#14 柔軟性-Flexibility
English follows Japanese
（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回のテーマは「柔軟性」。一般的に「身体が柔らかい＝正しいポーズがとれる」というイメージがありますが、一概にそうとは言えないかもしれません。
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◻️柔軟性がある人ほどケガしやすい？
生まれつき柔軟性があり、難なくポーズがとれるような方は、無意識に「過可動」となりケガをしやすいそうです。
私も比較的身体が柔らかいので、ヨガを始めて間もない頃は、柔軟性にばかり頼って体を曲げたり、そらしたりしていました。
よく先生に「体幹を使えていない」と、個別にキューイングを頂いていたなと思います。
ただ難しいのは、型としてはポーズがとれているように見えるし、自分自身「体幹を使ったポーズ」を体感したことがないため、なかなか「過可動しているな」と自分で気がつけないこと。
これを防ぐためには、関節まわりの筋肉を鍛え、柔軟性と筋力を均等に発揮しながら、調和のとれた状態を作っていく必要があります。
重要なのは「柔軟性」と「筋力」のバランスです。
◻️ヨガ＋筋トレの相乗効果
日頃のヨガにほんの少しのウェイトトレーニングを加えるだけで、より力強くポーズに取り組め、さらに体力の維持にも役立ちます。
筋肉を鍛え、骨密度を増やし、身体のバランスを保つ、ということですね。
私自身も、チャトランガでは腕がプルプルしたり、立位のポーズでは下肢がプルプルして持久力がなかったりと「筋力が足りないな…」と感じることが多々ありました。
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それでも先生が都度くださるアジャストを参考に、少しずつでも体幹を意識して、自分の体に負荷をかけてみる。
それは決して強い負荷ではなく、自分が心地よい範囲で、例えばキープ時間を少しだけ長くしてみるだとか、踏み込みをもう一段階強めてみるだとか。
そうしたちょっとずつの積み重ねで、徐々に筋肉を使ったヨガのコツを掴んでこれたように思います。
ヨガで正しく使えば、筋肉も育っていきます。鍛える意識をもつことも、ヨガを楽しむコツかもしれません。
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#14 Flexibility
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
If you think that you're flexible physically, perhaps it's better to be careful.
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◻️Those who are flexible tend to…
Those who have an innate flexibility to pose easily, they tend to move excessively and hurt unconsciously.
I used to bend myself backward only relying on flexibility when I first started yoga.
The teacher often advised me like "You should use the core muscle."
But it's difficult to recognize that by ourselves because we seem to pose well in appearance and we don't know exactly how the pose is like with core muscle.
To prevent that, it's necessary to make a well-balanced body with enhancing your muscles around joints.
The balance between the flexibility and the strength of muscles is essential.
◻️Multiplier effect of yoga & training
It would be helpful to keep strength which decreases as we get older with adding something like training to the yoga lesson.
It means enhancing muscle, improving bone density and restoring body balance.
I sometimes find that I don't have enough strength to pose plank or standing even if I suppose that I'm flexible.
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However, you should place a little stress on your body with using core muscle by teacher's advice.
It's not too high stress, but moderate one. For example, keep posing longer or stepping your foot one more stronger.
I think I could catch how to do yoga with muscle every time I improved my way of yoga.
Doing yoga correctly can activate your muscle. lt might be good to have an idea of training when you do yoga.
Thank you for reading this all!
