#48 しゃがむ動作

 
こんにちは。
ヨガインストラクターのuriです。
 
今回のテーマは「しゃがむ動作」です。
 

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◻️「しゃがむ」動作で使う筋肉は?
「しゃがむ」動作は、足関節(足首)、膝関節、股関節を曲げていきます。深くしゃがむにつれて、より関節を曲げ、関連筋を使う必要があります。
 
この「しゃがむ」際に必要な筋肉を、前回学んだ「拮抗筋」も踏まえ考えてみました。
 
足首の背屈・・・前脛骨筋、長趾伸筋、第三腓骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
膝の屈曲・・・・大腿四頭筋、ハムストリングス(縫工筋)
股関節の屈曲・・腸腰筋、大殿筋
 
前回の記事にもまとめましたが、筋肉は単体ではなく「主動筋と対になる拮抗筋との相互作用」により筋力を発揮します。上記のように「身体の表・裏の筋肉」が効率的に働いてこそ、スムーズな動きができるようになります。
 

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また、ひとくちに「しゃがめない」といっても様々な種類があり、それぞれ原因となる筋肉が異なると思います。
 
膝が内に倒れる・・・大殿筋、外旋六筋
踵が床につかない・・長母趾屈筋
前傾姿勢になる・・・大腿四頭筋
腰が丸まる・・・・・腹筋群や脊柱起立筋もしくは骨盤前傾
 
◻️しゃがむポーズのひとつ「マラーサナ」

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腰痛を引き起こさない・悪化させないようにしゃがむためには、「背椎を伸ばしたままでしゃがむ」ことが必要ですが、その際に「前屈姿勢」になってしまうことがあります。
 
この「前屈姿勢」は、頭が脊椎の延長戦上から外れてしまうことで、頸部や腰部に負担をかけてしまうため、頭部が脊椎の延長線上から外れないよう脊椎をまっすぐ維持する必要があります。
 
ただ「脊椎をまっすぐにしたまましゃがむ」というのは、なかなかバランスの取りにくい動作です。背中そのものの筋肉を鍛えればよいだけではなく、骨盤の傾き(骨盤に付着する筋肉)も大きく関係しています。なぜなら脊柱起立筋のひとつ「最長筋」は、骨盤の「仙骨」から後頭部の「側頭骨」に付着しているからです。
 
またマラーサナで重心を落とし、膝の内側で合掌しているときに、胸が閉じて落ちてしまうこともあります。そうした場合は、肩回りの筋力低下を考えてみます。「肩を後ろにひき胸を張る」作用がある、僧帽筋や菱形筋が弱っている可能性があります。
 
どのヨガポーズでも「上肢下肢・身体の表裏」に触れたインストラクションになることが多いのですが、それは結局「筋肉は繋がって相互作用しあっている」ということなのかなと思います。
 
全身の筋肉をバランスよく鍛えるのが、身体改善にむけて一番の近道かもしれないですね。