key point in posing is to use the hip joint motion such as flexion/extension, abduction/adduction.
【flexion/extension】enables us to walk normally and move our feet straight forward and backward.
【abduction/adduction】has the role of keeping our knees directions forward.
Which means, these poses require…
❶How smooth the hip joint move
❷The condition of the legs (The direction of knees), whether you can keep your feet to max extent.
These poses require to bend our hip joints by 90°. You need to stand by each leg with the least amount of strength.
The muscles which relate to these motion are…⚫︎flexion→iliac muscle
⚫︎extension→gluteus maximus、
⚫︎abduction,adduction→gluteus medius
My hip joint muscle gets wobbling by taking these pose and it's got muscle ache. My challenge is to enhance my hip joint muscle.
I'm also interested in this sentence.
"The kinds of hip joint muscle besides gluteus maximus, like hamstrings and adductors, become the longest when hip joints are bended."
Above three poses, they require the hip joint bend. So if we think abdominal strength as the strength direction, legs can be interpreted as the moment arm. (if I misunderstand, let me know about it.)
The longer the moment arm （＝the length of leg）is, The easier we can balance the body weight.
In short, it's important to keep our legs straight with hamstrings and adductors extend.
cited from
https://www.roundflat.jp/products/books/oatis/pdf/Oatis_ch39.pdf
◻️The reason of weak point
The poses which you don't like sometimes tell you your weak points. I'm gradually getting better at posing.
One of the most interesting things is that the studies about muscle work and relations are still under discussion.
I think it's a good idea to enjoy your improvement through practicing and watching yourself.
#29 姿勢とヨガ-Posture and yoga
English follows Japanese
（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回は「姿勢とヨガ」について考えます。
designed by freepik.com
◻️「反り腰」はどんな状態か？
女性に多いと言われる「反り腰」ですが、
一般的にこのような状態になってしまっているとか…
出典元：腰痛はアタマで治す/伊藤和磨著
「どの筋肉の機能が低下しているか」は個別の判定が必要ですが、
反り腰に悩む私自身の体で考えてみると…
❶まずは骨盤が前傾していることを自覚する
❷骨盤のニュートラルポジションを知る
❸意識的に尾骨の先を床方向に向ける
❹自然と下腹部、大腿付け根に力が入る
腸腰筋は腰椎に付着しているので、腸腰筋がゆるむと腰椎の前弯が崩れてしまいます。
反り腰に悩む方は、ぜひ下記も参考にされてみてください。
柔軟性の低下があるかもしれない筋肉
腹直筋/大臀筋/ハムストリング/深層外旋六筋/外腹斜筋/内腹斜筋
筋力低下があるかもしれない筋肉
脊柱起立筋/腸腰筋/大腿直筋/大腿筋膜張筋/大腿内転筋群/小臀筋/短背筋群
◻️個々の「体の歪み」を意識する
生徒さんそれぞれの身体のお悩みに少しでも寄り添うクラスができたら…と思いながら、
以前#15でご紹介した書籍などを元に、シートを作成しています。
◻️キャットアンドカウ
「姿勢の歪み」は筋力と柔軟性、または主働筋と拮抗筋のバランスが崩れたり、股関節部の動きが悪くなってしまったりと、さまざまな要因がありますが、これらが連鎖的に起きている可能性もあります。
キャットアンドカウ
ざっくり言うとお腹・背中を丸めたり反らせたり、股関節・肩甲骨を寄せたり離したりするポーズです。
背中を天井方向に持ち上げる際、主働筋が腹直筋（筋力）、拮抗筋が脊柱起立筋（柔軟）となります。
designed by freepik.com
常に骨盤から動きをスタートさせて、股関節部（腸腰筋など）の可動改善を意識しながら背骨をひとつひとつ丁寧に動かしてみてください。
腰の動きだけでなく、腹筋群は常に力を入れて、肩甲骨部の開閉も意識しながら。
シンプルな動きのようですが、自分で思っている以上に背骨がスムーズに動いていないことも。自分の改善点を知りながら、効率よく体を整えていきたいですね。
----------------------------------------------------------------
#29 Posture and yoga
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
I'm going to talk about the relationship between posture and yoga.
designed by freepik.com
◻️What's like being "thoracic spine".
It’s generally said that a lot of women have this type of bad posture called "thoracic spine".
cited ：腰痛はアタマで治す/伊藤和磨著
We should know individually which muscles don't have enough strength.
In my case,
❶First, notice your pelvis tilted forward
❷Learn the neutral position of pelvis
❸Make the coccyx toward the floor
❹Abdominal muscle would be flexed naturally
Iliopsoas muscle is connected with the waist. If iliopsoas muscle gets weakened, the spines will be warped.
For those who bother "thoracic spine", check the list below.
The muscles which may be stiff
Rectus abdominis / gluteus maximus / hamstring / exterior external rotator muscle / external oblique muscle / internal oblique muscle
The muscles which may be weakened
Erector spinae / iliac psoas / rectus femoris / tensor fascia latae / adductor femoris group / gluteal muscle / short spine group
◻️Aware of individual "warped body"
I hope to offer yoga classes for solving the problems of client's bodies in the future.
Therefore, I've been making this sheet with citing helpful information from book I recommended before.
◻️Cat and cow
Bad posture is caused by various factors such as losing balance between strength and flexibility or bad motion of hip joint. There are a lot of factors, but they influence each other interactively.
cat snd cow
Roughly, it is the pose which requires to make your abdominal and spine stoop and carve.
When your spine stoop, main muscle is "rectus abdominis muscle", opposite muscle is erector spinae.
designed by freepik.com
You should move your pelvis first. Meanwhile, you need to move your spine one by one. It will help you improve your range of motion of the hip joint.
Focus on not only the motion of waist, but also on abdominal muscle. Moreover, wieden and narrow the range of motion of shoulder bones.
It seems to be a simple exercise, but it’s more difficult than you expected. You may realize that you actually can't move your spine well.
To train your body efficiently, we need to know our weak points of our body.