#13 手の小指-Little finger
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（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
前回は「足の小指」でしたが、今回のテーマは「手の小指」。あわせて脇周辺の筋肉群も勉強していきます。
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◻️「小指」って、普段使えてないかも？
以前通っていたパーソナルトレーニングジムで教えて頂いたことです。（ミスユニバースの指導もする有名なジムです）
「二の腕を細くしたい！」と伝えたところ「ハンドバッグを持つ時に、小指をぎゅっと握ってみてください」
とのアドバイス。理由は分からないまま、早速小指に力を入れてみると…脇の下がきゅっと締まる感覚が！
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◻️二の腕を引き締める筋肉とは？
「二の腕を引き締めたい！」と思った場合、二の腕そのものを細くしたい！というのはもちろんですが、
その下にある脇のお肉（ハミ肉）も要らないなぁ…と思いませんか？ということで、脇周辺の筋肉「小円筋」にも着目していきましょう。
話を戻すと…小指に力を入れた時、連動して力が入ったと感じた部位は「小円筋」のあたりでした。（もし解剖学的に間違っていたらご教示ください。）
小円筋は回旋筋腱板(ローテーターカフ)と呼ばれる筋肉腱群に属しており、三角筋と僧帽筋の内側に隠れている部位です。なんだか鍛えづらそうですね…！
小円筋は、主に肩関節の外旋（腕を90度に曲げ、肘から下を外側へ動かす動作）と伸展（体よりも後ろに下げる動作）を担当しています。
小指をぎゅっとすると、かすかではありますが、腕に外旋方向の力が働くように感じませんか？
以前取り上げた「ストレートネック」とも関連するのですが、現代人は巻き肩が多いのではないかと思います。巻き肩＝腕が常に内旋方向、ですよね。
さらにスマホをはじめとして親指を多く使うため、小指を使う機会があまりない＝腕が外旋方向に向くチャンスが少ない、と言えるのではないでしょうか。
（↑調べてもピンポイントな情報が得られなかったので、あくまで私の考察ですが）
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「あまり小指を意識したことなかったな」という方は、ぜひヨガの一つ一つの動作時に小指側に意識を向けてみてください。
例えば、指をピーンと下に下ろす時。5本の指で床をとらえるとき。小指側を意識するだけで、「小円筋」など、いつもと違う筋肉が活性化されるかもしれません！
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#13 Little finger
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
The theme of last article was "the little toe", but I chose similar one, "the little finger". I'll consider the structural relations between the little finger and under arms muscle.
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◻️Are you sure that you can use little finger?
I had been going to the gym in Ginza for six months, which was famous for personal trainer. They help some women who are intend to take part in Miss universe.
I asked the trainer how to make upper arms look well. Then, he advised to me like "Please try to grasp your handbag with little finger strongly."
I did it immediately as he said, I felt that underarms got contracted.
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◻️Which part of muscle for toning the upper arms？
It's much more effective to tone the underarm muscles as well as the upper arms. Then, look at the teres minor muscle around the underarms.
Back to the point, I noticed that "the teres minor muscle" and "the serratus anterior muscle" were toned while grasping especially little finger. （It's just my idea. if wrong in terms of anatomy, let me know that.）
"The teres minor muscle" is under the trapezius muscle, which is grouped in the category of rotator cuff. It sounds hard to tone muscle, doesn't it?
We can move shoulder bone in external rotation(＝bend arms at angle of 90° and move the part of arm below elbows outward) and in backward extension(＝move them backward).
Do you feel slightly that arm moves outward while grasping the little finger?
It's related to the topic "text neck" which I mentioned before, a lot of people tend to have a bad posture moving their shoulder forward, which means keeping arms internal constantly.
Moreover, we don't have much opportunity to use little fingers because we use the mobile phone or something like that especially by thumbs. That means arms rarely face to external side. (It's just my view. I couldn't find any info about that.)
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For those who were unconscious for little finger so far, let's be careful to use it for each yoga pose. For example, when you stretch fingers straight down or when you grasp the floor by all fingers.
It can activate your muscles which are always calm like the teres minor muscle.
Thank you for reading this all!
