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#39 腰・膝への負荷

 
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
 
今回は「腰・膝への負荷」について考えます。

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◻️腰への負担
日常の動作や姿勢によって生じる、椎間板を押しつぶす下方向の力を「椎間板圧縮力」(単位/kg)と呼びます。この力が大きければ大きいほど、腰の障害が起こるリスクも上昇します。
 
様々な動作によって生じる「腰への負担」を比較してみると・・・

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「前屈」時は、かなり負荷がかかっていますね・・・。腰椎にかかる負担の約7割を椎間板が、3割を椎間関節が受け止めているといわれています。

 
また筋肉でみると・・・
安静座位では、腹直筋、多裂筋、最長筋の筋活動は低下。座位前屈では、多裂筋、最長筋の筋活動は安静座位と比較して増大。これは体幹を前傾することで椎間板と上部体幹重心の距離が離れ、モーメントアーム が延長したことで椎間板圧縮力が増大したためと考えられます。
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このほか、「くしゃみ」や「咳」も、瞬間的に椎間板に負担がかかり、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアを誘発することがあります。くしゃみによる椎間板圧縮力は、なんと最大237kg重にも・・・!くしゃみをするときは上体をやや後ろに反らせて直立性を維持するなど腰への負担を軽減しましょう。
 
◻️膝への負担
体重50kgの女性の裸足時におけるつま先へ重力が11kgで、この女性が7cmのハイヒール靴を履くと31.4kgの負担がかかります。
 
踵が高くなると体の重心は前方に移動し、バランスを取ろうとして膝を前に出すため、膝が前に出ると腰が引けた姿勢になり、腰が引けると頚椎を前に突き出す恰好になってしまいます。
 
不良姿勢となることで、体幹の重心と関節中心との距離が離れ、力学的な負荷が増加することが考えられます。
 
また、通常体重が1kg増えると、歩く場合は平地で3~4倍、階段の昇降で6~7倍の負荷が膝にかかると言われています。つまり、体重が3kg増えると、歩く場合は約9kg階段の昇降では18kgの重さが余分に膝に加わっているのです・・・!

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日常の何気ない動作や姿勢で、思いもよらない負荷がかかってしまっているんですね。(特に前屈・・・)パソコン作業や家事等で姿勢が崩れてしまうのは避けられないですが、定期的にヨガでゆがみを矯正したいですね。