#12 足の小指-Little toe
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（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
皆さんは、足裏のどの部分が地面に着地しているか、意識したことはありますか？今回のテーマは「小指とお尻（大臀筋）」です。
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◻️足の小指と、お尻の関係
今回このテーマを選んだのは、私自身の何気ない体験がきっかけでした。ふと足裏を見ると、親指側に角質が…。
「足裏3点を均等に踏むように意識してたつもりだったけど、親指側に体重がかかってたのか…」
と思いつつ、かなり意識的に小指側を地面に押し付けてみたところ…お尻にきゅっと力が入る感覚が！
ヨガを始めてからは足裏3点を意識してきたつもりでしたが、実際には親指側に偏って体重をかけていたようです…。
小指が使えていないと、太ももの前側や外側をよく使う傾向になりやすく、足がパンパンになるそうです。涙
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◻️足の小指と、下肢のコンディション
さらに、自分の下肢を観察してみました。
親指側に偏って重心がかかると、左右の下肢が内側（親指側）へ倒れこみます。そうすると膝も内側に向いて、お尻の後ろ側（大臀筋）が左右外へ伸びきってしまう感覚がありませんか？X脚のような脚の型になるかと思います。
逆に小指側をしっかりと踏み込むと、左右の下肢が正面、それと連動して膝が正面に向き、お尻の後ろ側が自然と引き締まるのが感じられました。
◻️小指の病気、内反小趾
小指は小さい骨なので、すぐに変形してしまうそうです。内反小趾とは、足の小指が外側に曲がる病気です。小指の曲がった部分が靴にあたるため炎症を起こしたり、タコやウオノメができて痛むこともあります。
予防法は、足の指の筋力強化と、足の向きの矯正！下図のような「足指ストレッチ」が有効です。ヨガのウォーミングアップでも、足の指をぐーぱーしたり、手の指と握手させたり、足の緊張をとってリラックスさせますよね。
済生会ホームページより
正しい知識をもって自分の体を見つめ直すことも大切ですし、自分では気づくことができない歪みについて、プロの手を借りるのも有効です！
「歩き方」についても、これからさらに学んでいきたいと思います。
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#12 Little toe
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
Did you ever pay any attention for which part of your feet touching the ground? The reason why I chose this theme "little toe" for this article is due to my real experience.
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◻️The relationship between little toe and hip
One day, I found the skin of thumb toe becoming firm. I wondered why it became like that because I was alway conscious for using the back of feet properly.
I found my hip muscle become firm when I stepped little finger strongly.
I thought that I tried to step on the side of little toe, but that's not true. In fact, I stepped on the side of thumb toe.
If we couldn't use little toes well, we tend to use the front and outside of thigh frequently. It'll make our legs bigger, which might be unhappy for women.
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◻️The condition of legs
Moreover, I carefully watched my legs. Stepping forward the side of thumbs, the legs moved to inside together. Then, the knees also did that, and I felt gluteus medius was too extended.
On the other hand, when I did opposite action, both your legs and knees could face forward. I felt my hip becoming firm moderately.
◻️Digitus minimus varus
Digitus minimus varus is the disease of little toe which makes it bend to the other side. It sometimes causes the inflammation due to touching the inside of shoes. It's so tiny bone, so it can change form easily.
To prevent it, it's helpful to "enhance the strength of toe's muscle" and "correct the direction of feet".
The picture below illustrates how to do that. I guess you always do it as an warm up for yoag to relax fingers.
済生会ホームページより
It's helpful to learn how to do properly, and it's also effective to care about your body. You also can ask professional person for an advice to know the warped part of your body!
Thank you for reading this all!
#11ストレートネック-Text neck
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（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回は、現代病とも言われる「スマホ首」、ストレートネックについてお勉強します。
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◽️頭を支えているのは、どの筋肉？
頸椎の後面にある僧帽筋群です。これらが後頭部を下方に引っ張ってくれているおかげで、私たちの頭は正面を向くことができます。
もし周囲に支える筋肉がなかったとしたら、重たい頭は前方へと倒れこんでしまいます。
日常生活の中で「首を後ろへ反らす姿勢」というのは、まずありません。スマホをはじめ、デスクワークも家事も、基本的に前傾姿勢です。
そうすると頸椎の前方凸のカーブは失われ、直線状、ストレートネックといわれる状態になります。下方を向き続ければ、頭を支え続けている僧帽筋を始めとする筋群も疲れ、肩こりが生じます。
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◽️ロジヨガでサポートできること
僧帽筋群は首が起始で、背中側が停止。
首と背中が近づくことで体を反らし、起始と停止が縮む後屈ポーズによって鍛えることができます。
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コブラを行う際は、僧帽筋群を腰方向へ下げ、顎を引き首をまっすぐに保つことを意識。頭頂が天井方向に引っ張られ、それに連動して胸が開く感覚です。
お尻に力が入りすぎないところまで、お腹と背中の力を使って上体を持ち上げてみてください。
慣れてきたらとっても気持ちいいので、ぜひ定期的にしてみてください！カウンターポーズのチャイルドポーズも忘れずに！
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#11 Text neck
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
I'm going to talk about "text neck", which is known as modern disease.
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◽️Which muscle supports head's position?
It's "trapezius muscle" which is on the neck's back. We tend to push our head forward. But "trapezius muscle" can correct it by pulling to back. Thanks to that, Our heads can face straight forward. If not, it'll move forward.
However, we rarely pull our neck to back in our daily life. We often stretch the spines forward by actions such as using mobile phone, working at desk, and doing houseworks.
Then, the carve of neck would get to disappear and be straight, which is called text neck. If you remain that condition, the stress on trapezius muscle will increase, which will cause a stiff neck.
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◽️Logical yoga will help you …
In trapezius muscle, neck is a muscle start and back is a muscle stop. You can train your trapezius muscle by bending your neck backward.
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When you pose Cobra, you should make your trapezius muscle close to your hip and make sure that your neck is naturally straight along the spines by pulling your chin close to your throat. You'll feel that your chest is opened gradually with the top of head heading for the ceiling.
Lift your bust up by using the muscles of abdomen and back as long as your hip remain soft. Be careful not to strain your hip because it might cause a sciatica.
How about doing Cobra pose regularly (I'd rather suggest Baby Cobra) . It can make you feel good if you become good at it. Please not forget Child's pose, which balance both movements forward and backward.
Thank you for reading this all!
#10 日々気をつけたい「捻れ」②
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
引き続き「関節のねじれ（後編）」です。ぜひご自身がどの歪みタイプなのか、当てはめながら読んでみてください！
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◻️「距骨の歪み」セルフチェック！
インorアウト？
Q．鏡で、膝のお皿の向きをチェック。
▫️左右一方の皿が外向き→アウト
▫️左右一方の皿が内向き→イン
Q．椅子から立つとき、どっちが楽？
▫️腿付け根を内側に捻った方が楽→アウト
▫️腿付け根を外側に捻った方が楽→イン
<<インタイプ>>
距骨が内側に傾いているため、膝下が外側に傾く。脚の内側の緊張が強く、O脚の傾向あり。外反母趾、骨盤の歪みが出やすい。
よくある症状
O脚、外反母趾、骨盤の痛み、中心性の腰痛
ケア方法
内もものストレッチ。床に座ってあぐらをかく。左右の足裏をくっつけて両手で足の甲をつかみ、背筋を伸ばして30秒キープ。
↑まさにバッタコナアーサナですね！尾骨から頭頂が一直線になるようにしましょう。
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<<アウトタイプ>>
距骨が外側に傾いているため、膝下が内側に傾く。脚の外側の緊張が強く、X脚の傾向あり。ヘルニアなど腰痛のリスクが高い。
よくある症状
股関節炎、X脚、ヘルニア、内反小趾
ケア方法
床に座り、膝から下を外側に開く。アウトタイプはあぐらが得意なので、その逆の“女の子座り”で脚の内側の筋肉を刺激します。
◻️「隠れ扁平足」、知ってますか？
さらに、体重をかけるとアーチが潰れる“かくれ扁平足”が増えているそうです。扁平足は足首に力が入りにくく、さらに衝撃吸収力が下がるので、歩くだけでも疲労を感じやすいです。
その結果、下腹部から下半身の緊張が強く、むくみや冷えで下半身太りになりやすかったり、婦人科系のリスクが高い傾向があるとか…。
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Q．足の内側を床から浮かせて直立できる？
▫️立てない→ローリングタイプ
Q．片脚立ちになった時、両手は？
▫️両手を体から離してバランスをとらないと立てない→ローリングタイプ
よくある症状
歩行痛・運動痛、足の疲労感、婦人科系疾患、下半身太り、むくみ・冷え、外反母趾、XO脚
ケア方法
椅子に座り、タオルの上に片足をのせる。かかとをタオルにつけたまま、小指と薬指を使ってタオルを外側から内側に向かって引き寄せ、足裏アーチを再生する。完全にタオルを引き寄せたら、反対側も行う。
距骨が正常な位置に戻れば、脚のラインはまっすぐになり、負荷が均等にかかることで疲れにくい体になるとのこと！自分のタイプを把握して、ケアしていきたいですね。
#09 踵の捻れ-The warped heel①
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（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回のテーマは「関節のねじれ（前編）」。体の歪みの一因として「足首」が挙げられるようです。
私自身も足首が捻れているような気がするので、なるほどな〜と思うことが多く、その分情報量も多くなってしまったため、前編と後編に分けて掲載します。
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◻️足裏３点のアーチは、立位の土台
親指・小指・踵の３点を結ぶアーチ、特に踵の骨（＝距骨）は体の前後左右のバランスに関係する重要な骨で、すねの脛骨を受け止めるように足首を繋げています。
距骨に歪みがあると、足の筋肉を正しく使えず血流が悪くなり、慢性的な膝腰の痛みや肩こり、外反母趾、下半身太り、冷え性などの不調が現れます。
◻️「距骨の歪み」セルフチェック！
バックorフロント？
Q．かかとをつけたまましゃがめる？
▫️YES（自然にできる）→バック
▫️NO（踵が浮く）→フロント
Q．座ってものを書くときの姿勢は？
▫️頭が前に落ち、反り腰→バック
▫️みぞおちが縮み、背中が丸い→フロント
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<<フロントタイプ>>
重心がつま先側にあり、体の後側の緊張が強くなる。胸と腹の境目にある横隔膜の動きが悪いため、胸式呼吸のほうがラク。ヒールをよく履く女性に多い。
よくある症状
緊張性頭痛、座骨神経痛、膝のズレetc
ケア方法
足裏マッサージ。片足の爪先を同じ側の手でつかみ、反対側の手をグーにして指の第一関節を当て、引き下げるようにしながら、10回繰り返したら反対側も行う。
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<<バックタイプ>>
重心がかかと側にあり、体の前側の緊張が強くなる。首から肋骨上部の動きが悪いため、腹式呼吸のほうがラク。足の付け根やそけい部が懲りやすい。
よくある症状
胃腸障害、呼吸が浅い、膝皿の痛み etc
ケア方法
足首の緊張を解くストレッチがおすすめ。片足の膝を曲げ、かかとの上にお尻をのせる。反対側の脚はまっすぐ前に伸ばす。手でお尻をのせたかかとを押さえながら上半身を後ろに傾け10秒キープ。反対側も同様に。
↑スプタ・ヴィラーサナ（仰向けの英雄のポーズ）に似てますね。こちらも、足首のストレッチに効果があるポーズです。
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この続きは、次回後編にアップします！
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#09 The warped heel①
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
The warped ankle is regarded as one of the factors of warped whole body.
I learned a lot because I feel my ankle is warped, but at the same time, there're too much info to write in one article, so I'm writing divided into former and latter article.
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◻️The sole arched by three points
There're three points making arch on sole such as thumb toe, little toe and heel. Especially, the heel bone is vital to connect to ankle together supporting the shinbone and to balance body in all directions.
If the heel bone is warped, it'll make the blood circulation worse because you can't use foot muscle corrctly. And it'll also cause some physical deconditionings like the chronically pain of waist, hallux valgus, sensitivity to cold and getting the legs fat easily.
◻️Self-check how warped the heel is
BACK or FRONT？
Q．Can you bend your knees and lower your body with your heels touched to the floor?
▫️YES（I can easily.）→BACK
▫️NO（My heels get apart from the floor.）→FRONT
Q．How's your posture while sitting and writing something?
▫️Your waist lean backward→BACK
▫️Your spines are carved and chest are contracted→FRONT
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<<FRONT>>
・The back side of body has tension
・The body balance lean toward toes
・Diaphragm doesn't work well
・Breathe easily by costal breathing
・Women with high heel become so easily
Common symptom
tension headache, sciatica, knees out of place etc
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<<BACK>>
・The front side of body has tension
・The body balance lean toward heels
・Chest doesn't work well
・Breathe easily byabdominal breathing
Common symptom
gastrointestinal injury, breathe shallowly, pain of knee etc
Reclining Hero Pose is the effective to stretch ankles.
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I'm going to write the rest of this article next! Thank you for reading this all.
#08 筋力低下-Muscle weakness
English follows Japanese
（Let me apologize in advance there might be some grammatical mistakes below.）
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
今回のお勉強は「筋力低下」。なんと筋力は、20歳以降から徐々に、確実に減っていくそうです…！知りませんでした…。
◻️「筋力低下」を助長するライフスタイル
・デスクワークで座りっぱなしの生活
・ほとんど歩かずに車を利用する
・日常的に運動量が少ない
・運動せずカロリー調整ダイエットのみ
どれも現代人あるあるだし、私自身も当てはまります。
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◻️「筋力低下」で何が起きるの？
・内臓機能の低下による生活習慣病
・脳梗塞や心筋梗塞のリスク
・認知症が発症しやすくなる etc…
「筋肉」と聞くと、力こぶ（＝自分の意思で動かせる随意筋）が思い浮かびますが、全身の臓器を動かす筋肉（＝自分の意思で動かせない不随意筋）も指します。
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そしてこれらの筋肉は、全て神経を介して脳と繋がっており、筋肉を動かせば脳神経も活性化します。つまり、筋肉の衰え→脳の衰え→（自律神経の乱れ）→内臓機能の衰え、とも言えそうですね。
◻️ロジヨガでサポートできること
最初に衰え始める筋肉は「下肢（特に大腿四頭筋）」です。ここが衰えると反り腰になりやすく、全身に様々な弊害を及ぼします。
大腿直筋
股関節（骨盤）〜膝関節にまたがっている
外側広筋、中間広筋、内側広筋
膝関節のみにまたがっている
つまり「大腿直筋」は股関節と膝関節の伸び縮み、「外側・中間・内側広筋」は膝関節の伸び縮みで鍛えられる、ということです。
そこでおすすめなのが「椅子のポーズ」です！
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「股関節の屈曲」により大腿直筋の、「膝の屈曲」により外・中・内側広筋の起始停止が近づき、筋肉が縮みます。このポーズは、股関節と膝を両方曲げながら負荷をかけるので、下肢の筋力アップに最適です。
「足腰を鍛える」と聞くとまだまだ自分には関係なく思えそうですが…早いうちから備えておいても良さそうですね！
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#08 Muscle weakness
Hello, everyone.
I'm uri, a yoga instructor.
This article is about "muscle weakness". Did you know that it starts from the age of twenty slowly but surely. I didn't know about that before .
◻️Bad habits will make it worse…
Bad life habits like…
・you keep sitting on a chair for long time
・you always drive instead of walking
・you don't do much exercise regularly
・you only take care the calorie of food instead of exercising
Some of these are our common problems in modern society.
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◻️What will happen due to muscle weakness?
・life style related disease caused by internal problem
・increase the risk of brain infarction or heart attack
・become dementia easily etc…
When you hear the word "muscle", you might come up with the flexed biceps, which we can use intentionally. But it also means the muscle of whole body, which move by themselves without our controlling.
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These muscles connect to brain through nerves, which means we can activate our brain by using muscles.
In other word, muscle weakness→brain weakness→（autonomic nervedoesn't work well）→visceral organweakness.
◻️The way to prevent it by logical yoga
The muscle which first start to decrease is leg's. If it starts, you'll have a bad posture like bending yourself backward even when you normally stand. It'll make things worse.
rectus femoris muscle
from hip joint （pelvis）to knees joint
vastus lateralis muscle / musculus vastus intermedius / vastus medialis muscle
only around knees joint
In short, "rectus femoris muscle" is enhanced by extending and contracting hip joint and knee joint. The other three are trained by extending and contracting knee joint
Chair pose
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"Bending hip joint" can put the muscle start and end of rectus femoris muscle close together, "Bending knees" can do it for the other three.（＝contract muscle）
It's better to prepare for your future from now even if you still think it's nothing to do with you.
Thank you for reading this all!
